Làm sao để giảm mỡ bụng? 10 cách làm khoa học

Bạn có bao giờ đứng trước gương, nhìn xuống vòng hai và tự hỏi: “Sao mỡ bụng mãi không chịu rời đi nhỉ?” Đừng quá bi quan mỡ bụng có thể giảm được, miễn là bạn hiểu đúng cách và kiên trì thực hiện. Vậy làm sao để giảm mỡ bụng một cách khoa học, an toàn mà vẫn hiệu quả?

Hãy cùng Unity Fitness khám phá 10 bí quyết giảm mỡ bụng được kiểm chứng từ khoa học, đảm bảo bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi nếu áp dụng đúng và đủ!

1. Tại sao mỡ bụng lại là vấn đề lớn?

Trước khi đi sâu vào làm sao để giảm mỡ bụng hãy đi tìm hiểu chi tiết về mỡ bụng và tại sao nó lại quan trọng.

Khi nói đến mỡ bụng, chúng ta thường hình dung đến lớp mỡ mềm nhũn mà chúng ta có thể véo được. Đó là mỡ dưới da. Lớp mỡ này nằm ngay dưới da, và dù nó có thể khiến chúng ta cảm thấy tự ti về ngoại hình, nhưng tác động tiêu cực đến sức khỏe của nó không lớn bằng một loại mỡ khác: mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng của chúng ta như gan, tụy, ruột… Nó nằm sâu bên trong khoang bụng và chúng ta không thể nhìn thấy hay chạm vào nó. Đây chính là “kẻ thù” nguy hiểm hơn cả. Bởi vì mỡ nội tạng hoạt động như một cơ quan nội tiết, giải phóng các chất gây viêm và hormone có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Khi để mỡ bụng “lộng hành” quá lâu, bạn đang tự đặt mình vào vòng nguy cơ mắc:

• Tiểu đường tuýp 2
• Bệnh tim mạch
• Hội chứng chuyển hóa
• Tăng huyết áp

Vì vậy, giảm mỡ bụng không chỉ để mặc đồ đẹp, mà còn là vì sức khỏe lâu dài của chính bạn!

2. Làm sao để giảm mỡ bụng? 10 cách giảm khoa học

Sau khi hiểu rõ về mỡ bụng vậy làm sao để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và bền vững? Dưới đây là 10 cách đã được khoa học chứng minh, mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

Giảm đường và đồ uống có đường

Đây có lẽ là lời khuyên khó thực hiện nhất đối với nhiều người, nhưng lại là yếu tố cực kỳ quan trọng. Đường, đặc biệt là đường fructose, khi tiêu thụ quá mức sẽ được gan chuyển hóa thành chất béo.

• Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp (ngay cả loại 100% trái cây), trà sữa, cà phê pha sẵn có đường… đều là những “thủ phạm” giấu mặt. Chúng cung cấp lượng calo rỗng và đường khổng lồ mà không mang lại cảm giác no. Hãy thử thay thế bằng nước lọc, trà không đường, hoặc nước ép rau củ tự làm.
• Thực phẩm chứa đường ẩn: Bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có đường, các loại sốt đóng chai… Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết đường có mặt ở khắp mọi nơi. Hãy đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để nhận biết và hạn chế chúng.

Tăng cường protein: Sức mạnh của protein

Protein là người bạn đồng hành tuyệt vời trên hành trình giảm mỡ bụng. Tại sao ư?

• Tăng cảm giác no: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, đặc biệt là các loại thực phẩm không lành mạnh. Khi bạn no, bạn sẽ ít có xu hướng ăn quá nhiều.
• Thúc đẩy trao đổi chất: Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carb và chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm).
• Bảo toàn khối lượng cơ bắp: Khi giảm cân, chúng ta không chỉ muốn giảm mỡ mà còn muốn giữ lại khối lượng cơ bắp. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.

Hãy bổ sung protein từ các nguồn như thịt nạc (ức gà, cá, thịt bò nạc), trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, hạt…

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ đặc biệt có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất gel trong ruột. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm mỡ bụng:

• Tăng cảm giác no: Chất gel này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Giảm hấp thụ calo: Nó cũng có thể giảm hấp thụ calo từ thực phẩm.
• Giảm mỡ bụng trực tiếp: Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, sản xuất ra các axit béo chuỗi ngắn có tác dụng chống viêm và giảm mỡ.

Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong yến mạch, các loại đậu, hạt lanh, bơ, táo, cam, cà rốt… Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày.

Hạn chế carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là những loại carb đã bị loại bỏ chất xơ và nhiều dưỡng chất khác trong quá trình chế biến. Ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói… Chúng có chỉ số đường huyết cao, làm tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến tích trữ mỡ thừa ở bụng.

Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, các loại rau củ… Chúng tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng ổn định và chứa nhiều chất xơ có lợi.

Uống đủ nước

Bạn có thể nghe lời khuyên này rất nhiều, nhưng nó thực sự quan trọng. Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động trơn tru mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng:

• Tăng cường trao đổi chất: Uống đủ nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất của cơ thể ở mức tối ưu, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Giảm cảm giác đói: Đôi khi, chúng ta nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói. Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn.
• Đào thải độc tố: Nước giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, hỗ trợ chức năng gan và thận, vốn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo.

Tập Cardio – Đốt cháy calo toàn diện

Các bài tập cardio (tim mạch) như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, zumba… giúp đốt cháy một lượng lớn calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, bao gồm cả mỡ bụng.

Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút cardio cường độ trung bình hoặc 75 phút cardio cường độ cao mỗi tuần.

>>>Xem thêm: Những bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhanh chóng

Tập luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp đốt cháy mỡ

Đây là yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại cực kỳ quan trọng. Tập luyện sức mạnh (nâng tạ, tập với dây kháng lực, các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, push-up…) giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Như chúng ta đã nói, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có một “lò đốt mỡ” hiệu quả hơn trong cơ thể mình.

Hãy cố gắng tập luyện sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Ngủ đủ giấc

Bạn có biết, thiếu ngủ có thể là một trong những nguyên nhân khiến vòng eo của bạn ngày càng “phát phì” không?

• Ảnh hưởng đến hormone: Thiếu ngủ làm rối loạn hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và leptin (gây cảm giác no), khiến bạn cảm thấy đói hơn và thèm ăn đồ ngọt, đồ ăn vặt.
• Tăng cortisol: Thiếu ngủ cũng làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng. Cortisol cao có thể thúc đẩy việc tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tạo một thói quen ngủ lành mạnh, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Quản lý căng thẳng: Khi stress là kẻ thù của vòng eo

Bạn có biết không căng thẳng mãn tính có thể là một “thủ phạm” giấu mặt khiến bạn không thể giảm mỡ bụng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol. Cortisol không chỉ thúc đẩy tích trữ mỡ bụng mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm chứa đường và chất béo, như một cơ chế đối phó với căng thẳng.

• Thiền định: Dành vài phút mỗi ngày để tĩnh tâm, hít thở sâu.
• Tập yoga: Tập Yoga kết hợp giữa vận động và thiền định, giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
• Dành thời gian cho sở thích: Đọc sách, nghe nhạc, làm vườn…

>>>Xem thêm: Mách chị em những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng ngay trên giường

Hạn chế rượu bia

Chắc hẳn bạn đã nghe đến cụm từ “bụng bia” phải không? Rượu bia không chỉ chứa nhiều calo rỗng mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.

• Calo rỗng: Một ly bia hay một ly cocktail có thể chứa lượng calo tương đương với một bữa ăn nhẹ, nhưng lại không mang lại giá trị dinh dưỡng hay cảm giác no.
• Chuyển hóa chất béo: Khi bạn uống rượu, gan sẽ ưu tiên chuyển hóa rượu trước. Điều này có nghĩa là quá trình đốt cháy chất béo sẽ bị tạm dừng, và chất béo sẽ có nhiều cơ hội để tích tụ hơn.
• Tăng cảm giác thèm ăn: Rượu cũng có thể kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ dàng ăn quá nhiều sau khi uống.

Trên đây là toàn bộ giải đáp về làm sao để giảm mỡ bụng được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy việc giảm mỡ bụng là một hành trình, không phải là một điểm đến. Nó đòi hỏi sự cam kết, kiên nhẫn và hiểu biết đúng đắn. Hy vọng rằng 10 cách giảm mỡ bụng khoa học mà chúng ta đã cùng nhau khám phá sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình rõ ràng để bắt đầu.