Bạn đang khao khát sở hữu một thân hình săn chắc, một sức khỏe dẻo dai nhưng lại loay hoay không biết bắt đầu từ đâu? Một “lịch tập thể hình” khoa học và phù hợp chính là kim chỉ nam dẫn lối bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.
Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức toàn diện nhất để tự xây dựng một lịch tập hiệu quả, phù hợp với mọi mục tiêu và trình độ.
1. Tại sao cần có một lịch tập thể hình cụ thể?

Việc tập luyện tự phát, không có kế hoạch rõ ràng không chỉ làm chậm quá trình đạt được mục tiêu mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Một lịch tập thể hình được xây dựng bài bản ở phòng tập gym sẽ mang lại những lợi ích vượt trội:
- Tối ưu hóa hiệu quả: Phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý cho từng nhóm cơ, giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển tối đa.
- Duy trì động lực: Một kế hoạch rõ ràng giúp bạn theo dõi tiến độ, tạo cảm giác hoàn thành và duy trì sự hứng khởi trong tập luyện.
- Phòng tránh chấn thương: Lịch tập khoa học đảm bảo bạn không tập luyện quá sức một nhóm cơ nào đó, giảm thiểu nguy cơ chấn thương do quá tải.
- Hình thành thói quen: Việc tuân thủ lịch tập đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng thói quen tập luyện lành mạnh và bền vững.
>>> Xem thêm: Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Giải mã khả năng giảm mỡ của “vua bài tập core”
2. Xây dựng lịch tập thể hình dựa trên mục tiêu của bạn
Trước khi lao vào phòng tập, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là gì. Dưới đây là các lịch tập mẫu được thiết kế cho những mục tiêu phổ biến nhất.
Lịch tập tăng cân – tăng cơ cho người gầy
Đối với những người có mục tiêu tăng cân, tăng cơ, lịch tập cần tập trung vào các bài tập sức mạnh (compound) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng giàu calo và protein.
Lịch tập tham khảo 3 buổi/tuần:
- Buổi 1: Ngực, Vai, Tay Sau (Nhóm cơ đẩy – Push)
- Đẩy ngực ngang (Bench Press): 3 hiệp x 8-12 lần
- Đẩy ngực dốc lên (Incline Dumbbell Press): 3 hiệp x 8-12 lần
- Đẩy vai qua đầu (Overhead Press): 3 hiệp x 8-12 lần
- Nâng tạ sang hai bên (Lateral Raises): 3 hiệp x 12-15 lần
- Đẩy tay sau với tạ đơn (Dumbbell Triceps Extension): 3 hiệp x 10-15 lần

- Buổi 2: Lưng, Tay Trước (Nhóm cơ kéo – Pull)
- Kéo xà (Pull-ups/Lat Pulldown): 3 hiệp x số lần tối đa/10-12 lần
- Kéo tạ chữ T (T-bar Row): 3 hiệp x 8-12 lần
- Cuốn tạ tay trước (Barbell Curl): 3 hiệp x 10-15 lần
- Cuốn tạ đơn (Dumbbell Hammer Curl): 3 hiệp x 12-15 lần
- Buổi 3: Chân, Bụng
- Gánh tạ (Squat): 3 hiệp x 8-12 lần
- Đạp đùi (Leg Press): 3 hiệp x 10-15 lần
- Nằm gập bụng (Crunches): 3 hiệp x 15-20 lần
- Nâng chân (Leg Raises): 3 hiệp x 15-20 lần
Lưu ý: Giữa các buổi tập nên có ít nhất một ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.
>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 đánh tan mỡ, nâng cơ ngực
Lịch tập giảm mỡ – siết cơ
Mục tiêu của lịch tập này là đốt cháy tối đa lượng calo dư thừa và duy trì khối lượng cơ bắp. Bạn sẽ cần kết hợp các bài tập tạ với các buổi tập cardio cường độ cao (HIIT) hoặc cardio cường độ trung bình.
Lịch tập tham khảo 4 buổi/tuần:
- Buổi 1: Toàn thân (Full Body) & Cardio
- Squat: 3 hiệp x 12-15 lần
- Bench Press: 3 hiệp x 12-15 lần
- Bent Over Row: 3 hiệp x 12-15 lần
- Overhead Press: 3 hiệp x 12-15 lần
- Cardio: 20-30 phút (chạy bộ, đạp xe,…)
- Buổi 2: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ
- Buổi 3: Toàn thân (Full Body)
- Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần
- Leg Press: 3 hiệp x 15-20 lần
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 12-15 lần
- Dumbbell Flyes: 3 hiệp x 15-20 lần

- Buổi 4: HIIT & Bụng
- Tập HIIT trong 15-20 phút (ví dụ: chạy nước rút 30 giây, đi bộ 60 giây, lặp lại)
- Plank: 3 hiệp, giữ lâu nhất có thể
- Russian Twist: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên
- Các buổi còn lại trong tuần: Có thể nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga.
Lịch tập cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với lịch tập toàn thân (full body) 3 buổi/tuần để cơ thể làm quen với việc vận động và học đúng kỹ thuật các bài tập cơ bản.
- Thứ 2: Buổi tập A
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Buổi tập B
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Buổi tập A (hoặc C nếu có)
- Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ
Buổi tập A:
- Goblet Squat: 3 hiệp x 10-12 lần
- Push-ups (hít đất): 3 hiệp x số lần tối đa
- Dumbbell Row: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi tay
- Plank: 3 hiệp, giữ 30-60 giây
Buổi tập B:
- Lunges: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân
- Overhead Press (với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 10-12 lần
- Glute Bridge: 3 hiệp x 15 lần

3. Nguyên tắc vàng khi xây dựng và tuân thủ lịch tập
- Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể, xoay các khớp để giảm nguy cơ chấn thương.
- Giãn cơ sau khi tập: Giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói bất thường, hãy dừng lại và kiểm tra. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể đang quá mệt mỏi.
- Tăng tiến dần dần: Khi đã quen với mức tạ hoặc số lần lặp, hãy từ từ tăng độ khó để thử thách cơ bắp và tiếp tục phát triển.
- Dinh dưỡng và nghỉ ngơi là chìa khóa: Tập luyện chỉ chiếm 30% thành công, 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ đủ giấc.
Bắt đầu hành trình tập luyện có thể đầy thử thách, nhưng với một “lịch tập thể hình” khoa học và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng mà mình hằng ao ước. Hãy chọn cho mình một lịch tập phù hợp và bắt đầu ngay hôm nay!
Leg Press là gì? Cách tập Leg Press đúng cách giúp bắp đùi săn chắc
1 tuần tập gym mấy lần hiệu quả nhất? Kế hoạch tập gym khoa học
Một tuần nên tập gym mấy ngày? Tập nhiều có tốt không?
Cẩm nang các động tác tập Gym cho từng nhóm cơ riêng biệt
Người mới tập gym có nên thuê huấn luyện viên không? Chi phí bao nhiêu?
Các bài tập Cardio cho nữ đốt mỡ thần tốc mà không cần đến phòng Gym
Tổng hợp bài tập làm nhỏ bắp tay siêu hiệu quả trong 1 tuần
Các nhóm cơ trên cơ thể & Cách tập luyện đối với từng nhóm cơ