Lịch tập gym để tăng cân nhanh dành cho người gầy chỉ 3 tuần

Tăng cân đối với người gầy không chỉ là việc ăn nhiều hơn mà cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình tập gym để tăng cân cho người gầy thì ở bài viết này Unity Fitness sẽ cung cấp một lịch trình tập gym để tăng cân cụ thể, kèm theo các mẹo hữu ích để bạn đạt được cân nặng mong muốn chỉ trong 3 tuần.

1. Lợi ích từ việc tập gym với người gầy

Nội dung bài viết:

Ngoài việc tập gym để tăng cân thì nó còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và cuộc sống của người gầy. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bạn sẽ đạt được khi kiên trì tập luyện tập gym để tăng cân.

Tăng cân một cách khoa học và lành mạnh: Tập gym để tăng cân nhờ quá trình xây dựng cơ bắp thay vì tích lũy mỡ thừa. Thay vì chỉ “mập lên”, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Điều này đảm bảo bạn đạt được vóc dáng cân đối và khỏe khoắn.
Kích thích phát triển cơ bắp: Tập gym tạo ra những vi tổn thương trong cơ bắp, kích thích quá trình tái tạo và phát triển. Khi cơ thể phục hồi, khối lượng cơ tăng lên, giúp bạn cải thiện trọng lượng và vóc dáng.
Cải thiện hệ tiêu hóa: Vận động cơ thể thường xuyên giúp kích thích quá trình trao đổi chất và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa. Điều này giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Tăng cường sức mạnh thể chất: Khi tập gym để tăng cân, cơ bắp và các nhóm khớp được rèn luyện, giúp bạn tăng sức mạnh tổng thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, ít mệt mỏi khi vận động và có sức bền cao hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Cải thiện tư thế và ngoại hình: Người gầy thường gặp vấn đề về tư thế, như vai gù, lưng cong do thiếu cơ bắp hỗ trợ. Tập gym giúp xây dựng các nhóm cơ lưng, vai và bụng, từ đó cải thiện tư thế, giúp bạn đứng thẳng và tự tin hơn.

2. Lịch tập gym để tăng cân hiệu quả trong 3 tuần

Dưới đây là lịch tập gym để tăng cân chi tiết trong 3 tuần giúp bạn tăng cân một cách khoa học và lành mạnh. Lịch tập gym để tăng cân này được HLV Unity Fitness chia sẻ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe và tạo nền tảng vững chắc để duy trì cân nặng lâu dài.

Tuần 1: Làm quen với các bài tập cơ bản

Ngày 1: Tập Ngực và tay sau

Bench Press (Đẩy tạ ngang): 3 set x 8-12 lần.
Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ dốc lên): 3 set x 8-12 lần.
Tricep Dips (Hít xà tay sau): 3 set x 10-12 lần.
Push-up (Hít đất): 3 set x 15 lần.

Ngày 2: Tập lưng và tay trước

Pull-up (Kéo xà đơn): 3 set x 8-10 lần.
Barbell Row (Kéo tạ đòn): 3 set x 8-12 lần.
Dumbbell Curl (Cuốn tạ tay): 3 set x 10-12 lần.
Lat Pulldown (Kéo xà rộng): 3 set x 12 lần.

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Giãn cơ toàn thân: 10-15 phút.
Đi bộ hoặc yoga nhẹ nhàng: 20-30 phút.

Ngày 4: Tập chân và bụng

Squat (Gánh tạ đòn): 3 set x 12-15 lần.
Lunges (Chùng chân bước tới): 3 set x 10 lần mỗi chân.
Deadlift (Nâng tạ đòn): 3 set x 8-12 lần.
Plank (Tấm ván): 3 set x 60 giây.

Ngày 5: Tập vai và cardio nhẹ

Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): 3 set x 8-12 lần.
Lateral Raise (Nâng tạ ngang vai): 3 set x 12-15 lần.
Face Pulls (Kéo tạ hướng mặt): 3 set x 12 lần.
Đi bộ nhanh: 20 phút.

Ngày 6: Tập toàn thân

Burpee (Bật nhảy kết hợp hít đất): 3 set x 10 lần.
Push-up + Pull-up (Hít đất kết hợp kéo xà): 3 set x 10 lần mỗi bài.
Russian Twists (Xoay bụng với tạ): 3 set x 15 lần mỗi bên.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn: Hãy để cơ thể phục hồi và chuẩn bị năng lượng cho tuần tiếp theo của lịch tập gym để tăng cân.

Tuần 2: Tăng cường cường độ và khối lượng tạ

Ngày 1: Tăng cường bài tập ngực và tay sau

Bench Press: Thêm 1 set (4 set x 8-12 lần).
Incline Dumbbell Press: Tăng khối lượng tạ 5-10%.
Tricep Pushdown (Kéo dây tay sau): 3 set x 12-15 lần.
Diamond Push-up (Hít đất tam giác): 3 set x 15 lần.

Ngày 2: Tăng sức mạnh lưng và tay trước

Deadlift (Nâng tạ đòn): 4 set x 8-10 lần.
Pull-up: Tăng thêm tạ treo nếu có thể.
Barbell Row: Thực hiện chậm rãi để tăng hiệu quả.
Hammer Curl (Cuốn tạ tay búa): 3 set x 10-12 lần.

Ngày 3: Cardio nhẹ và phục hồi

Chạy bộ nhẹ: 20-30 phút.
Bài tập giãn cơ: Tập trung vào các nhóm cơ bị căng cứng.

Ngày 4: Tập chân và tăng khối lượng tạ

Squat: Tăng thêm tạ (4 set x 10-12 lần).
Step-ups (Bước tạ lên bục): 3 set x 10 lần mỗi chân.
Romanian Deadlift (Nâng tạ đòn kiểu RDL): 3 set x 10-12 lần.
Calf Raise (Nâng bắp chân): 3 set x 15-20 lần.

Ngày 5: Tập vai kết hợp Cardio

Overhead Press: Tăng thêm 1 set.
Arnold Press (Đẩy tạ kiểu Arnold): 3 set x 10 lần.
Front Raise (Nâng tạ trước mặt): 3 set x 12-15 lần.
Chạy nhanh ngắt quãng: 15-20 phút.

Ngày 6: Tập tổng hợp tăng cường

Clean and Press (Nâng và đẩy tạ đòn): 3 set x 8-10 lần.
Kettlebell Swings (Vung tạ chuông): 3 set x 15 lần.
Mountain Climbers (Leo núi): 3 set x 20 lần.

Ngày 7: Nghỉ ngơi: Tập trung vào dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ.

Tuần 3: Đa dạng hóa bài tập và rút ngắn thời gian nghỉ

Ngày 1: Ngực và tay sau

Incline Bench Press: 4 set x 8-10 lần.
Dips: Tăng số lần lên 12-15 lần mỗi set.
Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ tay hẹp): 3 set x 8-10 lần.

Ngày 2: Lưng và tay trước

Deadlift: Tập trung vào kỹ thuật, tăng thêm tạ.
T-Bar Row: 3 set x 8-10 lần.
Chin-up (Kéo xà tay ngửa): 3 set x tối đa lần có thể.

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập chân toàn diện

Leg Press (Đạp chân máy): 4 set x 8-12 lần.
Bulgarian Split Squat: 3 set x 10 lần mỗi chân.
Jump Squats (Nhảy gánh tạ): 3 set x 15 lần.

Ngày 5: Vai và cardio

Push Press (Đẩy tạ qua đầu): 4 set x 8 lần.
Shrugs (Nhún vai với tạ đòn): 3 set x 12-15 lần.
Chạy nhanh ngắt quãng: 20 phút.

Ngày 6: Tập tổng hợp cường độ cao

Snatch (Cử tạ): 3 set x 8 lần.
Burpee: Tăng lên 20 lần mỗi set.

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi: Hoàn tất 3 tuần tập luyện và chuẩn bị cho kế hoạch dài hạn tiếp theo.

>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp khi áp dụng lịch tập gym để tăng cân

Tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn mà còn phải ăn đúng cách để cơ thể phát triển khỏe mạnh và bền vững. Ngoài việc tập gym để tăng cân thì một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học, giàu năng lượng là chìa khóa để người gầy tăng cân hiệu quả. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết để bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ tăng cân

Để tăng cân, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Tăng thêm 300-500 calo mỗi ngày là con số lý tưởng để tăng cân dần dần mà không gây mỡ thừa.
Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cảm giác ngon miệng.
Các nhóm dinh dưỡng chính như protein, carbohydrate (carbs) và chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng.

Những loại thực phẩm nên ăn để tăng cân

Bổ sung nhiều Protein: Protein là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại thực phẩm bổ sung.
Tăng lượng Carbohydrate: Carbs cung cấp năng lượng giúp bạn hoàn thành các buổi tập. Hãy ưu tiên các loại carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang.
Đừng quên chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ bơ, dầu oliu, và các loại hạt sẽ giúp tăng cân mà không gây hại cho sức khỏe.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa/ngày để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Uống đủ nước: Nước rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.

>>Xem thêm: Top 12 loại sữa tăng cân cho người gầy tốt nhất hiện nay

Chế độ ăn mẫu để tăng cân

Bữa sáng

2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng.
1 quả trứng chiên.
1 ly sinh tố chuối, bơ và sữa tươi.

Bữa phụ sáng

1 nắm hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
1 quả táo.

Bữa trưa

Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt.
Thịt bò xào rau củ.
Canh khoai tây cà rốt.
1 ly nước ép xoài.

Bữa phụ chiều

1 hũ sữa chua kèm 1 muỗng mật ong.
1 quả chuối.

Bữa tối

Cá hồi áp chảo.
Khoai lang luộc.
Salad rau củ với dầu oliu.

Bữa khuya

1 ly sữa nguyên kem.
2 lát bánh mì phết phô mai.

Tăng cân không phải là điều dễ dàng, đặc biệt đối với người gầy. Tuy nhiên, với một lịch tập gym để tăng cân được HLV Unity Fitness chia sẻ ở bên trên cùng với chế độ ăn uống hợp lý và sự kiên trì, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả như mong muốn chỉ sau 3 tuần. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi bản thân ngay hôm nay với lịch tập gym để tăng cân, và bạn sẽ thấy sự khác biệt!

Đánh giá