Lịch tập gym cho nam tăng cân 6 ngày 1 tuần hiệu quả cùng HLV Unity Fitness

Bạn đang khao khát một thân hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn? Đừng lo lắng! Bí quyết có thể nằm ở một lịch tập gym khoa học và bài bản.

Trong bài viết này, hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá một lịch tập gym cho nam tăng cân 6 ngày một tuần được thiết kế đặc biệt để giúp các chàng trai “phá đảo” giới hạn cân nặng và sở hữu vóc dáng mơ ước.

1. Nguyên tắc vàng xây dựng lịch tập gym tăng cân 6 ngày 1 tuần

Để lịch tập gym cho nam tăng cân của bạn đạt hiệu quả cao nhất, hãy ghi nhớ những nguyên tắc “vàng” sau được HLV CLB Gym Unity Fitness tổng hợp:

Ưu tiên các bài tập compound

Các bài tập compound (đa khớp) như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row… là “vũ khí” lợi hại nhất cho việc tăng cân. Chúng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và kích thích sản sinh hormone tăng trưởng mạnh mẽ.

Tập trung vào sức mạnh

Trong giai đoạn tăng cân, mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp. Vì vậy, hãy tập trung vào việc tăng mức tạ ở các bài tập compound. Cố gắng thực hiện các hiệp với số lần lặp thấp (6-10 lần) với mức tạ đủ nặng để bạn cảm thấy thử thách ở những lần lặp cuối cùng.

Đảm bảo khối lượng tập luyện đủ

Khối lượng tập luyện (tổng số hiệp x số lần lặp x mức tạ) là yếu tố then chốt để kích thích cơ bắp phát triển. Hãy đảm bảo bạn thực hiện đủ số hiệp và số lần lặp cho mỗi bài tập.

Dinh dưỡng là nền tảng

Tập luyện trong lịch tập gym cho nam tăng cân chỉ là một phần của quá trình tăng cân. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ calo, protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cơ thể có đủ nguyên liệu xây dựng cơ bắp.

2. Mẫu lịch tập gym cho nam tăng cân 6 ngày 1 tuần hiệu quả

Dưới đây là một mẫu lịch tập gym cho nam tăng cân 6 ngày một tuần mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân:

Ngày 1: Lưng và biceps (tay trước)

• Các bài tập lưng (4 hiệp x 8-10 lần lặp)
  • Barbell Rows (Kéo tạ thah)
  • Pull-ups (Kéo xà đơn) hoặc Lat Pulldowns (Kéo xô)
  • Seated Cable Rows (Kéo cáp ngồi)
  • Face Pulls
• Các bài tập biceps (3 hiệp x 10-12 lần lặp)
  • Barbell Curls (Cuốn tạ thanh)
  • Dumbbell Curls (Cuốn tạ đơn)
  • Hammer Curls (Cuốn búa)
• Cool-down (5-10 phút): Giãn cơ lưng và tay trước.

Ngày 2: Ngực và triceps (tay sau)

• Các bài tập ngực (4 hiệp x 8-10 lần lặp)
  • Barbell Bench Press (Đẩy tạ thanh ngực phẳng)
  • Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn ngực trên)
  • Decline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn ngực dưới)
  • Cable Flyes (Ép cáp)
• Các bài tập triceps (3 hiệp x 10-12 lần lặp)
  • Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ thanh hẹp tay)
  • Overhead Dumbbell Extension (Duỗi tạ đơn qua đầu)
  • Cable Pushdowns (Ấn cáp)
• Cool-down (5-10 phút): Giãn cơ ngực và tay sau.

Ngày 3: Chân và vai

• Các bài tập chân (4 hiệp x 8-10 lần lặp)
  • Barbell Squats (Gánh tạ thanh)
  • Leg Press (Đạp đùi)
  • Romanian Deadlifts (Deadlift chân thẳng)
  • Calf Raises (Nhón bắp chuối)
• Các bài tập vai (3 hiệp x 10-12 lần lặp)
  • Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)
  • Lateral Raises (Nâng tạ sang hai bên)
  • Front Raises (Nâng tạ phía trước)
  • Rear Delt Flyes (Bay người ngược)
• Cool-down (5-10 phút): Giãn cơ chân và vai.

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

• Hoạt động nhẹ nhàng (30-45 phút)
  • Đi bộ nhẹ nhàng.
  • Bơi lội thư giãn.

Ngày 5: Lưng và biceps (Tay trước)

• Các bài tập lưng (4 hiệp x 8-10 lần lặp)
  • Deadlifts (Nâng tạ đòn)
  • Bent-Over Dumbbell Rows (Kéo tạ đơn)
  • Lat Pulldowns (Kéo xô)
  • Hyperextensions (Gập thân sau)
• Các bài tập biceps (3 hiệp x 10-12 lần lặp)
  • Incline Dumbbell Curls (Cuốn tạ đơn ghế dốc)
  • Concentration Curls (Cuốn Tạ tay tập trung)
  • Cable Curls (Cuốn cáp)
• Cool-down (5-10 phút)

Ngày 6: Ngực và Triceps (Tay sau)

• Các bài tập ngực (4 hiệp x 8-10 lần lặp)
  • Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ đơn ngực phẳng)
  • Incline Barbell Press (Đẩy tạ thanh ngực trên)
  • Dips (Xà kép)
  • Pec Deck Flyes (Ép ngực máy)
• Các bài tập triceps (3 hiệp x 10-12 lần lặp)
  • Skullcrushers (Duỗi tạ thanh trán)
  • Close-Grip Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn hẹp tay)
  • Overhead Cable Extensions (Duỗi cáp qua đầu)
• Cool-down (5-10 phút)

>>Xem thêm: Chia sẻ những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất

3. Lưu ý quan trọng để tăng cân hiệu quả

Bạn đã có một lịch tập gym cho nam tăng cân, nhưng đừng quên bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi phù hợp. Dưới đây là những “kim chỉ nam” quan trọng, những yếu tố then chốt nên lưu ý được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

Tính toán calo hợp lý

Nguyên tắc cơ bản nhất của tăng cân là tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy. Điều này tạo ra một “thặng dư năng lượng”, cho phép cơ thể sử dụng lượng calo dư thừa này để xây dựng các mô mới, bao gồm cả cơ bắp.

Vậy, cần thặng dư bao nhiêu? Một con số thường được khuyến nghị là tăng thêm 250-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu duy trì của bạn. Mức tăng này vừa đủ để thúc đẩy tăng cân ổn định mà không gây tích trữ quá nhiều mỡ thừa.

Protein – Xây dựng vững chãi cho ngôi nhà cơ bắp

Protein chính là “gạch” để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể bạn sẽ không có đủ nguyên liệu để phục hồi sau những buổi tập nặng nhọc và phát triển to lớn hơn.

Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị mức 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người tập luyện thể hình với mục tiêu tăng cơ. Nếu bạn nặng 70kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 112-154 gram protein mỗi ngày.

Hãy ưu tiên các nguồn protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chẳng hạn như thịt nạc (gà, bò, cá), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi), đậu và các loại hạt, các loại đậu lăng và các loại protein thực vật khác.

Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ cao như tập gym. Ưu tiên các nguồn carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Chúng cung cấp năng lượng ổn định và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ carbohydrate là trước và sau khi tập luyện. Trước khi tập, carbohydrate cung cấp năng lượng cho buổi tập. Sau khi tập, chúng giúp phục hồi glycogen (dạng năng lượng dự trữ trong cơ bắp) và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Tránh xa các loại carbohydrate đơn giản như đường tinh luyện, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga, vì chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng dễ gây ra tình trạng “đường huyết tăng vọt” và tích trữ mỡ thừa.

>>Xem thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dành cho người gầy lâu năm

Chất béo lành mạnh

Chất béo thường bị “oan” là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng thực tế, chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone (testosterone – hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp), hấp thụ vitamin và duy trì sức khỏe tổng thể.

Ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa như bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) và hạt chia, hạt lanh.

Dinh dưỡng trong chế độ tăng cân bổ sung chất béo lành mạnh

Uống đủ nước

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa, bao gồm cả quá trình xây dựng cơ bắp. Mất nước có thể dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện, mệt mỏi và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là thời điểm vàng để cơ thể bạn phục hồi và tái tạo. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất ra các hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Lịch tập gym cho nam tăng cân được HLV Unity Fitness chia sẻ 6 ngày một tuần cho nam tăng cân hiệu quả là một công cụ mạnh mẽ để bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, thành công không chỉ đến từ việc tập luyện chăm chỉ mà còn cần sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, nghỉ ngơi và sự kiên trì. Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay, từng bước một, và bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kinh ngạc! Chúc bạn thành công!