Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Bạn muốn giảm cân nhưng lại không thể theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vậy thì hãy áp dụng ngay lịch tập gym tại nhà cho nữ để có vóc dáng và sức khỏe tốt nhất.

Theo dõi bài viết dưới đây của Unity Fitness để được cung cấp thông tin chi tiết nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym ở nhà cho nữ

Nội dung bài viết:

Chất lượng và kết quả tập luyện không phụ thuộc vào việc bạn tập luyện trong phòng tập gym hay ở nhà. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh thì việc tập gym tại nhà vẫn có thể đạt được kết quả rất tốt.

Để xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả thì bạn cần nắm được các nguyên tắc sau:

Xác định rõ ràng mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn là gì. Ví dụ, bạn muốn tập gym để giảm cân, cải thiện vóc dáng hoặc bạn muốn tập gym để cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp…
Cần xác định rõ số ngày tập và số buổi tập trong một tuần để xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ phù hợp. Nhìn chung, người mới bắt đầu nên tập 3-4 lần/tuần. Nếu có thời gian hoặc muốn cải thiện khả năng vận động, hãy tăng dần số buổi tập lên 5-6 lần/tuần.
Lên kế hoạch tập luyện và sắp xếp các bài tập sao cho phù hợp. Bạn nên kết hợp các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau để có kết quả tốt nhất.
Tập trung vào các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả.
Tập luyện và nghỉ ngơi cần kết hợp hợp lý. Người mới bắt đầu nên tập luyện trong 3-4 ngày rồi tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian.

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

2. Xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Với tập gym, lịch tập gym tại nhà cho nữ luôn được quan tâm nhiều. Chính vì thế, Phòng tập Unity Fitness sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập gym tại nhà cho nữ cụ thể và chi tiết. Từ đó, giúp chị em dễ dàng tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Việc xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ là cực kỳ cần thiết, giúp các chị em có định hướng cho việc luyện tập hàng ngày và động lực để thực hiện các mục tiêu đã đề ra. Tùy thuộc vào cường độ và số buổi tập, người tập sẽ thực hiện các bài tập phù hợp cho từng vùng.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ 4 buổi/ tuần

Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ 5: Tập vai, chân
Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
Thứ 7: Nghỉ ngơi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym tại nhà cho nữ 5 buổi/ tuần

Thứ 2: Tập chân, mông
Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
Thứ 4: Tập chân, mông
Thứ 5: Tập ngực, vai
Thứ 6: Tập chân, tay
Thứ 7: Nghỉ ngơi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym tại nhà cho nữ 6 buổi/ tuần

Thứ 2: Cardio
Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
Thứ 6: Cardio
Thứ 7: Tập chân, bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym tại nhà cho nữ được xây dựng để tập luyện trong 30 phút. Lịch tập luyện này được tham khảo từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và các gymer chuyên nghiệp. Mục đích của bài tập là giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể và kiểm soát cân nặng.

3. Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Nhóm bài tập giảm bụng, tăng mông

Giảm mỡ bụng, tăng vòng mông sẽ giúp chị em có thân hình cân đối, săn chắc hơn.

Tập squat và Press

Hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Hạ thấp người với tư thế như ngồi xổm và đứng dậy, đồng thời nâng cả hai quả tạ lên trên đầu.
Thực hiện 12 lần mỗi hiệp.

Tập Double Crunch

Đầu tiên nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng và khuỷu tay mở rộng.
Đặt lưng dưới xuống đất, đồng thời nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt đất.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi tập luyện không để đầu hoặc chân chạm đất. Lặp lại động tác này 15 – 20 lần.

Plank xoay

Trước tiên, giữ cơ thể ở tư thế plank cao với khuỷu tay, vai và cổ tay thẳng hàng.
Giữ cơ thể cân bằng, dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay trái trong khi giơ thẳng tay phải lên.
Gót chân hướng xuống sàn và cơ thể tạo thành hình chữ T.
Giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu và đổi bên bằng tay phải.
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên của mỗi hiệp.

Tập Flutter Kicks

Bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay thoải mái đặt dọc theo người.
Nâng chân lên khoảng 15 cm trong khi giữ thẳng đầu gối, liên tục đá từng chân. Lưu ý khi chân duỗi ra thì cơ hông đùi siết chặt.
Lặp lại 25 lần cho mỗi chân cho mỗi lần tập.

Xem thêm: Gợi ý lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chi tiết đầy đủ

Bài tập gym vận động toàn thân

Các bài tập dưới đây sẽ tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và sức bền của cơ thể. Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp chị em có thân hình thon gọn, khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính.

Bài tập Inchworm

Đầu tiên, đứng thẳng với hai tay thoải mái đặt trên cơ thể.
Hạ thấp đầu gối một chút và nghiêng người về phía trước cho đến khi tay chạm sàn. Chân giữ nguyên.
Di chuyển tay về phía trước cho đến khi đạt đến tư thế tương tự như chống đẩy.
Giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Mountain Climbers

Trong bài tập này, bạn sẽ có tư thế giống như một ngọn núi và tập trung vào các nhóm cơ ở cánh tay, bụng và đùi.

Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cân bằng.
Co đầu gối trái gần ngực, giữ cho cánh tay phải và chân phải ổn định.
Giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện tương tự với bên chân phải

Lưu ý khi thực hiện bài tập Mountain Climbers phải giữ thẳng lưng và tập với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập Lunges

Bắt đầu ở tư thế đứng với hai tay đặt trên eo.
Bước chân trái về phía trước vài bước, đồng thời giữ 2 đầu gối vuông góc 90 độ
Lùi lại một bước và nhảy trở lại vị trí bắt đầu bằng cả hai chân.
Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập Windshield Wipers

Nằm ngửa, dang rộng hai tay ra hai bên sao cho lòng bàn tay và xương bả vai đều chạm sàn.
Duỗi thẳng hai chân song song với nhau và nâng chân lên tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
Giữ xương bả vai chạm sàn, xoay eo sao cho hai chân hướng về hai bên.

Trên đây là những chia sẻ của Gym Unity Fitness về lịch tập gym tại nhà cho nữ mỗi ngày. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn để có thể bắt đầu vào tập luyện tại nhà ngay bây giờ. Chúc các bạn thành công nhé!