Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ chuẩn khoa học tăng cơ giảm mỡ đơn giản

Bạn đang băn khoăn liệu lịch tập gym 4 ngày 1 tuần có đủ để có body săn chắc, eo thon không?

Bạn hoàn toàn không cần lo lắng, HLV Unity Fitness sẽ hướng dẫn đưa ra lịch tập hoàn chỉnh chuẩn khoa học đồng thời giúp cơ thể có thời gian phục hồi, đủ “áp lực” để đốt mỡ, tăng cơ. Hãy cùng áp dụng ngay nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập chuẩn khoa học

Một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần hiệu quả không đơn thuần là gom vài bài tập lại rồi “nhét” vào tuần. Nó cần sự sắp xếp có chiến lược, dựa trên hiểu biết về sinh lý học, cơ chế phục hồi và mục tiêu cụ thể (như tăng cơ – giảm mỡ). Dưới đây là những nguyên tắc “xương sống” bạn nhất định phải nắm rõ!

Nguyên tắc 1: Phân chia nhóm cơ thông minh

Tập trung vào từng nhóm cơ giúp cơ thể phát triển đồng đều và tránh quá tải. Một số nhóm cơ cần nhiều thời gian phục hồi hơn, ví dụ như mông, đùi – bạn không nên tập liên tục hai ngày liền.

Nguyên tắc 2: Kết hợp giữa tập tạ và cardio

Rất nhiều chị em chỉ chạy bộ và đạp xe, nhưng lại không tập tạ vì sợ “to”. Sự thật là: nữ giới khó phát triển cơ quá mức nếu không sử dụng hormone tăng trưởng hay ăn cực nhiều protein.

• Cardio: đốt mỡ, cải thiện tim mạch, làm nóng toàn thân
• Tập tạ: tăng cơ, định hình đường cong, làm săn chắc cơ thể

Nguyên tắc 3: Thời gian nghỉ phải đủ

Tập hùng hục mỗi ngày chưa chắc hiệu quả bằng việc tập – nghỉ – phục hồi hợp lý. Nếu bạn tập quá thường xuyên, cơ chưa kịp hồi phục đã bị “hành” tiếp, dễ dẫn đến chấn thương, kiệt sức, stress cơ thể.

Khuyến nghị: Tập 4 buổi/tuần – Nghỉ 3 ngày xen kẽ hoặc cuối tuần (tuỳ theo công việc và sức khỏe cá nhân).

Nguyên tắc 4: Tăng dần mức độ

Cơ thể con người thích nghi rất nhanh. Nếu bạn cứ tập đi tập lại với tạ 2kg, số rep cũ, thì cơ thể sẽ “lười” thay đổi.

Hãy tăng dần độ khó:

• Thêm tạ
• Thêm hiệp
• Giảm thời gian nghỉ giữa hiệp
• Đổi tư thế hoặc biến thể nâng cao hơn

Nguyên tắc 5: Nghe cơ thể của chính bạn

Đừng cố gắng “bê” nguyên lịch tập của người khác về áp dụng cho mình. Bạn cần:

• Nghe cơ thể khi mệt, đau nhức
• Điều chỉnh lịch khi quá tải công việc
• Linh hoạt đổi bài nếu cảm thấy không phù hợp

Nguyên tắc 6: Kết hợp dinh dưỡng đúng cách

Không thể tăng cơ – giảm mỡ chỉ bằng tập luyện. Dinh dưỡng là yếu tố chiếm 60-70% thành công.

Cần nhớ:

• Ăn đủ protein (trứng, cá, ức gà, sữa chua, đậu)
• Nạp tinh bột tốt (gạo lứt, yến mạch, khoai)
• Uống nhiều nước
• Hạn chế đồ ngọt, nước có gas, thức ăn nhanh

>>>Xem thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

2. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ

Ngày 1: Tập chân và mông (Legs & Glutes)

Đây là ngày chúng ta tập trung “chăm sóc” cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ.

Khởi động (5-10 phút):

• Chạy bộ tại chỗ hoặc đạp xe nhẹ nhàng.
• Xoay các khớp cổ chân, đầu gối, hông.
• Thực hiện các động tác giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân.

Bài tập chính

• Squat với tạ đòn (Barbell Back Squat): 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại. Đây là “vua” của các bài tập chân, tác động đa nhóm cơ.
• Romanian Deadlift (RDL): 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại. Tuyệt vời cho cơ đùi sau và mông.
• Leg Press: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại. Một lựa chọn tốt để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân.
• Walking Lunges với tạ (Dumbbell Walking Lunges): 3 hiệp x 10-12 bước mỗi bên. Vừa tác động vào chân vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Glute Bridges với tạ (Barbell Glute Bridges): 3 hiệp x 15-20 lần lặp lại. Bài tập “vàng” để kích hoạt cơ mông.
• Calf Raises (Đứng nhón bắp chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp lại. Đừng quên “chăm sóc” cho bắp chân nhé!
• Giữ các tư thế giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, mông trong khoảng 30 giây mỗi tư thế.

Ngày 2: Tập lưng và tay sau (Back & Triceps)

Ngày thứ 2 trong lịch tập gym 4 ngày 1 tuần bạn có thể tập theo hướng dẫn của HLV Phòng tập Unity Fitness đưa ra chủ yếu sẽ tập trung vào phần lưng mạnh mẽ và cơ tay sau săn chắc.

Khởi động (5-10 phút):

• Cardio nhẹ nhàng (máy chạy bộ, máy chèo thuyền).
• Xoay các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay.
• Thực hiện các động tác giãn cơ lưng, vai, tay sau.

Bài tập chính

• Lat Pulldown (Kéo xô): 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại. Giúp bạn có một tấm lưng rộng và khỏe.
• Barbell Rows (Chèo tạ đòn): 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại. Một bài tập compound tuyệt vời cho lưng giữa và xô.
• Seated Cable Rows (Chèo cáp ngồi): 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại. Tập trung vào cơ lưng giữa và tăng cường độ dày cho lưng.
• Dumbbell Rows (Chèo tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần lặp lại mỗi bên. Giúp bạn tập trung vào từng bên lưng.
• Close-Grip Bench Press (Đẩy ngực hẹp tay): 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại. Tác động mạnh mẽ vào cơ tay sau.
• Overhead Dumbbell Extension (Duỗi tạ đơn qua đầu): 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại. Một bài tập hiệu quả để “xé” cơ tay sau.
• Triceps Pushdown (Ấn cáp tay sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại. Bài tập “kết liễu” cho cơ tay sau.

• Giữ các tư thế giãn cơ lưng, vai, tay sau trong khoảng 30 giây mỗi tư thế.

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày hôm nay chúng ta sẽ không tập tạ nặng mà thay vào đó là các hoạt động nhẹ nhàng để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

• Đi bộ nhẹ nhàng (30-45 phút).
• Yoga hoặc Pilates (30-45 phút).
• Bơi lội nhẹ nhàng (30-45 phút).
• Đi xe đạp thư giãn (30-45 phút).

>>>Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Ngày 4: Tập ngực, vai và tay trước (Chest, Shoulders & Biceps)

Ngày cuối cùng trong tuần tập luyện sẽ tập trung vào phần thân trên, giúp bạn có một vòng 1 săn chắc, bờ vai thon gọn và bắp tay quyến rũ. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng gym với các bài tập về ngực tay vai như:

Khởi động (5-10 phút)

• Cardio nhẹ nhàng.
• Xoay các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay.
• Thực hiện các động tác giãn cơ ngực, vai, tay trước.

Bài tập chính:

• Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực tạ đơn): 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại. Giúp phát triển cơ ngực toàn diện.
• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực trên tạ đơn): 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại. Tập trung vào phần ngực trên, tạo sự đầy đặn.
• Dumbbell Flyes (Ban tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại. Định hình và làm săn chắc cơ ngực.
• Overhead Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn qua đầu): 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại. Bài tập “vàng” cho cơ vai.
• Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang): 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại. Tạo bờ vai rộng và thon gọn.
• Front Raises (Nâng tạ phía trước): 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại. Hoàn thiện phần vai trước.
• Dumbbell Bicep Curls (Cuốn tạ đơn): 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại. Bài tập kinh điển cho cơ tay trước.
• Hammer Curls (Cuốn tạ búa): 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại. Tác động vào cả cơ tay trước và cẳng tay.

• Giữ các tư thế giãn cơ ngực, vai, tay trước trong khoảng 30 giây mỗi tư thế.

3. Dinh dưỡng phù hợp với lịch tập gym 4 ngày 1 tuần

Ăn đủ protein – nguyên liệu xây cơ

• Cơ bắp giống như ngôi nhà. Tập luyện là lúc bạn “đập phá – xây lại”, còn protein là vật liệu xây dựng. Nếu thiếu, cơ bắp sẽ không thể phát triển.
• Lượng khuyến nghị: 1.2 – 1.8g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ: Bạn 50kg → cần khoảng 60 – 90g protein/ngày
• Nguồn protein tốt cho nữ: Ức gà, cá hồi, trứng, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp, whey protein (nếu cần)

Ăn tinh bột thông minh

Tinh bột là năng lượng, không phải thủ phạm gây tăng cân. Vấn đề là chọn đúng loại.

• Nên chọn: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen
• Hạn chế: Cơm trắng quá nhiều, mì gói, bánh ngọt, nước ngọt
• Mẹo: Ăn tinh bột vào bữa sáng và trước – sau tập để có sức và tránh tích mỡ.

Chất béo tốt

Chất béo tốt (healthy fat) giúp điều hoà hormone, giảm cảm giác đói, tăng chuyển hoá chất béo thừa. Bạn nên lựa chọn bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, dầu olive, cá béo (cá hồi, cá thu)

Lưu ý: Chỉ cần khoảng 20-25% tổng lượng calo/ngày đến từ chất béo là đủ.

Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường

• Rau xanh: cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất – giúp cơ thể khỏe, da đẹp, tiêu hoá tốt.
• Trái cây: chọn loại ít đường như bưởi, táo, việt quất, thanh long.

Ăn như thế nào vào ngày tập?

Trước tập (30 – 90 phút)

• Ăn nhẹ với carbs dễ tiêu + ít protein
• Ví dụ: Chuối + sữa chua, yến mạch + trứng luộc, bánh mì đen + bơ đậu phộng

Sau tập (trong 30 – 60 phút)

Protein + tinh bột phục hồi cơ và bổ sung glycogen. Ví dụ: Ức gà + khoai lang, cá hồi + cơm gạo lứt, whey + chuối

Ăn như thế nào vào ngày nghỉ tập?

• Cắt giảm một chút tinh bột, giữ nguyên lượng protein và rau
• Vẫn nên ăn đầy đủ 3 bữa chính + 1-2 bữa phụ
• Không nên nhịn ăn hay ăn quá ít vì vẫn cần dưỡng chất để phục hồi

Uống gì trong và sau khi tập

• Nước lọc: Uống ít nhất 2-2.5 lít/ngày. Trước – trong – sau khi tập nên bổ sung từng ngụm nhỏ
• Nước dừa – nước điện giải tự nhiên: Có thể uống sau buổi tập ra nhiều mồ hôi để cân bằng khoáng chất

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ không hề “lép vế” so với lịch dày đặc 6-7 ngày. Điều quan trọng là bạn tập đúng, ăn đủ, nghỉ hợp lý và giữ vững tinh thần. Hy vọng với những thông tin được Gym Unity Fitness đưa ra sẽ hữu ích với bạn khi tìm kiếm lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ phù hợp với bản thân mình!