Những bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản, hiệu quả đốt mỡ cao

Sở hữu vòng 2 thon gọn, nhỏ nhắn là mong ước của các chị em phụ nữ. Trong bài viết hôm nay, Phòng tập gym Unity Fitness sẽ cùng bạn tìm hiểu những bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản, hiệu quả đốt mỡ cao.

1. Những bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản, hiệu quả đốt mỡ cao

The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng

Đây là bài tập ít tốn sức nhưng vẫn hiệu quả để giảm mỡ bụng và bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế chỉ có đầu gối và tay chạm đất, lưng song song với sàn.
• Bước 2: Hít thở sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng, thở ra, hóp bụng lại và dùng cơ bụng đẩy hết không khí ra ngoài (không dùng ngực đẩy hơi ra ngoài).
• Bước 3: Sau đó giữ nguyên tư thế bụng, hít vào thở ra trong 15-30 giây.

Cường độ tập: Thực hiện từ 15-20 nhịp thở/hiệp và tập 3 hiệp.

Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe giảm mỡ bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, ở bất cứ đâu. Tư thế của bài tập giảm mỡ bụng này rất giống với động tác gập bụng, nhưng chân của bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu, tương tự như bài tập gập bụng.
• Bước 2: Nâng chân lên cao hơn sàn một chút. Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay trái và làm tương tự ở phía bên kia.
• Bước 3: Thực hiện với tốc độ vừa phải và đều đặn sao cho bàn chân không chạm sàn.

Cường độ tập: Thực hiện bài tập đạp xe giảm mỡ bụng từ 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp tập.

Crunches – Gập bụng

Giảm mỡ bụng bằng bài tập gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để có được vòng eo săn chắc. Do đó, gập bụng luôn đứng đầu danh sách những bài tập bụng giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng với đầu, lưng và hông gần mặt đất, đầu gối co và bàn chân chạm đất. Ngoài ra, bạn có thể tập nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hít một hơi thật sâu, nâng thân trên lên khỏi sàn khi bạn cúi xuống và thở ra.
• Bước 3: Lặp lại, nằm xuống, hít vào thật sâu và thở ra khi bạn nâng người lên.

Cường độ tập luyện: Thực hiện 10 lần gập bụng cho mỗi hiệp và tập 2-3 hiệp. Sẽ tăng dần cường độ khi đã tập luyện thuần thục.

Xem thêm: TOP 5 bài tập bụng gym phù hợp cho cả nam và nữ

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi đã quen với động tác gập bụng thông thường, hãy chuyển sang động tác gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này không khó thực hiện và cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Vị trí của chân và đầu gối tương tự như bài tập gập bụng ở trên.
• Bước 2: Nâng người lên khi thực hiện động tác gập bụng trong khi di chuyển vai phải sang trái và giữ vai còn lại trên sàn.
• Bước 3: Đổi bên. Nâng vai trái sang bên phải và giữ phần còn lại của cơ thể trên sàn.

Cường độ bài tập: Để có thể giảm mỡ bụng nên thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp tập.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện và có kết quả nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, duỗi thẳng chân và đưa hai tay xuống dọc theo sàn nhà. Giữ chặt tay trên sàn khi thực hiện động tác.
• Bước 2: Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi và đầu gối cong một góc 90 độ.
• Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối lên và từ từ giữ chúng càng gần ngực càng tốt, giữ trong 2 giây, sau đó trở về vị trí chân thẳng đứng ban đầu.

Cường độ tập: Nên thực hiện bài tập này từ 15-20 lần/hiệp và tập 2-3 hiệp.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Bài tập Vertical Crunches giảm mỡ eo không chỉ là một trong những bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường độ dẻo dai của lưng, cổ và vai. Ngoài ra, bài tập này còn có hiệu quả trong việc tăng cường cơ trung tâm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên mặt phẳng với lưng, bụng và mông sát mặt đất, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo.
• Bước 2: Giữ nguyên chân, hít thở sâu và thở ra từ từ khi cúi xuống.
• Bước 3: Khi hạ người xuống, hít vào một lần nữa rồi thở ra khi cúi ra sau.

Cường độ bài tập: Người tập nên thực hiện bài tập này từ 12-15 lần/hiệp và tập 2-3 hiệp.

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trong 15 phút

2. Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng

Để đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập giảm mỡ bụng nữ cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Tuân thủ kế hoạch tập luyện

Sự kiên trì tập luyện là yếu tố cốt lõi quyết định sự thành công của việc giảm mỡ và giữ dáng. Bạn phải thực sự tập trung vào việc thực hiện theo lịch tập luyện để đạt được kết quả. Việc bỏ cuộc giữa chừng hoặc không tuân theo kế hoạch có thể làm gián đoạn chu kỳ vận động của cơ thể và khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, nhưng sẽ không có sự thay đổi đáng kể nào về cân nặng.

Kết hợp dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo chế độ ăn khoa học có thể giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa sớm nhất có thể. Vì vậy, trong quá trình thực hiện các bài tập gym, cần bổ sung các thực phẩm giàu protein đồng thời cắt giảm calo để phát triển cơ bụng và hạn chế hình thành mô mỡ.

Tập luyện đúng thời điểm

Không phải cứ tập luyện mọi lúc mọi nơi để giảm mỡ. Thời gian tập luyện phải được xác định theo thể trạng và thể lực của mỗi người. Thông thường, hai thời điểm tốt nhất trong ngày để giảm cân đã được chứng minh là buổi sáng và buổi tối. Lúc này, cơ thể đã tiêu thụ hầu hết lượng calo cần thiết. Một bài tập bụng đúng cường độ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng hiệu quả.

Hy vọng với những bài tập giảm mỡ bụng nữ mà Unity Fitness chia sẻ trên đây đã giúp bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng và siết eo hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện thường xuyên những bài tập giảm mỡ bụng nữ kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học để đạt được kết quả tốt nhất nhé!