Lịch tập full body cho người mới chi tiết từ A-Z

Bạn là người mới bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng nhưng đang lạc lối giữa “ma trận” các phương pháp tập luyện? Đừng lo lắng. Năm 2025, xu hướng tập luyện đã quay trở lại với những giá trị cốt lõi, và lịch tập full body (toàn thân) chính là chìa khóa vàng được các chuyên gia khuyến nghị cho người mới.

Thay vì phức tạp hóa vấn đề, lịch tập full body cho người mới này tập trung vào hiệu quả tối đa trong thời gian tối thiểu. Bài viết dưới đây phòng gym Unity Fitness sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết lịch tập full body cho người mới từ A-Z giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh vững chắc và đạt được hình thể mong muốn một cách an toàn nhất.

1. Lịch tập full body cho người mới là gì và tại sao bạn nên chọn ngay từ hôm nay

Lịch tập full body cho người mới là phương pháp tập luyện toàn thân trong mỗi buổi tập, thay vì chia nhỏ từng nhóm cơ như người tập lâu năm. Với người mới bắt đầu (dưới 6 tháng kinh nghiệm), đây được coi là “vũ khí bí mật” giúp xây dựng nền tảng sức mạnh nhanh nhất, an toàn nhất và ít nhàm chán nhất.

Theo nghiên cứu năm 2024 trên Journal of Strength and Conditioning Research, người mới tập full body 3 buổi/tuần tăng sức mạnh tổng thể nhanh hơn 40-60% so với lịch chia nhóm cơ trong 12 tuần đầu tiên.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản

2. 10 lợi ích vượt trội của lịch tập full body cho người mới

• Tiết kiệm thời gian tối đa (chỉ 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút).

• Đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhờ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Tăng cơ đều, tránh tình trạng “gà mái” (chân nhỏ, ngực to).

• Phục hồi tốt hơn vì mỗi nhóm cơ được nghỉ ít nhất 48 giờ.

• Dễ duy trì lâu dài, giảm nguy cơ bỏ cuộc (tỷ lệ bỏ tập chỉ 20% so với 50% ở lịch bro-split).

• Kích thích hormone tăng trưởng và testosterone tự nhiên mạnh mẽ.

• Phù hợp cả nam và nữ, cả mục tiêu tăng cơ lẫn giảm mỡ.

• Dễ điều chỉnh khi bận rộn (có thể giảm còn 2 buổi/tuần mà vẫn tiến bộ).

• Giảm nguy cơ chấn thương do không dồn áp lực lên một nhóm cơ.

• Tạo thói quen tập luyện bền vững – yếu tố quyết định 80% thành công lâu dài.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập plank tạo giảm mỡ bụng

3. Nguyên tắc vàng khi áp dụng lịch tập full body cho người mới

Tuần đầu tiên: tập kỹ thuật là trên hết

• Dùng tạ nhẹ hoặc chỉ bodyweight.

• Tập chậm, kiểm soát đầy đủ biên độ vận động.

• Quay video tư thế để tự sửa lỗi.

• Mục tiêu không phải nâng nặng mà là cảm nhận đúng cơ target.

Tăng tiến tải trọng (progressive overload) – bí quyết tiến bộ lâu dài

• Mỗi tuần cố gắng tăng 1-2.5kg hoặc thêm 1-2 rep.

• Nếu chưa tăng được tạ → tăng rep → tăng hiệp → giảm thời gian nghỉ.

• Ghi nhật ký tập luyện (app Strong, Hevy hoặc sổ tay).

Dinh dưỡng và phục hồi – 50% kết quả đến từ bếp ăn

• Protein: 1.6-2.2g/kg cân nặng/ngày (thịt, cá, trứng, whey, đậu).

• Calo: tăng cân +300-500kcal, giảm mỡ -300-500kcal.

• Ngủ đủ 7-9 tiếng (ngủ trước 23h để tối ưu hormone).

• Uống đủ nước (3-4 lít/ngày).

• Bổ sung creatine monohydrate 5g/ngày (rẻ, an toàn, hiệu quả cao nhất với người mới).

Lỗi thường gặp cần tránh tuyệt đối

• Tập quá nhiều buổi (trên 4 buổi/tuần).

• Bỏ qua khởi động 10 phút và giãn cơ cuối buổi.

• So sánh với người khác trong phòng gym.

• Bỏ qua các bài cơ core, vai sau và bắp chuối.

• Ăn thiếu protein, ngủ ít, stress cao.

4. Lịch tập full body cho người mới 3 buổi/tuần chi tiết (phiên bản 2025 cập nhật)

Lịch xen kẽ A-B-A tuần này, tuần sau B-A-B để tránh nhàm chán và cân bằng kích thích cơ.

Buổi A – tập trung đẩy và chân dominant

• Goblet Squat hoặc Leg Press: 4 hiệp x 10-12 rep.

• Dumbbell Bench Press (hoặc máy): 4 hiệp x 10-12 rep.

• Overhead Press ngồi/đứng: 3 hiệp x 10-12 rep.

• Romanian Deadlift tạ đơn: 3 hiệp x 10 rep.

• Single-Arm Dumbbell Row: 3 hiệp x 12 rep/tay.

• Lateral Raise + Front Raise (superset): 3 hiệp x 12-15 mỗi bài.

• Plank + Side Plank: 3 vòng (40s + 20s mỗi bên).

• Standing Calf Raise: 4 hiệp x 15-20 rep.

Buổi B – tập trung kéo và posterior chain

• Conventional Deadlift nhẹ hoặc Hip Thrust: 4 hiệp x 8-10 rep.

• Lat Pulldown rộng hoặc Pull-up hỗ trợ: 4 hiệp x 10-12 rep.

• Bulgarian Split Squat hoặc Walking Lunges: 3 hiệp x 10-12 rep/chân.

• Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 rep.

• Face Pull + Rear Delt Fly: 3 hiệp x 15 rep mỗi bài.

• Bicep Curl + Tricep Extension (superset): 3 hiệp x 12-15.

• Hanging Leg Raise hoặc Captain’s Chair: 3 hiệp x 12-15 rep.

• Farmer’s Carry hoặc Trap Bar Carry: 3 hiệp x 40-50m.

• Nghỉ giữa hiệp: 2-3 phút bài nặng (squat, deadlift), 60-90 giây bài còn lại.

5. Phiên bản lịch tập full body cho người mới tại nhà (không tạ – 0 đồng)

Buổi a tại nhà

• Air Squat chậm → Pistol Squat tiến triển: 4 hiệp x 20.

• Knee Push-up → Full Push-up → Diamond Push-up: 4 hiệp x max.

• Inverted Row (khăn cửa) hoặc Superman Pull: 4 hiệp x 12-15.

• Pike Push-up hoặc Handstand Hold tường: 3 hiệp x 10-12.

• Single-Leg RDL bodyweight: 3 hiệp x 15/chân.

• Bird Dog + Dead Bug: 3 hiệp x 12/bên.

• Plank biến thể (forearm → high plank): 3 hiệp x 45-60s.

Buổi b tại nhà

• Single-Leg Glute Bridge → Shrimp Squat tiến triển: 4 hiệp x 15/chân.

• Door Row hoặc Australian Pull-up (dưới gầm bàn): 4 hiệp x 12.

• Reverse Lunge hoặc Jump Lunge nhẹ: 3 hiệp x 12/chân.

• Wall Push-up nâng cao hoặc Decline Push-up: 3 hiệp x max.

• Y-Raise nằm sấp (dùng chai nước): 3 hiệp x 15.

• Burpee hoặc Mountain Climber: 3 hiệp x 10-12.

6. Lịch tập full body cho người mới siêu bận (chỉ 2 buổi/tuần vẫn hiệu quả)

Buổi 1 (thứ 3 hoặc thứ 4)

• Squat biến thể: 4 hiệp.

• Bench Press biến thể: 4 hiệp.

• Row biến thể: 4 hiệp.

• Deadlift nhẹ/RDL: 3 hiệp.

• Core + Calf + phụ tay.

Buổi 2 (thứ 7 hoặc chủ nhật)

• Deadlift/Hip Thrust: 4 hiệp.

• Pull-up/Pulldown: 4 hiệp.

• Overhead Press: 3 hiệp.

• Lunges/Split Squat: 3 hiệp.

• Core + Face Pull + Farmer Walk.

• Chỉ cần 2 buổi này vẫn tăng cơ giảm mỡ tốt trong 6-12 tháng đầu!

7. Theo dõi tiến bộ và khi nào nên “tốt nghiệp” full body

• Chụp ảnh trước/sau mỗi 4 tuần (cùng ánh sáng, góc chụp).

• Đo vòng ngực, eo, mông, bắp tay, đùi.

• Ghi sức nâng 4 bài vàng: Squat – Bench – Deadlift – Overhead Press.

• Khi bạn đạt mức trung bình (nam: squat 1.5x cân nặng, bench 1x cân nặng trong 8 rep; nữ: squat 1x, bench 0.65x) → khoảng 6-12 tháng → chuyển Upper/Lower 4 buổi hoặc Push/Pull/Legs.

Lịch tập full body cho người mới chính là nền móng vững chắc nhất cho hành trình gym của bạn năm 2025-2026. Đừng chờ có động lực mới tập – hãy tập để tạo động lực! Áp dụng ngay lịch trên từ tuần này, kiên trì tối thiểu 12 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt.