Lịch tập gym khoa học dành cho nam tăng cơ  hiệu quả cùng HLV Unity Fitness

Bạn là nam giới đang muốn tăng cơ nhanh chóng, nhưng lại bối rối giữa hàng tá giáo án ngoài kia? Bạn từng thử vài lịch tập nhưng hiệu quả không như mong đợi?

Đừng lo, trong bài viết này, HLV chuyên nghiệp tại Unity Fitness sẽ chia sẻ cho bạn một lịch tập gym khoa học dành riêng cho nam giới muốn tăng cơ – nơi giúp hàng trăm học viên “lột xác” ngoạn mục mỗi tháng.

Hãy cùng khám phá từ A đến Z để bạn có thể tự tin bước vào phòng gym với kế hoạch rõ ràng, hiệu quả, và đặc biệt là phù hợp với cơ địa nam giới Việt Nam.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ hiệu quả

Nhiều anh em nghĩ rằng muốn tăng cơ thì cứ nâng tạ nặng là được. Nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Tăng cơ là sự kết hợp giữa tập luyện đúng, ăn uống chuẩn và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu chỉ chăm chăm tập nặng mà không ăn đủ hoặc nghỉ sai cách, cơ không những không phát triển mà còn dễ chấn thương. Vậy nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym khoa học đó là:

Tập trung vào các nhóm cơ lớn

Đây là nguyên tắc vàng trong lịch tập gym khoa học. Ngực, lưng, đùi và vai là những nhóm cơ chiếm diện tích lớn trên cơ thể và có khả năng phát triển mạnh mẽ. Khi bạn kích hoạt được các nhóm cơ lớn này, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone đồng hóa hơn như testosterone và GH – hai yếu tố quyết định đến tốc độ tăng cơ.

Ưu tiên bài tập phức hợp 

Tập trung vào các bài tập gym nhiều khớp như squat, deadlift, bench press, pull-up… sẽ giúp bạn xây cơ nhanh hơn so với các bài đơn khớp như leg extension hay bicep curl. Lý do? Vì compound exercises huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt nhiều năng lượng hơn và kích thích cơ thể phát triển toàn diện.

Ưu tiên bài tập phức hợp là nguyên tắc trong lịch tập gym khoa học

Phối hợp cường độ

Đừng chỉ chăm chăm nâng tạ nặng với 3-5 reps rồi về. Cũng đừng tập quá nhẹ với 20 reps đến mệt xỉu. Tăng cơ hiệu quả nhất nằm trong khoảng 8-12 reps/bài, tức là nặng vừa phải để vẫn kiểm soát được kỹ thuật nhưng đủ để cơ bị “shock”.

Lên lịch tập xen kẽ

Tập quá nhiều đôi khi phản tác dụng. Cơ thể bạn không phải máy móc – nó cần thời gian phục hồi. Lịch tập hợp lý nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ/tuần, và các nhóm cơ cũng cần 48-72 giờ để hồi phục trước khi bạn “hành” tiếp.

>>Xem thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

2. Lịch tập gym khoa học dành cho nam – Unity Fitness

Dưới đây là lịch tập gym khoa học mẫu kéo dài 6 buổi/tuần, mỗi buổi tập khoảng 60-75 phút, được thiết kế bởi HLV Gym Unity Fitness. Lịch này phù hợp với người đã có nền tảng cơ bản hoặc mới nâng cấp mục tiêu tăng cơ rõ ràng.

Thứ Hai – Ngực & tay sau

• Bench Press – 4 hiệp x 8-10 lần
• Incline Dumbbell Press – 4 hiệp x 10 lần
• Chest Dips – 3 hiệp x 12 lần
• Cable Fly – 3 hiệp x 15 lần
• Triceps Pushdown – 3 hiệp x 12 lần
• Overhead Dumbbell Extension – 3 hiệp x 10-12 lần

Thứ ba – Lưng & tay trước

• Deadlift – 4 hiệp x 6 lần
• Pull-up – 4 hiệp x tối đa
• Barbell Row – 4 hiệp x 10 lần
• Lat Pulldown – 3 hiệp x 12 lần
• Barbell Curl – 3 hiệp x 10 lần
• Hammer Curl – 3 hiệp x 12 lần

Thứ tư – Chân toàn diện

• Squat – 4 hiệp x 8 lần
• Romanian Deadlift – 4 hiệp x 10 lần
• Leg Press – 3 hiệp x 12 lần
• Leg Curl – 3 hiệp x 15 lần
• Calf Raise – 4 hiệp x 20 lần

Thứ năm – Nghỉ hoặc cardio nhẹ + giãn cơ

• Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh 30 phút
• Tập thở bụng sâu hoặc thiền 10 phút
• Giãn cơ toàn thân 15 phút

Thứ sáu – Vai & core

• Overhead Press – 4 hiệp x 8 lần
• Dumbbell Lateral Raise – 3 hiệp x 15 lần
• Face Pull – 3 hiệp x 12 lần
• Shrugs – 3 hiệp x 15 lần
• Plank – 3 hiệp x 60 giây
• Hanging Leg Raise – 3 hiệp x 15 lần

Thứ bảy – Toàn thân & cardio

• Power Clean – 3 hiệp x 6 lần
• Kettlebell Swing – 3 hiệp x 20 lần
• Farmer’s Walk – 3 vòng
• Battle Rope – 30 giây x 3 lần
• Rowing Machine – 10 phút

3. Chế độ ăn phối hợp cùng lịch tập

Tập luyện chăm chỉ theo lịch tập gym khoa học là chưa đủ. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Protein: Nguyên liệu xây dựng cơ bắp

Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein cho cơ thể, khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và thực phẩm bổ sung protein (whey protein, casein protein).

Carb: Nguồn năng lượng cho buổi tập hiệu quả

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các buổi tập luyện cường độ cao. Hãy chọn các loại carb phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài.

Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hormone và chức năng cơ thể

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone testosterone, một hormone thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ rau xanh, trái cây để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

>>Xem thêm: Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần

Nước

Uống đủ nước là vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn tập luyện. Nước giúp duy trì sự hydrat hóa, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Cơ bắp không phát triển trong phòng gym mà là trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể có thời gian tái tạo và xây dựng cơ bắp.

Tăng cơ là cả một hành trình, không có lối tắt. Nhưng nếu bạn kiên trì, có lịch tập gym khoa học và sự hướng dẫn đúng đắn thì chuyện “lột xác” chỉ còn là vấn đề thời gian. Hãy để cơ thể bạn nói lên nỗ lực, chứ không chỉ là con số trên cân.

Nếu bạn đang loay hoay, đừng ngần ngại thử một buổi tập trải nghiệm cùng HLV tại Unity Fitness – nơi không chỉ cho bạn lịch tập, mà còn trao cả động lực và sự tự tin để biến mục tiêu cơ bắp thành hiện thực!