Làm sao để tay to ra cho nữ một cách săn chắc và đầy đặn

Làm sao để tay to ra cho nữ cũng đang trở thành chủ đề được nhiều chị em quan tâm, đặc biệt là những người có cơ địa tay quá gầy hoặc khẳng khiu. Việc sở hữu một đôi tay săn chắc, có độ nở nang vừa phải không chỉ giúp bạn mặc đồ đẹp hơn mà còn tăng cường sức mạnh đáng kể cho các hoạt động hằng ngày.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, phái đẹp cần có một lộ trình tập luyện và dinh dưỡng hoàn toàn khác biệt so với nam giới. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Làm sao để tay to ra cho nữ? Hiểu rõ cơ chế phát triển cơ tay ở nữ giới 

Để trả lời cho câu hỏi làm sao để tay to ra cho nữ, trước hết bạn cần hiểu rằng cấu trúc cơ thể nữ giới có lượng Testosterone rất thấp so với nam giới (thường chỉ bằng 1/10 đến 1/20). Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ không thể “vô tình” sở hữu bắp tay quá khổ như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp nếu không có sự can thiệp của các hormone ngoại vi.

Việc làm sao để tay to ra cho nữ thực chất là quá trình phì đại cơ học (hypertrophy) – tức là tăng kích thước các sợi cơ để thay thế cho vẻ ngoài khẳng khiu, thiếu sức sống. Khi các khối cơ phát triển, cánh tay sẽ có đường nét rõ ràng, tròn trịa và tạo cảm giác khỏe khoắn hơn thay vì chỉ có da bọc xương.

>>> Xem thêm: Tập cơ bụng tại nhà cho nữ: Bí quyết sở hữu vòng eo thon gọn

2. Cấu trúc các nhóm cơ tay cần tác động

Để bắp tay to ra một cách toàn diện và đẹp mắt, bạn cần tập trung vào ba nhóm cơ chính:

• Cơ nhị đầu (Biceps): Đây là phần cơ nằm ở phía trước cánh tay, tạo độ phồng khi bạn gập tay lại.

• Cơ tam đầu (Triceps): Nằm ở phía sau cánh tay. Nhóm cơ này chiếm tới 70% tổng diện tích bắp tay, vì vậy nếu muốn biết làm sao để tay to ra cho nữ nhanh nhất, bạn phải chú trọng tập phần này.

• Cơ cẳng tay (Forearms): Giúp tạo sự cân đối cho toàn bộ cánh tay, tránh tình trạng “tay to vai nhỏ” hoặc bắp tay to nhưng cổ tay quá bé.

>>> Xem thêm: Bodyfit: tiêu chuẩn vóc dáng hiện đại và lộ trình chinh phục

3. Các bài tập trọng tâm giúp tăng kích thước vòng tay

Tập luyện kháng lực là chìa khóa quan trọng nhất. Bạn không thể thực hiện mục tiêu làm sao để tay to ra cho nữ nếu chỉ tập cardio nhẹ nhàng. Việc duy trì thói quen đi tập gym đều đặn sẽ giúp bạn có đủ trang thiết bị để tác động sâu vào từng sợi cơ.

Bài tập cuốn tạ đơn (Bicep curls)

Đây là bài tập kinh điển nhất cho cơ nhị đầu.

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng đủ nặng.

• Cuốn tạ về phía vai, thở ra khi lên và hít vào khi hạ xuống.

• Lưu ý giữ khuỷu tay cố định sát sườn, không dùng đà của cơ thể để lăng tạ.

Bài tập đẩy tạ sau đầu (Triceps extension)

Bài tập này giúp phần cơ sau tay trở nên dày và đầy đặn hơn.

• Bạn có thể đứng hoặc ngồi, dùng cả hai tay giữ một đầu quả tạ đơn phía sau đầu.

• Hạ tạ xuống sâu cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo thành góc vuông, sau đó dùng cơ sau tay đẩy mạnh lên.

Chống đẩy hẹp tay (Diamond push-ups)

Thay vì chống tay rộng để tập ngực, bạn hãy thu hẹp hai bàn tay lại sát nhau tạo thành hình kim cương. Đây là mẹo cực hay trong vấn đề làm sao để tay to ra cho nữ hiệu quả mà không cần dụng cụ đắt tiền.

4. Chế độ dinh dưỡng: Nguyên liệu xây dựng cơ bắp

Luyện tập chỉ là điều kiện cần, dinh dưỡng mới là điều kiện đủ để cơ bắp thực sự phát triển và to ra.

Ưu tiên Protein chất lượng cao

Cơ bắp được xây dựng từ các axit amin có trong protein. Đối với nữ giới đang tìm cách làm sao để tay to ra cho nữ, bạn cần nạp khoảng 1.6g đến 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn đạm tốt bao gồm ức gà, trứng gà, thịt bò nạc, cá hồi và các loại sữa hạt.

Đừng quên tinh bột và chất béo lành mạnh

Tinh bột là nguồn năng lượng giúp bạn hoàn thành các buổi tập nặng. Trong khi đó, chất béo tốt từ quả bơ hay hạt hạnh nhân giúp duy trì nội tiết tố ổn định, hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp diễn ra thuận lợi hơn.

5. Tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi

Nhiều người lầm tưởng rằng tập càng nhiều thì tay càng nhanh to. Thực tế, cơ bắp phát triển trong lúc bạn ngủ và nghỉ ngơi, không phải lúc bạn đang nâng tạ.

• Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên.

• Dành ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập cùng một nhóm cơ.

• Bạn có thể kết hợp thêm các buổi tập yoga vào ngày nghỉ. Yoga không chỉ giúp kéo giãn các sợi cơ đang bị căng cứng do nâng tạ mà còn giúp lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu làm sao để tay to ra cho nữ.

6. Gợi ý lịch tập tay 3 buổi một tuần cho nữ

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử áp dụng lịch tập sau để thấy sự thay đổi sau 2 tháng:

• Buổi 1 (Tập trung cơ nhị đầu): Cuốn tạ đơn (4 hiệp x 12 lần), Cuốn tạ đòn (3 hiệp x 10 lần).

• Buổi 2 (Tập trung cơ tam đầu): Đẩy tạ sau đầu (4 hiệp x 12 lần), Đẩy tạ hẹp tay trên ghế (3 hiệp x 15 lần).

• Buổi 3 (Kết hợp và cẳng tay): Chống đẩy (3 hiệp hết sức), Cuốn tạ cẳng tay (3 hiệp x 15 lần).

7. Những lưu ý để tránh chấn thương khi tập tay

• Khởi động kỹ: Luôn dành ít nhất 5-10 phút để xoay khớp cổ tay và khuỷu tay trước khi chạm vào tạ nặng.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói ở khớp thay vì mỏi ở cơ, hãy dừng lại ngay lập tức để kiểm tra lại kỹ thuật.

• Tăng tiến khối lượng: Khi đã quen với mức tạ cũ, hãy tăng thêm trọng lượng để tiếp tục ép cơ bắp phải to ra.

Hành trình tìm kiếm đáp án cho câu hỏi làm sao để tay to ra cho nữ đòi hỏi sự kiên trì và phối hợp nhịp nhàng giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Hãy tận hưởng quá trình thay đổi từng chút một của cơ thể mỗi ngày.