Lịch tập gym cho người mới nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả khoa học

Nếu bạn là một người mới bắt đầu vào hành trình tập gym và đang tìm kiếm một lịch trình tập luyện hiệu quả, khoa học, đặc biệt là với tần suất 6 buổi một tuần, thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này!

Bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập gym cho người mới nam một cách thông minh, hiệu quả và quan trọng nhất là an toàn. Cùng Unity Fitness đi vào khám phá tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập 6 buổi/tuần cho người mới

Trước khi chúng ta đi sâu vào lịch tập gym cho người mới nam, có một vài nguyên tắc “bất di bất dịch” mà bạn cần nắm rõ để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

• Ngủ đủ – yếu tố bị nhiều người xem nhẹ: Cơ bắp không phát triển khi bạn nâng tạ, mà khi bạn… ngủ! Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/ngày) giúp cơ thể phục hồi và tổng hợp protein hiệu quả.
• Ăn uống khoa học – xăng cho “cỗ máy cơ bắp”: Đừng nghĩ tập xong rồi ăn gì cũng được. Chế độ ăn giàu protein, vừa đủ carb và healthy fat là chìa khóa vàng giúp bạn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ.
• Đừng bỏ qua khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước tập và giãn cơ sau buổi tập giúp phòng tránh chấn thương và cải thiện độ dẻo dai. Chỉ mất 10 phút nhưng lại giúp bạn tránh những tuần nghỉ “vô duyên” vì đau cơ.

>>>Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

2. Lịch tập gym cho người mới nam 6 buổi 1 tuần khoa học

Với lịch tập gym cho người mới nam, chúng ta sẽ áp dụng phương pháp “Split Training,” tức là chia các nhóm cơ ra tập vào các ngày khác nhau. Điều này giúp tối ưu hóa thời gian phục hồi cho từng nhóm cơ, đồng thời đảm bảo bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn cho từng nhóm cơ trong buổi tập của mình.

Lưu ý quan trọng:

• Khởi động (Warm-up): Luôn dành 5-10 phút để khởi động toàn thân (nhảy dây nhẹ, chạy bộ tại chỗ, xoay các khớp) và khởi động chuyên biệt cho nhóm cơ sẽ tập (ví dụ: tập ngực, khởi động khớp vai).
• Giãn cơ: Sau mỗi buổi tập, dành 5-10 phút để đi bộ nhẹ nhàng và thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ vừa tập.
• Số hiệp (sets) và số lần lặp (reps): Đối với người mới, bạn có thể bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp cho hầu hết các bài tập. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần số hiệp hoặc số lần lặp.
• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Khoảng 60-90 giây.

Dưới đây là một lịch trình gợi ý mà bạn có thể tham khảo được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ như:

Ngày 1 – Ngực và tay sau

Phát triển cơ ngực săn chắc, cải thiện hình thể phần thân trên và tăng sức mạnh tay sau.

Bài tập gợi ý

• Đẩy ngực ngang với tạ đòn (Barbell Bench Press) – 4 sets x 8-10 reps
• Đẩy ngực dốc trên với tạ đơn – 3 sets x 10-12 reps
• Ép ngực máy (Pec Deck) – 3 sets x 12-15 reps
• Đẩy tạ tay sau đầu (Overhead Dumbbell Extension) – 3 sets x 12 reps
• Cáp tay sau (Triceps Pushdown) – 3 sets x 15 reps

Ngày 2 – Lưng và tay trước

Tạo lưng hình chữ V – niềm ao ước của mọi nam giới, cùng với tay trước rắn chắc như thép.

Bài tập gợi ý

• Kéo xà đơn – 3 sets đến khi mỏi
• Kéo cáp lưng rộng (Lat Pulldown) – 4 sets x 10 reps
• Gập tạ tay trước (Dumbbell Curl) – 3 sets x 12 reps
• Gập tạ đòn (Barbell Curl) – 3 sets x 10 reps
• Cáp tay trước (Cable Curl) – 3 sets x 15 reps

Ngày 3 – Chân toàn diện

Đừng là “chàng trai chỉ tập thân trên”. Một đôi chân chắc khỏe giúp tăng sức mạnh tổng thể và dáng đi vững vàng.

Bài tập gợi ý

• Squat với tạ đòn – 4 sets x 8-10 reps
• Leg Press – 3 sets x 12 reps
• Romanian Deadlift – 3 sets x 10 reps
• Leg Extension – 3 sets x 15 reps
• Standing Calf Raise – 4 sets x 20 reps

Ngày 4 – Vai và bụng

Vai rộng sẽ làm eo trông nhỏ hơn – tuyệt chiêu đánh lừa thị giác hiệu quả. Với các bài tập gym cơ bản tác động vào các nhóm cơ vai và bụng như:

Bài tập gợi ý

• Đẩy vai với tạ đòn – 4 sets x 10 reps
• Nâng vai ngang với tạ đơn – 3 sets x 12 reps
• Kéo tạ lên cằm – 3 sets x 10 reps
• Gập bụng trên ghế dốc – 3 sets x 20 reps
• Plank – 3 sets x 1 phút

Ngày 5 – Ngực – tay sau (biến thể nhẹ hơn)

Lịch tập gym cho người mới nam với 6 ngày 1 tuần với bài tập ngực và tay sau dành cho ai muốn nhấn thêm nhóm cơ này mà không quá nặng:

• Đẩy ngực máy – 3 sets x 12 reps
• Dumbbell Fly – 3 sets x 15 reps
• Kickback tay sau – 3 sets x 15 reps
• Dips – 3 sets đến khi mỏi

Ngày 6 – Toàn thân nhẹ + cardio

Vừa “xả stress” nhẹ nhàng cuối tuần, vừa giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập gợi ý

• Deadlift nhẹ – 3 sets x 8 reps
• Jumping Squats – 3 sets x 15 reps
• Kéo dây kháng lực toàn thân – 3 sets
• Chạy bộ 20–30 phút hoặc HIIT ngắn 15 phút

Đây là ngày vàng để cơ thể hồi phục. Nghỉ không có nghĩa là bạn “nằm không” cả ngày nhé, hãy đi bộ nhẹ nhàng, giãn cơ hoặc massage nếu có điều kiện.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym 6 buổi/tuần

Đừng vội cắt tinh bột hay ăn kiêng theo cảm hứng. Một chế độ ăn lý tưởng cho gymer nam cần:

• Carb (Tinh bột): ~45-55%
• Protein (Chất đạm): ~25-30%
• Fat (Chất béo tốt): ~15-25%

Carb cung cấp năng lượng, protein giúp xây dựng cơ bắp, fat duy trì hormone. Loại bỏ bất kỳ nhóm nào cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt và… không thấy cơ đâu!

Tùy vào mục tiêu bạn muốn tăng cân, giảm mỡ hay giữ form, bạn cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày.

• BMR (Basal Metabolic Rate) = năng lượng tiêu hao khi cơ thể nghỉ ngơi
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × mức độ hoạt động

Lịch tập gym cho người mới nam với 6 ngày 1 tuần nên chọn mức hoạt động trung bình cao (1.55–1.75). Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất:

• Nguồn protein chất lượng cao: Ức gà, thịt bò nạc, trứng, cá hồi, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp, Whey protein (dành cho sau tập).

• Tinh bột hấp thu chậm: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, đậu đỗ
• Chất béo tốt: Dầu oliu, bơ đậu phộng, hạt óc chó, hạnh nhân, cá béo
• Rau xanh và trái cây: Bông cải, cải bó xôi, cà rốt, cà chua, cam, chuối, táo, việt quất.

>>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày

Gợi ý thực đơn 1 ngày

• Sáng: Yến mạch + trứng gà + chuối
• Giữa sáng: Whey protein + hạnh nhân
• Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau luộc
• Chiều: Khoai lang + cá hồi
• Tối: Salad + trứng luộc + sữa chua không đường

Vậy là chúng ta đã cùng nhau đi qua một lộ trình chi tiết về lịch tập gym cho người mới nam 6 buổi một tuần một cách hiệu quả và khoa học. HLV CLB Gym Unity Fitness tin rằng với những kiến thức và lịch trình này, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình “lột xác” của mình.