Mới tập gym nên tập gì? Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Mới tập gym nên tập gì? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi mới bắt đầu tham gia tập thể hình.

Nếu bạn cũng đang thắc mắc vấn đề này thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của Unity Fitness để được cung cấp nhiều thông tin hữu ích nhé!

1. Tập gym cho người mới bắt đầu thì nên chuẩn bị những gì?

Trước khi giải đáp mới tập gym nên tập gì, chúng tôi chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị tinh thần cho quá trình tập luyện, nhưng bạn có chắc mình đã chuẩn bị những vật dụng cần thiết không? Nếu chưa, đây là những điều bạn cần tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym:

Lên lịch tập luyện

Thời gian là yếu tố quan trọng và đó là tất cả những gì bạn cần. Vì vậy bạn phải dành thời gian cho việc luyện tập. Tối thiểu 4 buổi tập và tối đa 5 buổi tập mỗi tuần và cần được sắp xếp theo cách khoa học nhất. Cần phải xen kẽ giữa việc sắp xếp tập luyện và nghỉ ngơi để hỗ trợ cho quá trình tập luyện đạt được kết quả mong muốn.

Sinh hoạt lành mạnh hơn

Đi tập gym tức là từ bỏ những thói quen không lành mạnh, tránh xa rượu bia, chất kích thích. Thực hiện lối sống lành mạnh, ăn thực phẩm bổ dưỡng, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, tập luyện đúng cách bạn sẽ thấy rõ kết quả.

Sẵn sàng trích tiền để đầu tư

Bạn không thể đến phòng tập với bộ đồ ngủ hay đôi dép lê thông thường, bạn cần đầu tư cho mình một nơi tập luyện chuyên nghiệp và mua cho mình những trang thiết bị cần thiết như găng tay, miếng đệm đầu gối, quần áo, giày thể thao… Nếu có thể, bạn nên có người hướng dẫn các bước cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không đáng có.

2. Người mới tập gym nên tập gì?

Mới tập gym nên tập gì? Người mới bắt đầu nên tập trung vào các bài tập cơ bản giúp phát triển toàn diện sức mạnh và kỹ thuật. Dưới đây là những bài tập quan trọng mà các huấn luyện viên Phòng tập fitness chia sẻ:

Bài tập hít đất

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc, kích thích toàn bộ cơ bắp từ bắp tay xuống đến cẳng chân, đặc biệt là các nhóm cơ vai. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, đặt rộng bằng vai, lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay hướng nhẹ ra sau thay vì sang ngang.
• Thở ra, đẩy mạnh cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần mỗi set, thực hiện 4 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình thực hiện. Tránh cong lưng hoặc đẩy hông quá cao để không gây chấn thương.

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Người mới tập gym nên tập gì? Hãy bắt đầu với bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực toàn diện, đặc biệt tập trung vào cơ ngực trên. Ngoài ra, nó còn giúp tăng sức mạnh cho vai và bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một ghế tập phẳng và một thanh đòn barbell với mức tạ phù hợp.
• Nằm tự nhiên trên ghế với lưng thẳng, ngực nâng cao, chân đặt chắc chắn trên sàn.
• Nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút, sao cho khi hạ tạ xuống, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực hoặc cách ngực 2-3 cm.
• Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy thanh tạ dứt khoát lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 4 set, mỗi set từ 12-15 lần.

Trong quá trình thực hiện, không khóa thẳng khuỷu tay khi đẩy tạ lên để tránh áp lực lên khớp. Kiểm soát tốc độ và không thả tạ quá nhanh để tránh chấn thương.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập này nhắm đến phần cơ ngực trên, giúp tăng độ đầy đặn và săn chắc của vòng ngực.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một ghế tập có độ nghiêng khoảng 30-45 độ.
• Nằm ngửa trên ghế, hai tay giữ tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi cánh tay tạo góc 90 độ.
• Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy tạ lên cao, không khóa thẳng khuỷu tay khi nâng tạ.
• Lặp lại động tác trong 4 set, mỗi set từ 12-15 lần.

Squat tạ tay

Squat là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, bao gồm đùi trước, đùi sau, mông và cơ core.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Hạ người xuống tư thế squat bằng cách đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Hít vào khi hạ thấp cơ thể, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10-15 lần mỗi set

Động tác Plank

Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây cũng là một bài tập được nhiều HLV gợi ý cho người mới tập gym nên tập gì?

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, chống khuỷu tay vuông góc với vai, mũi chân chạm đất.
• Nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây mỗi lần.
• Nghỉ giữa các hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.

3. Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu

• Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, lựa chọn bài tập và dinh dưỡng phù hợp từ đó, tránh tập sai hướng, sai mục tiêu, lãng phí thời gian và không đạt được kết quả mong muốn.
• Khởi động kỹ trước khi tập là điều quan trọng cần làm để giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Nếu bạn mới tham gia tập luyện và chưa biết mới tập gym nên tập gì? Thì nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật, sau đó tăng dần lượng bài tập để các nhóm cơ có thời gian thích nghi dần với cường độ tập luyện.
• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu sẽ khiến bạn chán và dễ bỏ cuộc, tùy thuộc vào mức độ tập luyện trong ngày mà bạn chỉ nên nghỉ tối đa khoảng 90 giây.
• Bạn cần ngủ đủ giấc và không thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập và cơ bắp sẽ phục hồi nhanh hơn.
• Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá…
• Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu để bổ sung trước và sau khi tập luyện theo kế hoạch tập luyện.
• Uống nhiều nước lọc, cơ thể bạn luôn cần nước khi tập luyện ở cường độ cao. Mang theo một chai nước riêng để bù nước kịp thời. Không uống các loại nước có ga chứa nhiều đường vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.

Xem thêm: Giá tập gym 1 ngày bao nhiêu tiền tại Unity Fitness?

Hy vọng với những thông tin mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc mới tập gym nên tập gì? Đối với người mới bắt đầu, hãy tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng dần độ khó. Ngoài ra, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.