Lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ nhanh

Nếu bạn đã thử nhiều lịch tập gym khác nhau nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả rõ rệt lên cơ thể thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này.

Ở bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn xây dựng một chiến lược tập luyện bài bản, khoa học hơn với lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ, tối ưu hóa cho từng nhóm cơ. Hãy cùng khám phá hành trình biến đổi cơ thể của bạn ngay hôm nay nhé!

1. Nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ

Để lịch tập của bạn thực sự mang lại hiệu quả, chúng ta cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản. Đây là những “kim chỉ nam” mà các HLV Gym Unity Fitness luôn nhấn mạnh với học viên của mình.

Tập trung vào các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press… là nền tảng của mọi chương trình tăng cơ hiệu quả. Chúng không chỉ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc mà còn thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên, giúp cơ bắp phát triển toàn diện. Đừng bao giờ bỏ qua chúng!

Đảm bảo tăng dần trọng lượng

Cơ bắp chỉ phát triển khi chúng được thử thách vượt quá giới hạn hiện tại. Điều này có nghĩa là bạn cần liên tục tăng tải trọng (cân nặng), số lần lặp lại (reps), số hiệp (sets), hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp theo thời gian.

Lắng nghe cơ thể và phục hồi hợp lý

Tập luyện là quan trọng, nhưng phục hồi cũng quan trọng không kém. Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy quá đau nhức hoặc mệt mỏi, đừng ngần ngại dành thêm một ngày nghỉ. Giấc ngủ đủ giấc (7-9 tiếng/đêm) và chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố then chốt cho quá trình phục hồi.

2. Lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ hiệu quả từ HLV Unity Fitness

Đây là lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ được thiết kế bởi các HLV Unity Fitness, kết hợp các nguyên tắc trên để tối ưu hóa quá trình tăng cơ cho nam giới. Bạn có thể điều chỉnh số hiệp và số lần lặp lại tùy theo thể trạng và mục tiêu cá nhân.

Ngày 1: Ngực & Bụng

Ngực là nhóm cơ tạo nên sự “nam tính” rõ rệt nhất. Một bộ ngực nở nang giúp áo vừa khít và tôn dáng cực đỉnh!

Bài tập đề xuất:

• Barbell Bench Press – 4 hiệp x 8-10 rep
• Incline Dumbbell Press – 3 hiệp x 10 rep
• Cable Crossover – 3 hiệp x 12 rep
• Push-up – 3 hiệp đến khi mỏi
• Gập bụng (Crunches) – 3 hiệp x 20 rep
• Leg Raise – 3 hiệp x 15 rep

Ngày 2: Lưng & Tay sau

Lưng rộng, xô bung nở chính là biểu tượng của một body vạm vỡ. Và bạn không thể bỏ qua tay sau nếu muốn bắp tay đầy đặn.

Bài tập tiêu biểu:

• Pull-up – 4 hiệp x tối đa
• Barbell Row – 4 hiệp x 10 rep
• Lat Pulldown – 3 hiệp x 12 rep
• Seated Cable Row – 3 hiệp x 12 rep
• Triceps Dips – 3 hiệp x 12 rep
• Rope Pushdown – 3 hiệp x 15 rep

>>>Xem thêm: Top 12 các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất

Ngày 3: Chân & Bụng (Legs & Abs)

Đôi chân khỏe không chỉ nâng đỡ cơ thể mà còn kích thích hormone tăng trưởng.

• Barbell Squat (Gánh tạ): 4 hiệp x 8-12 lần
• Leg Press (Đạp chân máy): 3 hiệp x 10-15 lần
• Romanian Deadlift (Kéo tạ chân thẳng): 3 hiệp x 10-15 lần
• Leg Extension (Đá chân máy): 3 hiệp x 12-15 lần
• Leg Curl (Cuốn chân sau máy): 3 hiệp x 12-15 lần
• Calf Raises (Nhón gót): 4 hiệp x 15-20 lần
• Plank (Giữ tư thế plank): 3 hiệp x giữ 30-60 giây
• Crunches (Gập bụng): 3 hiệp x 15-20 lần

Ngày 4: Vai & Cầu vai

Vai rộng chính là yếu tố khiến phần trên của bạn trông cân đối và nam tính. Kết hợp cầu vai giúp phần cổ – vai trông đầy đặn. Vì thế trong lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần không thể thiếu được bài tập vai cụ thể:

Gợi ý bài tập:

• Overhead Press – 4 hiệp x 8 rep
• Lateral Raise – 3 hiệp x 12 rep
• Front Raise – 3 hiệp x 12 rep
• Rear Delt Fly – 3 hiệp x 15 rep
• Shrugs – 4 hiệp x 20 rep

Ngày 5: Tay trước + Tay sau + Bụng

• Barbell Curl – 4 hiệp x 10 rep
• Hammer Curl – 3 hiệp x 12 rep
• Preacher Curl – 3 hiệp x 10 rep
• Skull Crusher – 3 hiệp x 10 rep
• Triceps Kickback – 3 hiệp x 12 rep
• Crunch + Plank Superset – 4 hiệp

Ngày 6: Full body + cardio nhẹ

Một buổi tập toàn thân để giữ cơ thể vận động linh hoạt, đồng thời giúp đốt mỡ thừa.

Gợi ý bài tập:

• Deadlift – 3 hiệp x 6-8 rep
• Kettlebell Swing – 3 hiệp x 20 rep
• Jump Squat – 3 hiệp x 15 rep
• Burpee – 3 hiệp x 12 rep
• Treadmill chạy nhẹ – 20 phút

Hãy dành ngày thứ 7 để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, hoặc giãn cơ để giúp máu lưu thông và giảm đau nhức.

3. Một số mẹo giúp tăng cơ hữu ích

Bạn có biết, tập luyện chỉ là một nửa chặng đường? Nửa còn lại, và có lẽ là phần quan trọng nhất, chính là dinh dưỡng. Vì thế việc xây dựng lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ tốt nhất bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học với các lưu ý như:

Protein: Nền tảng của cơ bắp

Protein là “vật liệu xây dựng” cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu nành, whey protein… Mục tiêu là khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Carb: Nguồn năng lượng chính

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các buổi tập và giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện. Chọn các loại carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám để có nguồn năng lượng ổn định.

Chất béo tốt: Quan trọng cho hormone

Đừng sợ chất béo! Chất béo lành mạnh (từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá hồi…) rất quan trọng cho việc sản xuất hormone, bao gồm testosterone, một yếu tố quan trọng cho tăng trưởng cơ bắp.

>>>Xem thêm: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam: Những thực phẩm nên và không nên ăn?

Uống đủ nước

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi quá trình trao đổi chất. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong và sau khi tập luyện.

Bên cạnh đó bạn cũng nên lưu ý tới ngủ đủ giấc vì ngủ chính là lúc cơ bắp phục hồi. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya.

Với lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần tăng cơ hiệu quả này, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và sự hướng dẫn tận tình từ các HLV Unity Fitness, bạn chắc chắn sẽ gặt hái được những thành quả đáng kinh ngạc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để hiện thực hóa ước mơ về một thân hình mạnh mẽ và cuốn hút! Chúc các bạn thành công!