Những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ dễ tập, hiệu quả cao

Sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc là mong muốn của rất nhiều chị em. Nếu bạn đang muốn biết để có vòng eo thon gọn thì tập gì?

Hãy tham khảo ngay những bài tập cơ bụng được Gym Unity Fitness chia sẻ ngay sau đây.

1. Những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả cao

Bài tập Crunch

Crunch là bài tập tác động chủ yếu vào cơ bụng trên giúp làm săn chắc và thon gọn khu vực này. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập trung và kiên trì với bài tập này. Bởi vùng bụng trên là khu vực khó giảm nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau khoảng hông. Đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn và không dùng lực từ cổ.
• Từ từ hạ đầu và vai xuống sàn, nhưng không để đầu chạm sàn hoàn toàn. Lặp lại động tác.

Siết chặt cơ bụng với bài tập Plank 

Plank là bài tập tốt giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ vùng core, bao gồm cả lưng dưới và mông. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự ổn định và thăng bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay dưới vai, và chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo lưng không bị cong và hông không bị hạ thấp.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong thời gian mong muốn, thường từ 30 – 1 giây.

Bài tập Russian Twist

Russian Twist là bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ ở vùng eo và tạo hình eo thon. Bài tập này chủ yếu tập các cơ bụng chéo, giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của vùng core.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất một chút. Giữ lưng thẳng và ngả người về phía sau một chút, tạo thành góc 45 độ so với mặt đất.
• Giữ bóng hoặc tạ bằng cả hai tay trước ngực. Nếu không có thiết bị hỗ trợ, bạn có thể đan hai tay lại.
• Xoay người sang phải và di chuyển bóng hoặc tạ theo hướng xoay. Sau đó, xoay sang trái. Lặp lại động tác và duy trì nhịp thở đều đặn.

Xem thêm: Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

Bài tập Ab Roller

Bài tập Ab Roller có thể kích hoạt toàn bộ vùng bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo . Đây là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống đất, giữ Ab Roller bằng cả hai tay và đặt trước mặt. Hai tay nắm chắc tay cầm, giữ đầu gối cách nhau khoảng hông.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ lăn Ab Roller về phía trước và đồng thời duỗi thẳng người. Đảm bảo lưng không bị cong và hông không bị hạ thấp.
• Khi bạn cảm thấy cơ bụng căng cứng và không thể tiếp tục lăn mà không mất kiểm soát, hãy dừng lại. Sau đó, lăn Ab Roller từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo cơ bụng.

Bài tập Leg Raises

Leg Raises là bài tập lý tưởng giúp làm săn chắc cơ bụng dưới, tạo đường nét và tăng cường sức mạnh cho vùng này. Theo các huấn luyện viên tập fitness, đây là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất để cải thiện hình dáng và độ săn chắc của cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình nâng.
• Từ từ hạ chân xuống gần sàn nhưng không để chân chạm sàn, giữ cơ bụng căng cứng. Lặp lại động tác.

Bài tập với động tác vặn hông

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng giúp mang lại vùng eo thon thả, cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện cần giữ vững đúng động tác để tránh gây ra chấn thương vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai
• Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên
• Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần

Bài tập giữ cao chân

Sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua bài tập giữ cao chân trong danh sách những bài tập cơ bụng. Bài tập này có thể giúp kích hoạt toàn bộ phần cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, có thể bắt chéo nhau hoặc không.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, gập người lên, thở ra chậm rãi.
• Khi hạ mình xuống, hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập đạp xe tại chỗ

Một bài tập khá quen thuộc với các gymer và có thể tập luyện ở bất cứ đâu và bất cứ thời điểm nào. Đạp xe tại chỗ sẽ tác động vào nhóm cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn đốt mỡ thừa ở vùng eo, bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
• Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại. Thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
• 7 bài tập siết cơ bụng tại nhà để có vòng eo săn chắc

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập cơ bụng dành cho nam đơn giản và hiệu quả cao

2. Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập cơ bụng cho nữ

Để giảm nguy cơ căng cơ, chấn thương và hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, chị em phụ nữ cần lưu ý những điểm sau khi thực hiện những bài tập cơ bụng:

• Trước khi thực hiện những bài tập cơ bụng, hãy khởi động thật kỹ và sử dụng các động tác phù hợp để làm nóng cơ thể hoàn toàn.
• Vì những bài tập cơ bụng là phương pháp giảm cân tự nhiên, giảm mỡ bụng thông qua luyện tập nên không thể có hiệu quả ngay trong 1 – 2 ngày. Ngược lại, bạn cần kiên trì và duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.
• Để giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hạn chế ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, gia vị.
• Giữ tinh thần thoải mái, tự nhiên, vì căng thẳng là nguyên nhân gián tiếp gây tăng cân và làm tăng nguy cơ béo phì.

Hy vọng với những bài tập cơ bụng cho nữ mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên sẽ hữu ích với bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hành trình tập luyện của mình, hãy đăng ký ngay gói tập tại Unity Fitness. Chúng tôi cam kết cung cấp môi trường tập luyện chuyên nghiệp, đẳng cấp 5 sao với đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, sẵn sàng tư vấn chi tiết để bạn được kết quả tốt nhất.