Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ từ HLV

Bạn có từng đứng trước gương và tự hỏi: “Làm sao để thân hình mình săn chắc, khỏe khoắn hơn mỗi ngày?” Nếu câu trả lời là “Có”, thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này.

Tại đây HLV Unity Fitness đưa bạn qua một hành trình thay đổi vóc dáng tăng cơ giảm mỡ khoa học an toàn với lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ dễ dàng tập luyện nhé!

1. Vì sao lịch tập gym 6 ngày 1 tuần lại là lựa chọn tối ưu cho phái nữ?

Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao nhiều người lại chọn lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ thay vì 3 hay 4 ngày không? Nghe có vẻ “nặng đô” đấy, nhưng thực tế, đây lại là một phương pháp cực kỳ hiệu quả, đặc biệt là với chị em phụ nữ.

• Tối ưu hóa hiệu suất – Khi cơ thể bạn hoạt động đúng cách: Lý do lớn nhất khiến nhiều chị em chọn lịch tập 6 ngày/tuần là vì cường độ vừa đủ và thời gian nghỉ hợp lý giúp cơ thể thích nghi và phát triển tốt hơn.
• Phân chia nhóm cơ thông minh hợp lý: Tập 6 buổi giúp bạn chia đều nhóm cơ: bụng, mông, đùi, lưng, tay… Điều này không chỉ giúp tránh quá tải mà còn tập trung cải thiện từng vùng cơ thể một cách tối ưu.
• Tạo thói quen lành mạnh – Cơ thể đẹp là sản phẩm của sự kiên trì: Tập luyện đều đặn còn giúp bạn hình thành lối sống tích cực, giải tỏa stress và yêu bản thân hơn mỗi ngày.

2. Lưu ý trước khi bước vào lịch tập 6 ngày

• Ngủ đủ giấc: Cơ thể bạn không xây dựng khi tập, mà phục hồi khi ngủ. Hãy đảm bảo ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bạn không thể “out-train a bad diet” – không thể tập luyện để bù cho một chế độ ăn tệ. Protein, rau xanh, tinh bột tốt, chất béo lành mạnh là những người bạn không thể thiếu.
• Lắng nghe cơ thể: Đau nhức là bình thường. Nhưng đau nhức dai dẳng, mệt mỏi quá mức là dấu hiệu cần nghỉ ngơi.

>>>Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

3. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ hiệu quả từ HLV Unity Fitness

Bây giờ, hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào tìm hiểu lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh theo thể trạng của mình.

Lưu ý chung:

• Khởi động: Luôn dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng (xoay khớp, đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) trước mỗi buổi tập.
• Số hiệp và số lần lặp: Thông thường sẽ là 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần lặp tùy thuộc vào mục tiêu (tăng cơ, giảm mỡ).
• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: 60-90 giây.

Ngày 1: Tập Chân & Mông (Legs & Glutes Focus)

Đây là ngày tập được nhiều chị em yêu thích nhất, vì nó tác động trực tiếp đến vòng 3 quyến rũ và đôi chân săn chắc.

• Squat (Gánh tạ đòn): Bài tập “vua” cho chân và mông. Đảm bảo giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Deadlift (Kéo tạ đòn): Tập trung vào cơ đùi sau và mông. Yêu cầu kỹ thuật cao, nên tham khảo HLV để tránh chấn thương.
• Leg Press (Đẩy chân trên máy): Tập trung vào cơ đùi trước. An toàn và hiệu quả.
• Glute Bridge / Hip Thrust (Đẩy hông): Cực kỳ hiệu quả để kích hoạt và phát triển cơ mông.
• Lunges (Bước gập gối): Phát triển đều cả hai chân và mông.
• Calf Raises (Nhón gót): Tập trung vào bắp chân.

Ngày 2: Tập Ngực, Vai & Tay sau

Ngày thứ 2 trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ sẽ giúp bạn có phần thân trên săn chắc, đặc biệt là bờ vai thon gọn và cánh tay không bị nhão.

• Push-ups (Chống đẩy): Bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cho ngực, vai và tay sau.
• Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng/nghiêng): Tập trung vào cơ ngực.
• Lateral Raises (Nâng tạ đơn sang ngang): Xây dựng độ rộng cho vai, giúp vai thon gọn hơn.
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Bài tập toàn diện cho vai. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ đòn.
• Triceps Dips (Nhún người trên ghế/xà kép): Tập trung vào cơ tay sau (bắp tay sau).
• Triceps Pushdown (Đẩy cáp tay sau): Cô lập cơ tay sau hiệu quả.

Ngày 3: Tập Lưng & Tay Trước

Một tấm lưng khỏe mạnh và săn chắc không chỉ đẹp mà còn hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Cánh tay trước (bắp tay trước) cũng sẽ được chú ý.

• Lat Pulldown (Kéo cáp xuống): Phát triển cơ lưng xô (cơ lưng rộng), giúp lưng chữ V.
• Seated Cable Row (Kéo cáp ngang): Tập trung vào độ dày của lưng.
• Hyperextensions (Gập lưng): Tăng cường cơ lưng dưới.
• Dumbbell Row (Kéo tạ đơn một tay): Phát triển sức mạnh và độ dày lưng.
• Bicep Curls (Cuốn tạ đơn/tạ đòn): Tập trung vào cơ tay trước.
• Hammer Curls (Cuốn tạ búa): Phát triển toàn diện cơ tay trước và cẳng tay.

Ngày 4: Tập toàn thân (Full Body)

Ngày này bạn có thể chọn tập toàn thân với các bài compound (đa khớp) để duy trì kích thích cơ bắp, hoặc tập trung vào những nhóm cơ bạn muốn cải thiện nhiều hơn (ví dụ: mông, bụng). Dưới đây là các bài tập toàn thân mà bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym:

• Barbell Thruster (Đẩy tạ đòn kết hợp squat): Bài tập toàn thân hiệu quả.
• Kettlebell Swings (Đu tạ ấm): Tập trung vào mông, đùi sau và toàn thân.
• Plank (Tư thế tấm ván): Bài tập tuyệt vời cho cơ bụng và cơ lõi.
• Leg Raises (Nâng chân): Tập trung vào cơ bụng dưới.
• Bird-Dog: Cải thiện sức mạnh cơ lõi và thăng bằng.

Ngày 5: Tập Cardio & bụng

Ngày này sẽ giúp bạn đốt mỡ, cải thiện sức bền và có một vòng eo săn chắc.

• HIIT Cardio (Cardio cường độ cao ngắt quãng): Ví dụ: Chạy nước rút 30 giây, đi bộ nhanh 90 giây, lặp lại 8-10 lần.
• Steady State Cardio (Cardio ổn định): Ví dụ: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây ở cường độ vừa phải trong 30-45 phút.
• Crunches (Gập bụng): Bài tập cơ bản cho cơ bụng trên.
• Russian Twists (Xoay người với tạ): Tập trung vào cơ liên sườn.
• Plank (Tư thế tấm ván): Giữ càng lâu càng tốt.

Ngày 6: Tập Chân & mông

Ở ngày thứ 6 trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ HLV sẽ đưa ra các bài tập với chân và mông để độ vòng 3 hiệu quả. Lần này, bạn có thể thay đổi một số bài tập hoặc tăng độ khó.

• Glute Kickbacks (Đá chân ra sau trên máy cáp/với dây kháng lực): Cô lập cơ mông.
• Hip Abduction/Adduction (Mở/khép đùi trên máy): Tập trung vào cơ đùi trong và đùi ngoài.
• Step-ups (Bước lên bục): Tăng cường sức mạnh chân và mông.
• Single Leg Deadlift (Deadlift một chân): Cải thiện thăng bằng và sức mạnh chân.
• Leg Curls (Cuốn đùi sau trên máy): Cô lập cơ đùi sau.
• Leg Extensions (Đạp đùi trước trên máy): Cô lập cơ đùi trước.

>>>Xem thêm: Gợi ý lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả

Có thể thấy trên đây là toàn bộ lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ được HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ. Thực sự đây là một lộ trình khoa học và cực kỳ hiệu quả để bạn đạt được vóc dáng mơ ước. Với sự kết hợp giữa các bài tập đa dạng, nguyên tắc tăng tiến, chế độ dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ chất lượng và đặc biệt là sự đồng hành của các HLV chuyên nghiệp tại Gym Unity Fitness, bạn hoàn toàn có thể “lột xác” ngoạn mục.