Lạc rang bao nhiêu calo và ăn thế nào cho lành mạnh?

Lạc rang (đậu phộng) là món ăn vặt quen thuộc của người Việt vừa thơm ngon lại vừa bổ dưỡng. Nhưng với những ai đang quan tâm đến chế độ ăn uống, đặc biệt là việc kiểm soát cân nặng thì “lạc rang bao nhiêu calo” luôn là một vấn đề được đặt ra.

Bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này một cách chi tiết, đồng thời chia sẻ những lời khuyên hữu ích để ăn lạc rang một cách khoa học và tốt cho sức khỏe.

1. Giá trị dinh dưỡng có trong lạc rang

Để đánh giá và tìm hiểu xem lạc rang bao nhiêu calo, hãy cùng điểm qua những thành phần dinh dưỡng có trong lạc rang:

• Protein: Lạc rang là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Chất béo: Lạc rang chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, đây cũng chính là yếu tố khiến lạc rang có hàm lượng calo khá cao.
• Chất xơ: Lạc rang cung cấp chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
• Vitamin và khoáng chất: Lạc rang chứa nhiều vitamin E, vitamin B, magie, photpho và kali.

2. 100g lạc rang bao nhiêu calo?

Vậy, chính xác thì lạc rang bao nhiêu calo? Câu trả lời là khá cao. Theo các nghiên cứu, 100g lạc rang chứa khoảng 550 calo. Con số này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào cách chế biến (ví dụ: lạc rang muối sẽ có thêm calo từ muối).

100g lạc rang bao nhiêu calo sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và khối lượng sử dụng. Dưới đây là chi tiết về lượng calo trong từng dạng lạc:

• Lạc sống (1 hạt): 4,5 kcal
• Lạc luộc (100g): Từ 500 đến 550 kcal
• Lạc rang (đậu phộng rang, 100g): Từ 550 đến 650 kcal
• Bơ đậu phộng (100g): 750 kcal
• Muối vừng lạc (100g): 650 kcal
• Kẹo lạc (1 cái, khoảng 50g): 300 kcal

Như vậy tùy vào hình thức chế biến và lượng tiêu thụ, lạc có thể cung cấp từ rất ít calo (với lạc sống) đến mức cao hơn (với lạc rang hoặc bơ đậu phộng). Việc sử dụng lạc nên được điều chỉnh phù hợp với chế độ dinh dưỡng và nhu cầu năng lượng của mỗi người.

>> Xem thêm: Đường bao nhiêu calo? Ăn nhiều có ảnh hưởng sức khỏe

3. Ăn lạc rang có béo không?

Lạc rang bao nhiêu calo và ăn có béo không phụ thuộc vào lượng lạc bạn ăn và tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Nếu bạn ăn quá nhiều lạc rang mà không cân bằng với chế độ ăn uống và vận động thì lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Ngược lại, nếu bạn ăn lạc rang với lượng vừa phải và kết hợp với lối sống lành mạnh, lạc rang có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lạc rang có thể được chế biến thành nhiều món ăn vặt hấp dẫn như lạc rang muối, kẹo lạc, lạc rang bơ… Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những món ăn này thường chứa nhiều đường, muối và chất béo, không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều.

4. Những lợi ích sức khỏe từ lạc rang

Bên cạnh lượng calo mà thực phẩm này cung cấp, những giá trị sức khỏe mà lạc rang mang lại là điều mà nhiều người quan tâm:

Cung cấp năng lượng

Lạc rang là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, phù hợp cho những ai cần bổ sung năng lượng nhanh chóng để hoạt động hiệu quả. Mặc dù có hàm lượng calo cao, nếu sử dụng đúng cách, lạc rang có thể trở thành món ăn bổ sung lý tưởng trong ngày bận rộn.

Hỗ trợ giảm cân

Sau khi đã biết lạc rang bao nhiêu calo, nhiều người đặt ra dấu hỏi chấm về lợi ích giảm cân của nó. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng nhờ hàm lượng carbohydrate (carb) thấp, nó không gây tích tụ mỡ thừa hay tăng cân.

Ngược lại, việc ăn lạc rang hợp lý có thể giúp duy trì cân nặng ổn định và giảm nguy cơ béo phì. Đậu phộng còn giàu axit folic và axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, mang lại lợi ích lớn cho tim mạch và hệ tuần hoàn.

Ngoài ra, thành phần cellulose trong đậu phộng hỗ trợ cải thiện chức năng ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà không lo tăng cân.

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Lạc rang được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa nhiều khoáng chất quan trọng như magie, omega-3, và axit oleic. Các dưỡng chất này giúp tăng cường sức khỏe tim, hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Ngừa sỏi mật

Lạc rang có khả năng làm giảm lượng cholesterol – yếu tố chính hình thành sỏi mật trong cơ thể. Ăn thường xuyên được xem là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc sỏi mật ở cả nam lẫn nữ. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn uống dễ gây tích tụ cholesterol.

Cải thiện trí nhớ

Vitamin E có trong lạc rang không chỉ giúp bảo vệ tế bào não mà còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ. Việc tiêu thụ lạc rang đều đặn và hợp lý sẽ mang lại lợi ích đáng kể trong việc duy trì sức khỏe não bộ, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Ngăn ngừa ung thư

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lạc rang chứa các hợp chất có khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đây là một lợi ích bất ngờ của lạc rang, góp phần bảo vệ sức khỏe tổng thể nếu được đưa vào thực đơn ăn uống một cách khoa học.

>> Xem thêm: Ăn lạc có béo không? Mẹo ăn lạc không tăng ký

5. Ăn lạc rang sao cho lành mạnh?

Lạc rang là một thực phẩm bổ dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo vì vậy để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể, bạn nên:

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Chỉ nên ăn một lượng nhỏ lạc rang mỗi ngày, khoảng 20-30g (tương đương một nắm nhỏ).
• Lựa chọn lạc rang không muối hoặc ít muối: Lạc rang muối chứa nhiều natri, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Nên ưu tiên lạc rang không muối hoặc ít muối.
• Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng: Lạc rang nên được xem là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, không nên ăn quá nhiều và bỏ qua các thực phẩm khác.
• Kết hợp với vận động: Vận động tại phòng tập Gym thường xuyên giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý.

6. Những ai nên hạn chế ăn lạc rang

Những đối tượng cần phải đặc biệt lưu ý khi ăn lạc rang gồm:

• Người đang muốn giảm cân: Nên kiểm soát chặt chẽ lượng lạc rang ăn vào.
• Người bị dị ứng lạc: Tuyệt đối không ăn lạc rang.
• Người bị bệnh gút: Nên hạn chế ăn lạc rang.
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Ăn quá nhiều lạc rang có thể gây khó tiêu.

Sau khi biết lạc rang bao nhiêu calo và các giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại, việc ăn lạc rang có béo hay không phụ thuộc vào cách bạn ăn và lối sống của bạn. Hãy thưởng thức lạc rang một cách thông minh và có trách nhiệm với sức khỏe của mình!