Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà

Với cuộc sống bận rộn, nhiều chị em phụ nữ không có thời gian để đến phòng gym nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Vì thế nhiều chị em tìm kiếm lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Đừng quá lo lắng ở bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn tập luyện tăng cơ giảm mỡ tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhanh! Cùng khám phá ngay!

1. Các nguyên tắc cơ bản của việc tập tăng cơ giảm mỡ

Nội dung bài viết:

Trước khi bắt đầu luyện tập theo lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà thì bạn cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản để tối đa hóa hiệu quả:

Tăng cường cơ bắp để đốt cháy mỡ

Để có một vóc dáng thon gọn, bạn không thể thiếu việc xây dựng cơ bắp. Cơ bắp giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, đồng thời tạo nên một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Vì vậy, các bài tập giúp tăng cường cơ bắp như squat, push-up, và lunges là rất quan trọng.

Đốt cháy mỡ thừa

Việc giảm mỡ thừa là một yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn sở hữu vóc dáng thon gọn. Các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ, và burpees sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng – vùng khó giảm nhất đối với phụ nữ.

Dinh dưỡng hợp lý

Tập luyện chỉ chiếm một phần nhỏ trong quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và phát triển cơ bắp. Bạn cần bổ sung đầy đủ protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

>>Xem thêm: Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến việc tăng cơ bắp thế nào?

2. Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà

Dưới đây là lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà trong 4 tuần chi tiết được HLV Unity Fitness đưa ra giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Tuần 1: Làm quen với các bài tập cơ bản

Hướng dẫn ngày đầu tiên:

Squat (3 sets x 12-15 lần): Bài tập này giúp phát triển cơ mông và đùi, đồng thời tác động đến cơ bụng.
Push-up (3 sets x 10-12 lần): Tập trung vào cơ ngực, vai và tay.
Plank (3 sets x 30 giây): Giúp tăng cường cơ bụng và cơ lõi.
Lunges (3 sets x 12 lần mỗi bên): Làm săn chắc cơ mông và đùi.

Hướng dẫn buổi tập 2 (Ngày 3)

Jumping Jacks (3 sets x 1 phút): Bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
Mountain Climbers (3 sets x 1 phút): Tập cơ bụng, đùi và giúp cải thiện sức bền.
Bicycle Crunches (3 sets x 15 lần mỗi bên): Tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là phần bụng dưới.
Glute Bridges (3 sets x 15 lần): Giúp săn chắc cơ mông và giảm mỡ vùng bụng dưới.

Hướng dẫn buổi tập 3 (Ngày 5):

Burpees (3 sets x 10 lần): Tập cardio và tăng sức mạnh toàn thân.
Push-up (3 sets x 12 lần): Tăng cường cơ ngực và tay.
Squat Jump (3 sets x 10 lần): Đẩy mạnh sự phát triển cơ mông và đùi.
Plank (3 sets x 45 giây): Củng cố cơ bụng và cơ lõi.

Tuần 2: Tăng cường mức độ

Tuần này, bạn sẽ tăng cường mức độ các bài tập gym và kéo dài thời gian thực hiện.

Hướng dẫn buổi tập 1 (Ngày 1)

Squat (4 sets x 15 lần)
Push-up (4 sets x 15 lần)
Plank (4 sets x 45 giây)
Lunges (4 sets x 15 lần mỗi bên)

Hướng dẫn buổi tập 2 (Ngày 3)

Jumping Jacks (4 sets x 1 phút)
Mountain Climbers (4 sets x 1 phút)
Bicycle Crunches (4 sets x 20 lần mỗi bên)
Glute Bridges (4 sets x 20 lần)

Hướng dẫn buổi tập 3 (Ngày 5)

Burpees (4 sets x 12 lần)
Push-up (4 sets x 15 lần)
Squat Jump (4 sets x 12 lần)
Plank (4 sets x 1 phút)

Nghỉ ngơi (Ngày 7)

Tuần 3: Tăng cường cường độ và đổi mới các bài tập

Tuần này theo lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà, bạn sẽ thêm các bài tập phức tạp và tăng cường độ để tiếp tục đẩy mạnh quá trình giảm mỡ và tăng cơ.

Hướng dẫn buổi tập 1 (Ngày 1)

Squat (5 sets x 20 lần)
Push-up (5 sets x 20 lần)
Plank (5 sets x 1 phút)
Lunges (5 sets x 20 lần mỗi bên)

Hướng Dẫn Buổi Tập 2 (Ngày 3)

Jumping Jacks (5 sets x 1 phút)
Mountain Climbers (5 sets x 1 phút)
Bicycle Crunches (5 sets x 20 lần mỗi bên)
Glute Bridges (5 sets x 20 lần)

Hướng dẫn buổi tập 3 (Ngày 5)

Burpees (5 sets x 15 lần)
Push-up (5 sets x 20 lần)
Squat Jump (5 sets x 15 lần)
Plank (5 sets x 1 phút)

Tuần 4: Chinh phục các bài tập khó hơn

Tuần này, bạn có thể kết hợp các bài tập với dụng cụ (nếu có) hoặc thử thêm các bài tập khó hơn để đạt được kết quả tốt hơn.

3. Lời khuyên để đạt kết quả tốt nhất

Với việc xây dựng và tập luyện theo lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà thì bạn cũng nên chú ý tới một số lời khuyên để việc tập luyện được hiệu quả như:

Duy trì lịch tập

Không có sự thay đổi nào nhanh chóng, vì vậy bạn cần kiên trì và duy trì lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà đều đặn. Đừng bỏ qua các buổi tập, vì mỗi buổi tập đều đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.

Ăn uống hợp lý

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho việc tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Cung cấp đủ calo: Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần một lượng calo đủ để duy trì năng lượng và phục hồi sau các buổi tập. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều calo để tránh tích tụ mỡ thừa.
Protein là chìa khóa: Protein là thành phần quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn cần ăn đủ lượng protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Chất béo lành mạnh: Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu oliu, quả bơ, hạt chia, hạt lanh có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Carbohydrate cần thiết nhưng không thừa: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn các nguồn carb tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch thay vì các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường.

>>Xem thêm: Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi sau các buổi tập.

Uống nhiều nước

Uống đủ nước giúp cơ thể duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy uống nước thường xuyên trong suốt ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.

Với lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà mà HLV Gym Unity Fitness đã chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn và săn chắc chỉ trong vòng một tháng. Quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, chăm chỉ tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tối ưu. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin với cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn!

Đánh giá