Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

Chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu khoa học sẽ cho hiệu quả chỉ sau 1 tuần giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng của bạn, đồng thời tránh chấn thương. Hãy cùng Unity Fitness xem ngay lộ trình và lịch tập gym cho nam mới nhất.

1. Xây dựng lịch tập gym cho người mới khoa học

Để xây dựng lịch tập gym cho người mới khoa học và toàn diện với những người lần đầu tập gym, bạn cần bắt đầu bằng việc đặt ra những mục tiêu cụ thể về thể lực và hình thể. Điều này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về những gì bạn muốn đạt được và tạo ra một kế hoạch luyện tập phù hợp.

Dưới đây Unity Fitness sẽ chia sẻ chi tiết hơn về các phần quan trọng trong lập lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu:

Đánh giá thể lực và mục tiêu

Trước khi bắt đầu bất kỳ lịch tập gym nào, hãy đánh giá thể lực của bạn, bao gồm sức bền, sức mạnh và độ linh hoạt. Điều này giúp bạn chọn những bài tập phù hợp.

Xác định mục tiêu của bạn, có thể là giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể để xây dựng được lịch tập gym khoa học.

Bài tập khởi động

Bài tập khởi động là bước quan trọng trước mỗi buổi tập trong quy trình tập gym để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập như xoay khớp, chạy tại chỗ, và squat cơ bản giúp làm nóng cơ và tăng cường khả năng linh hoạt.

Bài tập Cardio

Trong chế độ tập gym cho người mới bắt đầu, các bài tập cardio đa dạng như chạy bộ, nhảy dây, hoặc bơi lội giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh tim mạch, và cải thiện thể lực.

Khi chia lịch tập gym cho người mới nên cân nhắc giữa HIIT (tăng cường cường độ) và LISS (duy trì độ ổn định) tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bài tập nhóm cơ

Chia lịch tập gym với các nhóm cơ trong tuần nên tập trung vào các nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi tập, chẳng hạn như cơ ngực, cơ lưng, cơ chân, và cơ bụng.

Đảm bảo lịch tập gym cho người mới khoa học bằng cách xoay định các nhóm cơ lớn và cơ phụ, tránh làm mệt một nhóm cơ quá mức.

Bài tập Bodyweight

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, lunge, và plank giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt mà không cần dụng cụ máy móc.

Bài tập bodyweight có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu tập gym vì chúng ít gây chấn thương và có thể thực hiện ở mọi nơi.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Dù là chia lịch tập gym cho người mới như thế nào thì cũng cần đặt kế hoạch nghỉ ngơi giữa các buổi tập và đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.

Cân nhắc việc thực hiện các buổi tập nhẹ nhàng như yoga hoặc stretching trong ngày nghỉ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Điều chỉnh lịch trình tập gym cho người mới bắt đầu theo tiến triển

Định kỳ kiểm tra và điều chỉnh lịch tập gym chuẩn dựa trên tiến triển của bạn.

Tăng dần cường độ và trọng lượng khi cảm thấy mình sẵn sàng để đảm bảo sự phát triển liên tục.

Bạn nên tập luyện đều đặn theo lịch tập gym cho người mới được các PT Gym thiết kế theo đúng mục tiêu và thể trạng của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nhớ rằng sự kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và nói chuyện với huấn luyện viên nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc thắc mắc nào.

Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu có thể thay đổi theo thời gian khi bạn đã quen với việc tập luyện.

Tóm lại, lịch tập gym cho người mới cần được xây dựng dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mục tiêu tập luyện và tình trạng sức khỏe.

2. Cách chia lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

• Mục tiêu để chia lịch tập gym cho nam: Tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tần suất: 3-6 buổi/tuần, tùy thuộc vào thể trạng và mục tiêu của bạn.
• Thời gian tập gym: 45-60 phút mỗi buổi.
• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ (chạy bộ, nhảy dây,…) và các động tác xoay khớp.
• Bài tập chính: Tập trung vào các bài tập compound tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
• Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ.

Nguyên tắc chia lịch tập gym cho nam

• Mỗi buổi tập chỉ tập 1 nhóm cơ lớn. Nhóm cơ lớn gồm có Xô – lưng, Mông – đùi. Nhóm cơ nhỏ gồm có: tay, vai, cẳng tay, cẳng chân.
• Mỗi buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ
• Nên chia lịch tập chung các nhóm cơ bổ trợ cho nhau
• Muốn tăng cân, tăng cơ bắp thì tốt nhất nên chia lịch tập gym cho nam để tập 2 nhóm cơ kết hợp tăng khối lượng tạ khi luyện tập.
• Muốn giảm mỡ thì tập 3 tới 4 nhóm cơ, nên tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ và giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Dành 1-2 ngày mỗi tuần nghỉ ngơi để cơ bắp được hồi phục.

Ngay dưới đây là lịch tập gym cho người mới nam cụ thể để bạn có lựa chọn lộ trình tập phù hợp với bạn.

Lịch tập gym cho nam 3 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước, lưng-x
  • Với cách chia lịch tập gym cho nam này, chúng ta tập trung vào các bài tập như pull-ups, chin-ups, barbell rows cho lưng, bài tập cẳng tay như bicep curls.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai, ngực
  • Các bài tập như shoulder press, bench press cho ngực, tricep dips cho cơ tay sau.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 3: Tập chân, bắp chân, mông
  • Trong lịch tập gym tại nhà cho nam này, bạn có thể chọn các bài tập như squat, leg press, lunges, hamstring curls cho cơ chân và mông.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
  • Kết hợp 10-15 phút tập bụng trong mỗi buổi.

Với cách chia lịch tập gym cho nam người mới tập này, bạn nên xen kẽ một ngày tập với một ngày nghỉ.

Lịch tập gym cho nam 4-5 buổi/tuần

• Buổi 1: Các bài tập lưng xô, tay trước, bụng
  • Các bài tập trong lịch tập gym cho nam tăng cơ như pull-ups, barbell rows, crunches cho cơ bụng.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 2: Tập ngực, tay sau
  • Các bài tập như bench press, chest fly, tricep dips.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 3: Tập chân, mông
  • Bài tập trong lịch tập gym cho nam mới bắt đầu như squat, lunges, leg press.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 4: Tập lưng-xô, tay trước hoặc các nhóm cơ cần cải thiện
  • Tập trọng vào cải thiện sức mạnh và sức bền.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 5: Tập cardio hoặc bodyweight

Trong lịch tập gym 1 tuần 4-5 buổi thì bạn nên nghỉ 1 ngày sau 2-3 buổi tập liên tiếp để cơ bắp được hồi phục.

Tham khảo thêm: Top 10 bài tập gym tăng cân tăng cơ cho người gầy

Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần

Lịch tập gym 1 tuần đầy đủ với 6 buổi tập cho nam là một chế độ tập gym cường độ cao hơn, khi các nhóm cơ hoạt động liên tục gần như mỗi ngày sẽ có thể mang lại hiệu quả nhanh.

Tuy nhiên, điều này cũng sẽ có rủi ro chấn thương hoặc tổn thương cơ nếu bạn tập không đúng cách, hãy lưu ý điều này nhé!

• Buổi 1 và 4: Tập bài các nhóm cơ kéo (Pull)
  • Các bài tập như pull-ups, barbell rows, bicep curls.
  • Thực hiện thời khóa biểu tập gym cho nam này 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 2 và 5: Tập bài các nhóm cơ đẩy (Push)
  • Các bài tập như shoulder press, bench press, tricep dips.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
• Buổi 3 và 6: Tập bài các nhóm cơ thân dưới (Leg)
  • Các bài tập như squat, lunges, leg press.
  • Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
  • Thêm 1 buổi HIIT Cardio trong tuần hoặc thực hiện 10-15 phút Cardio trong 3 buổi/tuần.

3. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ giới

Gần đây không khó bắt gặp hình ảnh chị em đi tập gym nhưng bạn cũng sẽ nghe được rằng họ nhanh chóng bỏ cuộc sau một vài tháng. Có những bạn thì ngại ngùng khi phải làm quen với các bài tập khó, cũng có bạn không thoải mái tại phòng tập hoặc là thiếu động lực tập luyện.

Thấu hiểu điều này, Unity Fitness sẽ gợi ý cho chị em lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ giới với cường độ nhẹ nhàng để chị em làm quen dễ dàng, tiếp thêm động lực rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dàng.

Ngay dưới đây là lịch tập gym cho người mới là nữ giới trong tháng đầu tiên:

Lịch tập gym cho người mới nữ muốn tăng cân: Tập 3 buổi/tuần

• Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau
• Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng
• Buổi thứ 3: Tập bụng, mông, đùi

Lưu ý: Các bạn nên tập một ngày nghỉ xen kẽ 1 ngày, thực hiện các bài tập trong 3 sets, mỗi set chỉ nên thực hiện 8 reps thôi nhé.

Lịch tập gym cho người mới nữ muốn giảm cân: Tập 6 buổi/tuần

• Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau
• Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng
• Buổi thứ 3: Tập đùi, mông, bụng

Với cách chia lịch tập gym cho người mới nữ này thì chúng ta sẽ nghỉ 1 ngày tập để các nhóm cơ có đủ thời gian phục hồi, rồi sẽ tiếp tục tập luân phiên theo lịch như sau:

• Buổi thứ 4: Tập tay sau, ngực, bụng
• Buổi thứ 5: Tập vai, xô lưng, tay trước
• Buổi thứ 6: Tập đùi, mông, bụng

4. Kinh nghiệm tập gym cho người mới hiệu quả tốt nhất

Hầu hết những người mới tập gym thường rất nhiệt huyết ban đầu lại khó giữ được điều này, chỉ sau khoảng thời gian ngắn 1-2 tháng họ trở nên chán nản rồi bỏ tập.

Vậy làm thế nào để người mới tập gym duy trì năng lượng như ban đầu và ngày càng thấy hạnh phúc hơn với lựa chọn tập gym?

Tập gym là một quá trình để đạt và giữ được kết quả tập luyện, vì vậy, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng đi cùng với lịch tập gym cho người mới.

Không sử dụng điện thoại khi tập luyện

Chỉ một tin nhắn hay cuộc gọi tới cũng có thể khiến bạn bị chi phối, thiếu tập trung vào luyện tập dẫn tới sai kỹ thuật, điều tất yếu là không có kết quả mong muốn.

Nhanh thôi, chỉ khoảng 60-90 phút mỗi ngày “No Phone, No Internet” để chuyên tâm cho bài tập.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Mỗi động tác bạn cần thực hiện theo đúng hướng dẫn của Huấn luyện viên thì mới có kể mang đến hiệu quả tối ưu và giảm tối đa nguy cơ chấn thương cho bạn.

Đi tập đúng lịch tập gym đã đề ra

Thực hiện đúng lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu đã lập sẵn thì bạn sẽ không cần phải nghĩ hôm nay tập gì. Đồng thời, theo đúng lịch tập để đảm bảo các cơ có đủ thời gian nghỉ, từ đó điều chỉnh lịch tập gym mới phù hợp.

Mang theo nước uống

Tập gym khiến bạn toát mồ hôi rất nhiều dẫn tới mất nước, lúc này bạn cần bổ sung lượng nước cần thiết để cơ thể đảm bảo đủ điều kiện tập luyện.

Chú ý chế độ dinh dưỡng

Tập gym là một quá trình tiêu hao nhiều năng lượng, do đó, bạn hãy chế độ ăn uống trước khi tập gym và sau khi tập nạp đủ lượng Protein và Crab chạm để tăng cơ tốt hơn.

Bạn cũng đừng quên là nên tránh xa các loại thức uống như rượu, bia, thuốc lá, cafe nhé.

5. Nên tập gym ở đâu Hà Nội và TP Hồ Chí Minh?

Bạn mới lần đầu tập gym và đang tìm kiếm cho mình phòng tập chuyên nghiệp, môi trường văn minh, thiết bị tối tân cùng với những Huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm để giúp bạn thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu?

Giới thiệu cho bạn biết phòng gym Unity fitness là phòng gym cơ sở tiện ích chuẩn 5 sao hiện nay, có nhiều chi nhánh tại Thành Phố Hồ Chí Minh và Hà Nội. Unity fitness tặng bạn gói trải nghiệm 14 ngày miễn phí không giới hạn bộ môn tập luyện và sử dụng mọi dịch vụ tiện ích từ hồ bơi, phòng xông hơi, Spa,…

Hãy đến phòng gym gần đây nhất của Unity trải nghiệm nhé hay liên hệ với chúng tôi dễ dàng qua các kênh dưới đây:

• Website: https://unityfitness.vn/
• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
• Hotline: 1900 1559
• Zalo: 0796 777 999

Địa chỉ hệ thống Phòng tập Unity Fitness:

• Unity Fitness & Yoga Homyland: Chung cư Homyland 3 số 403a Nguyễn Duy Trinh, TP Thủ Đức
• Unity Fitness & Yoga 18 Phạm Hùng: FLC Green Apartment, số 18 Phạm Hùng, Mỹ Đình, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Unity Fitness Parc Mall: 547 – 549 Tạ Quang Bửu, phường 4, quận 8, TP HCM
• Unity Fitness Võ Nguyên Giáp: 175 Võ Nguyên Giáp, phường Thảo Điền, TP Thủ Đức
• Unity Fitness Phạm văn Đồng: Chung cư Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, TP Thủ Đức

Tổng kết

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hay lịch tập gym cho nam trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập phù hợp với mục tiêu, sở thích và thể trạng của bản thân. Hãy kiên trì tập luyện lịch tập gym cho người mới, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên về lịch tập gym cho người mới để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.