Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả trong 3 tuần

Gym cho người gầy sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả hơn, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, săn chắc và đầy đặn.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn, như 3 tuần, bạn cần một kế hoạch tập luyện hợp lý, chế độ ăn uống phù hợp và sự kiên trì.

Trong bài viết này, HLV của Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ với bạn một lịch tập gym chi tiết dành cho những người gầy muốn tăng cân hiệu quả trong vòng 3 tuần.

Cùng theo dõi để biết cách tối ưu hóa việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng để có được kết quả mong muốn!

1. Tại sao người gầy cần tập gym để tăng cân?

Khi cơ thể gầy, bạn sẽ gặp phải những khó khăn trong việc tăng cân, không chỉ vì lượng thức ăn thấp mà còn vì cơ bắp không phát triển mạnh mẽ. Việc tập gym cho người gầy giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, thay vì chỉ tích tụ mỡ thừa. Những lý do dưới đây sẽ giải thích tại sao tập gym là giải pháp tối ưu cho người gầy muốn tăng cân:

• Xây dựng cơ bắp: Việc tập gym giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập gym không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức khỏe xương khớp và cải thiện khả năng miễn dịch.
• Giúp ăn ngon miệng: Tập luyện cũng giúp kích thích sự thèm ăn, điều này cực kỳ quan trọng trong việc tăng cân, đặc biệt là với những người gầy có cảm giác no nhanh.

2. Nguyên tắc tập gym cho người gầy

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn cần nắm rõ những nguyên tắc dưới đây để việc tăng cân trở nên hiệu quả nhất:

• Tập các bài tập compound (bài tập tổng hợp): Các bài tập tổng hợp như squat, deadlift, bench press là những bài tập giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tạo ra sự phát triển đồng đều và nhanh chóng cho toàn bộ cơ thể.
• Để cơ bắp phát triển, bạn cần tăng dần mức tạ qua từng tuần. Đừng quá vội vàng tăng quá nhanh, hãy để cơ thể làm quen dần với mức tạ cao hơn.
• Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Bạn cần ăn đủ calo, đặc biệt là protein (để xây dựng cơ bắp), carbohydrate (để cung cấp năng lượng) và chất béo lành mạnh.

3. Lịch tập gym cho người gầy: 3 tuần hiệu quả

Dưới đây là một lịch tập gym cho người gầy chi tiết dành trong 3 tuần được HLV Gym Unity Fitness đưa ra. Mỗi tuần bạn sẽ tập 3 buổi, với các bài tập chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ lớn để tối ưu hóa việc tăng cơ.

Tuần 1: Làm quen với các bài tập cơ bản

Buổi 1: Ngực và Triceps

• Bench Press (Ngực phẳng): 4 sets x 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press (Ngực nghiêng): 4 sets x 10 reps
• Chest Flys (Ngực mở rộng): 3 sets x 12 reps
• Triceps Dips: 3 sets x 12 reps
• Triceps Pushdown: 3 sets x 12 reps

Buổi 2: Lưng và Biceps

• Deadlift: 4 sets x 8 reps
• Barbell Row (Tạ đòn hàng): 4 sets x 10 reps
• Lat Pulldown (Kéo xà): 3 sets x 12 reps
• Seated Row: 3 sets x 12 reps
• Barbell Curl (Cuốn tạ đòn): 3 sets x 12 reps
• Hammer Curl (Cuốn tạ dọc): 3 sets x 12 reps

Buổi 3: Chân và Vai

• Squat (Ngồi xổm): 4 sets x 8-10 reps
• Leg Press (Đẩy chân): 4 sets x 12 reps
• Lunges (Chùng gối): 3 sets x 12 reps (mỗi chân)
• Leg Curls (Gập chân): 3 sets x 12 reps
• Overhead Press (Đẩy vai): 4 sets x 8-10 reps
• Lateral Raises (Nâng vai): 3 sets x 12 reps

Tuần 2: Tăng cường cường độ luyện tập

Buổi 1: Ngực và Triceps

• Incline Bench Press: 4 sets x 8 reps
• Dumbbell Chest Flys: 4 sets x 12 reps
• Triceps Kickbacks (Đánh tay sau): 3 sets x 12 reps
• Overhead Triceps Extension (Duỗi tay trên đầu): 3 sets x 12 reps

Buổi 2: Lưng và Biceps

• Pull-ups: 4 sets x 8 reps (Nếu không thể thực hiện, thay bằng lat pulldown)
• Barbell Deadlifts: 4 sets x 8 reps
• One Arm Dumbbell Row: 3 sets x 10 reps mỗi bên
• EZ Bar Curl: 3 sets x 12 reps
• Concentration Curl: 3 sets x 12 reps

Buổi 3: Chân và Vai

• Front Squat (Ngồi xổm trước): 4 sets x 8 reps
• Romanian Deadlift: 3 sets x 12 reps
• Bulgarian Split Squats: 3 sets x 12 reps mỗi chân
• Seated Shoulder Press: 4 sets x 8-10 reps
• Face Pull: 3 sets x 12 reps

Tuần 3: Tăng tốc để đạt kết quả tốt nhất

Buổi 1: Ngực và Triceps

• Flat Bench Press: 4 sets x 8 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 10 reps
• Chest Dips: 3 sets x 12 reps
• Triceps Rope Pushdowns: 3 sets x 12 reps

Buổi 2: Lưng và Biceps

• T-Bar Row: 4 sets x 8 reps
• Wide-Grip Lat Pulldown: 4 sets x 12 reps
• Barbell Shrugs (Nâng vai): 3 sets x 12 reps
• EZ Bar Curl: 3 sets x 12 reps
• Cable Bicep Curl: 3 sets x 12 reps

Buổi 3: Chân và Vai

• Deadlift: 4 sets x 8 reps
• Walking Lunges (Đi bộ chùng chân): 3 sets x 12 reps mỗi chân
• Leg Press: 4 sets x 12 reps
• Dumbbell Lateral Raises: 3 sets x 12 reps

4. Những lưu ý quan trọng khi tập gym để tăng cân

Khi bạn tập gym cho người gầy, ngoài việc xây dựng một lịch tập hợp lý, bạn còn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng khác để đảm bảo kết quả đạt được hiệu quả cao nhất. Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà bạn không thể bỏ qua trong quá trình tập gym để tăng cân.

Ăn đủ calo và protein

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cân là việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu tập bài tập gym cho người gầy nhưng không ăn đủ calo, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

• Để tăng cân, bạn cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao trong ngày. Tùy thuộc vào cơ địa, bạn cần bổ sung từ 300 đến 500 calo dư thừa mỗi ngày. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng như các loại ngũ cốc, trái cây khô, bơ đậu phộng, các loại dầu thực vật (dầu oliu, dầu dừa).
• Protein là yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, sữa, và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.

>>Xem thêm: Bật mí thực phẩm tăng cân cho nam ít người biết

Tập trung vào các bài tập compound

Các bài tập compound (tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc) là lựa chọn tối ưu cho người muốn tăng cân và phát triển cơ bắp. Những bài tập này kích thích sự phát triển cơ bắp toàn diện, đồng thời giúp bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Một số bài tập compound bạn nên thực hiện bao gồm:

• Squat (Ngồi xổm)
• Deadlift (Kéo tạ chết)
• Bench Press (Đẩy ngực)
• Pull-ups (Kéo xà)
• Rows (Kéo tạ)

Các bài tập gym cho người gầy này không chỉ phát triển cơ bắp nhanh chóng mà còn giúp bạn tăng sức mạnh tổng thể.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ thể, giúp chuyển hóa các dưỡng chất và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Lượng nước bạn cần có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ vận động, nhưng trung bình, một người nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.

Sử dụng các bổ sung dinh dưỡng (Nếu cần)

Mặc dù chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất, nhưng trong một số trường hợp, việc sử dụng các bổ sung dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình tăng cân trong khi tập gym cho người gầy. Các loại bổ sung bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Protein whey: Giúp cung cấp lượng protein nhanh chóng và tiện lợi.
• Creatine: Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
• BCAA: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm thiểu tình trạng mỏi cơ.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào.

>>Xem thêm:Top 12 loại sữa tăng cân cho người gầy tốt nhất hiện nay

Tăng cân là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực. Tập gym cho người gầy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn xây dựng được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Chúc bạn thành công với lịch tập gym cho người gầy trên từ HLV của CLB Gym Unity Fitness và đạt được mục tiêu của mình trong 3 tuần. Hãy nhớ rằng sự kiên trì là yếu tố quan trọng để thành công!