Lịch tập gym tăng chiều cao khoa học tại nhà hiệu quả

Chiều cao luôn là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà, thì bạn đã đến đúng nơi!

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ chia sẻ chi tiết về lịch tập gym tăng chiều cao, cách tập luyện khoa học để giúp bạn phát triển chiều cao tối ưu nhé!

1. Tại sao tập gym có thể giúp tăng chiều cao?

Nhiều người nghĩ rằng tập gym chỉ giúp xây dựng cơ bắp. Nhưng thực tế, các bài tập kéo giãn, các bài tập tác động đến xương khớp, và việc kích thích hormone tăng trưởng trong quá trình tập luyện đều góp phần quan trọng vào việc phát triển chiều cao.

• Kích thích hormone tăng trưởng: Các bài tập cường độ cao, như nhảy dây hoặc squats, thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (HGH), một yếu tố quan trọng trong việc phát triển xương và sụn.
• Cải thiện tư thế: Tập gym giúp bạn có một tư thế đứng, thẳng lưng, vai mở, giúp bạn trông cao hơn và thực sự tăng chiều cao nếu tư thế của bạn đang ảnh hưởng đến chiều cao thực tế.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Các bài tập tác động đến xương giúp xương chắc khỏe, linh hoạt, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển.

2. Nguyên tắc khi luyện tập để tăng chiều cao

Trước khi bắt đầu lịch tập gym tăng chiều cao thì bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu:

• Tập trung vào các bài tập kéo giãn cột sống và chân
• Duy trì cường độ hợp lý, tránh tập quá sức
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D và protein
• Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng/ngày) để cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng
• Kiên trì thực hiện trong thời gian dài

3. Lịch tập gym tăng chiều cao khoa học tại nhà

Dưới đây là lịch tập 6 ngày/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 45-60 phút.

Ngày 1: Tập toàn thân – kéo giãn xương khớp:

Khởi động (10 phút)

• Nhảy dây (5 phút)
• Giãn cơ toàn thân (5 phút)

Bài tập chính (30 phút)

• Hanging (đu xà) – 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây
• Cobra Stretch (tư thế rắn hổ mang) – 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
• Jump Squat (nhảy tại chỗ) – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
• High Knees (chạy nâng cao gối) – 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây

Kết thúc buổi tập (5 phút): Giãn cơ cột sống, thả lỏng cơ thể

Ngày 2: Tập lưng – giãn cột sống

Khởi động (10 phút)

• Xoay khớp cổ, vai, eo
• Chạy bước nhỏ tại chỗ

Bài tập chính (30 phút)

• Đu xà đơn – 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây
• Bơi cạn – 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
• Wall Stretch (ép sát tường) – 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
• Tư thế con mèo – 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây

Thư giãn (5 phút): Hít thở sâu, duỗi cơ nhẹ nhàng
Ngày 3: Tập chân – tăng cường sự dẻo dai

Khởi động (10 phút)

• Nhảy dây
• Xoay khớp gối, cổ chân

Bài tập chính (30 phút)

• Chạy bộ cao gối – 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
• Bật nhảy tại chỗ – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
• Duỗi cơ chân – 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây
• Đứng nhón gót – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Thư giãn (5 phút): Kéo giãn chân, hít thở sâu

Ngày 4: Nghỉ ngơi:

• Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng/ngày)
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng (sữa, trứng, hải sản, rau xanh)
• Giãn cơ nhẹ nhàng

Ngày 5: Tập toàn thân: Lặp lại bài tập trong lịch tập gym tăng chiều cao của ngày 1 nhưng tăng cường độ lên một chút.

Ngày 6: Yoga

Khởi động (10 phút): Xoay khớp nhẹ nhàng

Bài tập chính (30 phút)

• Tư thế rắn hổ mang – 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
• Tư thế tam giác (Triangle Pose) – 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây
• Tư thế cây cầu (Bridge Pose) – 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
  Kéo giãn chân (Seated Forward Bend) – 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây

4. Tổng hợp 5 bài tập gym giúp tăng chiều cao hiệu quả

Bạn có thể thêm vào lịch tập gym tăng chiều cao hàng ngày với các bài tập được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

Kéo xà đơn (Pull-ups/Chin-ups)

Kéo xà đơn là một bài tập tuyệt vời để kéo giãn cột sống và tăng cường cơ bắp. Khi bạn treo người lên xà, trọng lực sẽ giúp kéo giãn các đốt sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm.

• Bám hai tay vào thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Giữ cơ thể thả lỏng, để chân duỗi tự nhiên
• Treo người trên xà khoảng 20-30 giây
• Hạ xuống, nghỉ 10 giây rồi lặp lại (3-5 hiệp)

>>Xem thêm: Hít xà đơn có tăng chiều cao không? Cách tập xà đơn chi tiết

Chạy nâng cao gối (High Knees)

• Kéo giãn khớp gối, giúp chân dài hơn
• Đốt mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc
• Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  Chạy tại chỗ, nâng cao đùi vuông góc với thân người
• Thực hiện liên tục trong 30-60 giây
• Nghỉ 10 giây rồi lặp lại (3-4 hiệp)

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đánh tay nhịp nhàng để tạo động lực.

Tư thế rắn hổ mang

• Kéo giãn cột sống, giúp xương phát triển dài hơn
• Tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng
• Hỗ trợ cải thiện tư thế, ngăn ngừa gù lưng

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt hai tay chống xuống sàn ngang ngực
• Dùng lực nâng phần thân trên lên, đẩy cột sống cong về sau
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây
• Hạ xuống, nghỉ 10 giây rồi lặp lại (3 hiệp)

Lưu ý: Thả lỏng vai, không gồng cổ để tránh căng cơ.

Bài tập xoạc chân (Split Stretch)

• Kéo giãn cơ đùi và khớp háng
• Tăng sự linh hoạt cho đôi chân
• Hỗ trợ xương phát triển dài hơn

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, mở rộng hai chân hết mức có thể
• Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng
• Giữ tư thế trong 20-30 giây
• Nghỉ 10 giây rồi lặp lại (3 hiệp)

Lưu ý: Không cố ép quá mạnh, hãy tăng dần độ căng mỗi ngày.

Nhảy dây – Cách đơn giản để kéo giãn xương

• Kéo giãn xương chân, giúp phát triển chiều cao
• Tăng cường lưu thông máu
• Cải thiện phản xạ và sức bền

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm dây
  Nhảy nhẹ nhàng, giữ nhịp đều
• Thực hiện liên tục trong 5-10 phút

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nhảy quá cao để tránh chấn thương.

>>Xem thêm: Gợi ý lịch nhảy dây tăng chiều cao chỉ trong 1 tháng

5. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng chiều cao

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng chiều cao, đặc biệt là khi kết hợp với tập gym. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng bạn cần bổ sung trong quá trình thực hiện lịch tập gym tăng chiều cao như:

Canxi – “Nền tảng” của xương chắc khỏe

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp xương phát triển và chắc khỏe.
• Rau xanh đậm: Cải bó xôi, bông cải xanh, rau cải xoăn… không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp vitamin K, một dưỡng chất quan trọng cho xương.
• Cá mòi, cá hồi: Ngoài canxi, chúng còn chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
• Đậu phụ: Một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay.

Protein – “Nguyên liệu” xây dựng cơ bắp và xương

• Thịt gà, thịt bò, cá: Cung cấp protein chất lượng cao, giúp cơ bắp phát triển và hỗ trợ quá trình tăng trưởng.
• Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Protein thực vật giàu dinh dưỡng, phù hợp cho nhiều chế độ ăn.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia… cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Vitamin D – “Chìa khóa” hấp thụ canxi

• Cá hồi, cá ngừ: Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên.
• Lòng đỏ trứng: Chứa một lượng nhỏ vitamin D.
• Sữa tăng cường vitamin D: Nhiều loại sữa được bổ sung vitamin D để tăng cường khả năng hấp thụ canxi.
• Ánh nắng mặt trời: Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (15-20 phút mỗi ngày).

Các vitamin và khoáng chất khác

Ngoài canxi, vitamin D và protein, bạn cũng cần bổ sung các vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin C, kẽm, magie… từ rau củ quả tươi, trái cây và các loại hạt.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về lịch tập gym tăng chiều cao hiệu quả được Unity Fitness đưa ra. Có thể thấy tập gym đúng cách có thể giúp bạn tăng chiều cao đáng kể nếu kiên trì và kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu một vóc dáng lý tưởng!