Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả, thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này!

Tại đây HLV Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn lịch tập khoa học với 7 ngày trong tuần giúp nam giới tăng cơ săn chắc lên hiệu quả! Cùng chuẩn bị đồ và tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên tắc vàng xây dựng lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Trước khi đi vào lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam, hãy cùng nhau nắm vững những nguyên tắc cốt lõi giúp bạn tăng cơ một cách bền vững và hiệu quả. Bỏ qua những nguyên tắc này, lịch tập của bạn dù có hoàn hảo đến mấy cũng khó mang lại kết quả như mong muốn.

Không “ôm đồm” tất cả trong một buổi tập

Một sai lầm phổ biến của nhiều bạn nam mới tập là cố gắng tập toàn thân trong mỗi buổi. Nhưng kết quả lại khiến bạn cảm thấy mệt nhoài, đau ê ẩm và hiệu quả chẳng thấy đâu. Thay vào đó, hãy chia nhỏ nhóm cơ theo từng ngày để tối ưu hoá thời gian và khả năng phục hồi.

Ví dụ: Thay vì tập cả ngực – tay – chân trong 1 buổi, bạn chỉ cần tập trung vào 1-2 nhóm cơ chính mỗi ngày.

Tuân thủ nguyên tắc “nghỉ – hồi phục – phát triển”

Cơ bắp không lớn lên khi bạn đang nâng tạ. Chúng phát triển trong lúc bạn… nghỉ ngơi. Chính vì vậy, mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48-72 giờ hồi phục trước khi tập lại.

Gợi ý: Nếu bạn tập ngực ngày thứ Hai, hãy để đến thứ Năm mới tập lại nhóm cơ này.

Tập đa dạng: Compound + Isolation

Đừng chỉ chăm chăm vào các bài cô lập (isolation) như biceps curl hay leg extension. Các bài compound (đa khớp) như squat, deadlift, bench press mới là “chìa khóa vàng” giúp bạn tăng cơ toàn diện, cải thiện sức mạnh và đốt mỡ hiệu quả.

Lịch tập cần phù hợp với thể trạng cá nhân

Bạn là người mới tập? Hay đã có kinh nghiệm? Thời gian mỗi ngày có nhiều không? Tất cả những yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến cách bạn thiết kế lịch tập.

Gợi ý: Người mới có thể bắt đầu với 3-4 buổi/tuần, sau đó nâng dần lên 6-7 buổi khi cơ thể thích nghi.

Dinh dưỡng hợp lý

Một lịch tập gym nếu muốn tăng cơ không thể nào bỏ qua được yếu tố dinh dưỡng. Bạn nên lưu ý đến một số nhóm chất cần bổ sung:

• Protein: Khoảng 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để xây dựng cơ.
• Carb: Cung cấp năng lượng cho buổi tập và phục hồi.
• Chất béo: Quan trọng cho hormone.
• Nước: Đừng quên uống đủ nước!

Nên ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm để cơ bắp sửa chữa và phát triển. Đừng bỏ qua ngày nghỉ.

>>>Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

2. Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Dưới đây là một lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam được thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, đồng thời vẫn đảm bảo thời gian phục hồi hợp lý. Lịch trình này tập trung vào việc phân chia các nhóm cơ chính vào các ngày khác nhau để mỗi nhóm cơ đều có đủ thời gian nghỉ ngơi trước khi được tập luyện lại.

Lưu ý quan trọng:

• Khởi động (Warm-up): Luôn dành 5-10 phút để khởi động toàn thân và các khớp, đặc biệt là khớp vai, khuỷu tay, đầu gối.
• Hạ nhiệt (Cool-down): Sau mỗi buổi tập, dành 5-10 phút để giãn cơ tĩnh. Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
• Thực hiện kỹ thuật đúng: Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật của một bài tập, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc tham khảo các video hướng dẫn uy tín. Bạn có thể đến tập luyện tại Unity Fitness chắc chắn các HLV sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật nhất.

Ngày 1: Ngực & Tay sau (Chest & Triceps)

Tập trung vào các bài tập đa khớp cho ngực để kích thích tối đa sự phát triển, sau đó chuyển sang các bài tập cô lập cho tay sau.

• Bench Press: 4 hiệp x 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 reps
• Cable Crossover: 3 hiệp x 12-15 reps
• Triceps Dips: 3 hiệp đến khi mỏi
• Triceps Pushdown: 3 hiệp x 12 reps

Ngày 2: Lưng & Tay trước (Back & Biceps)

Lưng là một nhóm cơ lớn và phức tạp, đòi hỏi nhiều bài tập đa dạng. Tay trước sẽ được tập sau lưng để tận dụng sự kích thích từ các bài kéo.

• Deadlift: 4 hiệp x 6-8 reps
• Pull-Up hoặc Lat Pulldown: 4 hiệp x 10 reps
• Barbell Row: 3 hiệp x 10 reps
• Barbell Curl: 3 hiệp x 12 reps
• Hammer Curl: 3 hiệp x 12 reps

Ngày 3: Chân & Bụng

Chân là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể, tập chân đòi hỏi nhiều năng lượng nhưng mang lại hiệu quả rất lớn cho sự phát triển cơ bắp toàn thân.

• Squat: 4 hiệp x 8 reps
• Leg Press: 3 hiệp x 12 reps
• Romanian Deadlift: 3 hiệp x 10 reps
• Hanging Leg Raise: 3 hiệp x 15 reps
• Plank: 3 hiệp x 1 phút

Ngày 4: Ngực và vai

Vai là nhóm cơ quan trọng tạo nên vóc dáng chữ V lý tưởng. Tập vai nên kết hợp cả vai trước, vai giữa và vai sau.

• Incline Barbell Press: 4 hiệp x 8-10 reps
• Dumbbell Fly: 3 hiệp x 12 reps
• Overhead Shoulder Press: 3 hiệp x 10 reps
• Lateral Raise: 3 hiệp x 15 reps
• Front Raise: 2 hiệp x 15 reps

Ngày 5: Lưng & Tay sau

Ngày này sẽ lặp lại các nhóm cơ của ngày 1 nhưng có thể thay đổi một số bài tập hoặc thứ tự để tạo sự đa dạng và kích thích cơ bắp theo những cách khác nhau.

• Seated Row: 4 hiệp x 10 reps
• Cable Lat Pullover: 3 hiệp x 12 reps
• Skullcrusher: 3 hiệp x 10 reps
• Cable Kickback: 3 hiệp x 12 reps
• Chin-up: 3 hiệp đến khi mỏi

Ngày 6: Chân & bụng

Tương tự như ngày 3, chúng ta sẽ lặp lại nhóm cơ lưng và tay trước nhưng với một số biến thể bài tập.

• Lunges: 3 hiệp mỗi chân
• Calf Raise: 4 hiệp x 20 reps
• Leg Curl: 3 hiệp x 12 reps
• Cable Crunch: 3 hiệp x 15 reps
• Russian Twist: 3 hiệp x 20 reps

Ngày 7: Nghỉ ngơi tích cực hoặc phục hồi

Ngày cuối cùng trong tuần là ngày để cơ thể phục hồi. Tuy nhiên, “nghỉ ngơi tích cực” có nghĩa là bạn không hoàn toàn nằm ì. Bạn có thể:

• Cardio cường độ thấp: Đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, bơi lội trong 30-45 phút. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ quá trình phục hồi và đốt cháy thêm calo mà không gây áp lực lên cơ bắp.
• Giãn cơ toàn thân: Dành thời gian giãn cơ sâu hơn, tập trung vào các nhóm cơ bị căng cứng.
• Yoga/Pilates: Các hoạt động này giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và giảm căng thẳng.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể quá mệt mỏi, hãy cho phép mình nghỉ ngơi hoàn toàn. Đừng cảm thấy tội lỗi khi không tập luyện. Phục hồi cũng là một phần quan trọng của quá trình tăng cơ.

Một lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả không phải là một công thức cố định cho tất cả mọi người và mọi thời điểm. Nó cần được điều chỉnh linh hoạt dựa trên kinh nghiệm, mục tiêu và phản ứng của cơ thể bạn.

Nếu bạn là người mới, lịch tập 7 ngày/tuần có thể hơi quá sức. Thay vì tập 6 ngày và 1 ngày nghỉ, bạn có thể bắt đầu với lịch 3-4 ngày/tuần, tập toàn thân (Full Body) hoặc chia Upper/Lower (Thân trên/Thân dưới).

>>>Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Một lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả không chỉ là một bảng danh sách các bài tập, nó đòi hỏi sự cam kết, kỷ luật. Unity Fitness hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện và chi tiết về cách xây dựng một lịch tập hiệu quả. Hãy bắt tay vào tập luyện ngay nhé!