Người gầy tập gym có tăng cân, tăng cơ không?

Gym không chỉ dành cho người muốn giảm cân mà còn là lựa chọn hoàn hảo cho những ai gầy gò, thiếu cân.

Do đó, nếu người gầy tập gym đúng phương pháp và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì việc tăng cân, tăng cơ không còn là điều xa vời.

Bài viết này của CLB gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập gym cho người gầy. Cùng theo dõi nhé.

1. Người gầy có nên tập gym không?

Đối với những người gầy, việc tham gia các hoạt động thể chất như tập gym không chỉ là một lựa chọn, mà còn là một giải pháp hiệu quả để cải thiện vóc dáng.

Khi bạn có cơ thể gầy, không có nghĩa là bạn không thể tập gym. Thực tế, việc tập gym đúng cách sẽ giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn phát triển cơ bắp, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là một số lý do tại sao người gầy nên tập gym.

Tăng cường cơ bắp và thể lực

Một trong những vấn đề lớn nhất của người gầy là họ thiếu cơ bắp và thường có một lượng mỡ cơ thể thấp.

Tập gym là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Khi bạn tăng cường cơ bắp, cơ thể cũng sẽ tự động tăng cân, đặc biệt là ở những khu vực như vai, ngực và đùi.

Xem thêm: Giá tập gym có huấn luyện viên là bao nhiêu một tháng?

Cải thiện chuyển hóa năng lượng

Người gầy tập gym giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, ngoài ra còn giúp họ hấp thu và tiêu hóa thức ăn tốt hơn, từ đó tăng khả năng tăng cân.

Tăng cảm giác thèm ăn

Khi tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng và cần bổ sung dinh dưỡng để phục hồi. Điều này kích thích cảm giác thèm ăn của người gầy, giúp họ ăn nhiều hơn và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Cải thiện vóc dáng

Ngoài việc giúp tăng cân, tập gym còn giúp cải thiện hình thể, giúp người gầy có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và hài hòa hơn.

2. Những nguyên tắc cơ bản khi tập gym để tăng cân cho người gầy

Để đạt được hiệu quả trong việc tăng cân và phát triển cơ bắp là người gầy cần tuân thủ một số nguyên tắc khi tập gym.

Dưới đây là những điều quan trọng bạn cần quan tâm.

Tập trung vào các bài tập phát triển cơ bắp

Người gầy tập gym thường gặp khó khăn trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp là rất quan trọng.

Để xây dựng cơ bắp, người gầy nên ưu tiên các bài tập tạ và các bài tập kháng lực như squat, deadlift, bench press. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng.

Tăng dần độ khó và thời gian luyện tập

Để đạt hiệu quả tốt nhất, người gầy nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần tăng dần theo thời gian. Việc tăng cường độ tập luyện giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Tập đều đặn và kiên trì

Người gầy cần duy trì việc tập gym ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng bỏ qua bất kỳ buổi tập nào để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Trong quá trình tập gym, cơ bắp sẽ bị tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể có đủ thời gian để tái tạo và phát triển cơ bắp.

Ăn đủ chất dinh dưỡng

Tăng cân hiệu quả không chỉ dựa vào việc tập luyện mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống.

Người gầy tập gym cần bổ sung đủ protein, carbohydrate, chất béo và các vitamin, khoáng chất để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và tăng cân.

3. Gợi ý lịch tập gym phù hợp cho người gầy

Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập gym, người gầy cần lập kế hoạch tập luyện hợp lý và tuân thủ theo kế hoạch đó. Dưới đây là một gợi ý kế hoạch tập gym cho người gầy:

Ngày 1 – Tập cơ ngực và tay

• Bench press: 4 sets x 8-10 reps
• Dumbbell fly: 3 sets x 10-12 reps
• Bicep curl: 3 sets x 10 reps
• Tricep dips: 3 sets x 10 reps

Ngày 2 – Tập cơ lưng và vai

• Deadlift: 4 sets x 8-10 reps
• Pull-up: 3 sets x 8-10 reps
• Shoulder press: 4 sets x 10 reps
• Lateral raise: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3 – Tập chân

• Squat: 4 sets x 10 reps
• Lunges: 3 sets x 10 reps mỗi chân
• Leg press: 4 sets x 8-10 reps
• Calf raise: 3 sets x 15 reps

Ngày 4 – Tập core và cardio nhẹ

• Plank: 3 sets x 1 phút
• Russian twist: 3 sets x 20 reps
• Leg raise: 3 sets x 12 reps

4. Cách xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp cho người gầy khi tập gym

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc tăng cân khi tập gym. Người gầy cần có một chế độ ăn uống hợp lý để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống cho người gầy tập gym:

Cung cấp đủ calo

Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình, một người gầy cần tiêu thụ khoảng 500-700 calo dư thừa mỗi ngày để tăng cân hiệu quả.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào. Hãy chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như bơ, dầu oliu, khoai tây, các loại ngũ cốc nguyên hạt,… để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất.

Bổ sung nhiều protein

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Người gầy tập gym cần bổ sung ít nhất 1,6-2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Bạn có thể nhận protein từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa, các loại hạt và whey protein. Mỗi bữa ăn nên có một lượng protein nhất định để cơ thể có đủ nguyên liệu phát triển cơ bắp.

Đọc thêm: Gợi ý những bài tập bụng tại nhà cho nữ giúp eo thon, bụng nhỏ hiệu quả

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, người gầy nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho quá trình tập luyện.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Để đạt được kết quả tốt nhất, người gầy tập gym cần kết hợp chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung. Ngoài chế độ ăn uống, người gầy có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, creatine để hỗ trợ tăng cường cơ bắp và tăng cân.

Uống đủ nước

Việc uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng điện giải mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Hãy đảm bảo uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập gym để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

5. Những sai lầm cần tránh khi người gầy tập gym để tăng cân

Mặc dù tập gym là phương pháp hiệu quả để tăng cân, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải một số sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện.

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà người gầy tập gym thường gặp phải.

• Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều hoặc quá nặng có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện. Người gầy nên duy trì cường độ tập luyện hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.
• Không ăn đủ: Mặc dù việc tập gym quan trọng, nhưng nếu không ăn đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ không thể phát triển cơ bắp và tăng cân được.
• Bỏ qua việc nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu không nghỉ ngơi hợp lý, người gầy sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Việc người gầy tập gym có thể mang lại những kết quả tuyệt vời nếu thực hiện đúng phương pháp.

Hy vọng bài viết này của Phòng tập gym Unity Fitness đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của việc tập gym đối với người gầy và cách tập gym chuẩn để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả. Chúc bạn thành công trên hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và đầy sức sống.