KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Bí quyết tăng cân hiệu quả từ chàng trai 47kg

Có bao giờ bạn nhìn vào gương và tự ti vì thân hình gầy gò, ốm yếu của mình? Có bao giờ bạn ao ước được sở hữu một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh để tự tin hơn trong cuộc sống? Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề này, hãy đọc câu chuyện tăng cân hiệu quả sau.
Hành trình “lột xác” đầy cảm hứng: Chàng trai gầy gò tăng 12kg trong 3 tháng.

Bí quyết tăng cân hiệu quả, tăng 12 ký trong 3 tháng.
Bí quyết tăng cân hiệu quả, tăng 12 ký trong 3 tháng.

Câu chuyện tăng cân hiệu quả của tôi

Từng là một chàng trai “cò hương” với thân hình “da bọc xương”, nặng chỉ 47kg khi cao 1m7, tôi hiểu rõ hơn ai hết những mặc cảm và tự ti mà bạn đang trải qua. Nhìn vào gương, tôi chỉ thấy một “bộ xương di động” với khuôn mặt hốc hác, thiếu sức sống. Khi học đại học, ký túc xá với thức ăn dở tệ khiến tôi ngày càng gầy gò, ốm yếu.

Nhìn vào tôi, ai cũng lắc đầu ngán ngẩm, bảo tôi “cò hương”, “que tăm”, “da bọc xương”. Lời nói của họ như những mũi dao cứa vào lòng tôi, khiến tôi chìm trong mặc cảm và tự ti.
Tôi luôn né tránh những hoạt động tập thể, những buổi đi chơi cùng bạn bè vì sợ bị trêu chọc. Mỗi lần đi học, tôi cố gắng rón rén, lẩn tránh mọi ánh nhìn soi mói.
Đi mua quần áo cũng là một cực hình với tôi. Chẳng có bộ nào vừa vặn, toàn phải bóp eo, sửa vai. Nhìn những bộ đồ đẹp mà không mặc được, tôi lại càng buồn tủi hơn.

Sự gầy gò ốm yếu khiến tôi thiếu tự tin trong mọi việc. Tôi không dám tham gia các hoạt động xã hội, không dám tỏ tình với người con gái mình thích.
Nhiều lần, tôi đã cố gắng tăng cân bằng cách ăn nhiều, uống sữa, tập gym. Nhưng mọi nỗ lực đều không thành công.

Tôi cố ăn nhiều nhưng tất cả chỉ vào bụng chứ không đi đâu khác. Làm thế nào tôi có thể tăng cân ở những nơi tôi muốn? Tôi cứ loay hoay mãi với câu hỏi này.
Bài học đầu tiên của tôi đó là không phải cứ nốc đồ ăn vô tội vạ là sẽ tăng cân, đẹp body, tất cả những gì bạn có chỉ là cái bụng to và nhiều căn bệnh tiêu hóa khác.

Bắt đầu từ đâu?

Nếu bạn thực sự muốn bắt đầu, tôi khuyên bạn nên làm mọi việc thật đơn giản trong 6 tuần đầu tiên. Điều bạn cần thực sự là động lực để tiếp tục và không cảm thấy nhàm chán vì tập thể hình rất chậm và đôi khi cần rất nhiều kiên nhẫn.

Bao nhiêu năm gầy gò, ốm yếu, cuối cùng tôi cũng tìm được bí quyết tăng cân hiệu quả. Vì vậy đây là những gì tôi đã làm.
Điều đầu tiên tôi làm là chụp ảnh của mình để so sánh. (tin tôi đi, nó có tác dụng kỳ diệu). Tôi tập luyện khoảng 5 lần một tuần với các bài tập xen kẽ phần trên và phần dưới cơ thể (các bài tập cơ bản mà bạn có thể hỏi bất kỳ ai trong phòng tập). Trong hai tháng đầu tiên tôi không dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

Tôi chỉ ăn các bữa của mình, tức là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối đúng giờ và chỉ bổ sung khoảng 2-3 quả trứng nguyên quả và khoảng nửa lít sữa vào chế độ ăn của mình và theo dõi lượng protein nạp vào hàng ngày khoảng 70-80 g.
Đối với bữa trưa và bữa tối, tôi ăn cơm, phở, thịt bò, các món giàu protein nói chung.

Tôi đã tăng gần 6 kg trong 6 tuần đầu tiên (chỉ tăng khối lượng khẩu phần ăn của tôi) mà không cần bất kỳ chất bổ sung nào. Tôi bắt đầu dùng whey gần như sau một năm. Chính động lực ban đầu này không bao giờ khiến tôi ngừng tập luyện.

Tôi cũng khuyên bạn đừng mua thực phẩm bổ sung ban đầu (ít nhất là trong tháng đầu tiên). Tôi đã thấy nhiều ông mua thực phẩm bổ sung đắt tiền và họ mong đợi mình tăng cân hiệu quả nhanh trong thời gian rất ngắn và cuối cùng chán nản và ngừng tập luyện.

Để tăng cân hiệu quả, thành công, sự nỗ lực trong 6 tuần đầu tiên rất quan trọng.
Để tăng cân hiệu quả, thành công, sự nỗ lực trong 6 tuần đầu tiên rất quan trọng.

Tập gym và nâng tạ

Bí quyết tăng cân hiệu quả của tôi nằm ở chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện hợp lý.
Tôi quyết định đặt chân đến phòng gym, nơi khởi đầu cho hành trình “lột xác” của mình.
Ban đầu, tôi tập với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần theo thời gian để cơ bắp thích nghi và phát triển.
Các bài tập đa dạng như squat, bench press, barbell row… giúp tôi xây dựng cơ bắp toàn diện, tăng cân hiệu quả nhanh chóng.
Để tập đúng kỹ thuật, tôi tham khảo video hướng dẫn các kênh Youtube uy tín về thể hình.

Chi tiết hơn về chế độ ăn uống của tôi

Tăng cân hiệu quả không khó như bạn nghĩ, chỉ cần kiên trì và quyết tâm. Tôi chú trọng cải thiện chế độ dinh dưỡng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể phát triển.
Sữa chuối lắc protein trở thành “người bạn đồng hành” của tôi, cung cấp protein dồi dào để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra cũng có nhiều loại sinh tố protein khác mà bạn có thể tìm thấy công thức của nó trên mạng dễ dàng.

Thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhất là các loại thực phẩm giàu protein như đậu lăng, đậu, sữa đông, phô mai, đậu phụ, trứng, thịt… cũng được bổ sung thường xuyên vào thực đơn.
Carb phức tạp từ gạo và lúa mì cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Bí quyết của tôi là tăng khẩu phần ăn của mình hơn xưa.

Khoai lang chỉ nên ăn mỗi ngày một lần, KHÔNG nên ăn trong mọi bữa ăn
Nếu bạn không thoải mái khi ăn quá nhiều, hãy thay thế món ăn vặt của bạn bằng món sinh tố Protein… sẽ dễ hấp thụ hơn
Thêm một quả chuối bổ sung để tăng lượng calo trong món protein lắc của bạn
Thêm sô cô la đen vào món lắc và yến mạch của bạn sẽ giúp biến nó thành một bữa ăn giàu calo

Hãy chắc chắn rằng bạn tạo ra một số chất béo để có thể đốt cháy chúng vào cơ bắp. Đó là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ lành mạnh.
Tôi cũng ăn 2–4 chén cơm với lượng trái cây, rau và protein tương đương. Có vẻ như quá nhiều, nhưng tin tôi đi, bạn sẽ đói sau khi tập luyện đấy.

Vấn đề không phải là bạn ăn bao nhiêu mà là bạn ăn bao nhiêu lần. Chúng ta thường ăn 3 bữa lớn mỗi ngày nhưng nó vẫn khiến dạ dày của chúng ta trống rỗng trong một khoảng thời gian đáng kể. Mục tiêu ở đây là luôn có thứ gì đó trong bụng.

Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy ăn nhiều bữa nhỏ cách nhau 2–2,5 giờ. Tức là có khoảng 6–7 bữa ăn mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng dạ dày của bạn không bao giờ được để trống. Nghe có vẻ không khó lắm nhưng hãy tin tôi, sau một thời gian, việc ăn uống cứ sau 2 giờ sẽ trở thành một việc vặt. Vì vậy, ngay từ đầu hãy ăn bất cứ thứ gì bạn tìm thấy ở nhà hoặc bất cứ nơi nào bạn ở.

Dần dần trong vài tuần khi bạn đã quen với thói quen mới này, hãy chuyển sang thực phẩm lành mạnh hơn hoặc thực phẩm tự chế biến. Tôi khuyên bạn nên tập thể dục cùng với nó nếu bạn muốn có cơ bắp hơn mỡ trên cơ thể. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần.

Điều đặc biệt đó là tôi cũng tạo được cho mình thói quen tự nấu ăn, điều này khiến tôi tăng cân hiệu quả hơn, sức khỏe cũng tốt hơn hẳn. Lúc trước đi xuống cầu thang đã mệt lả, bây giờ tôi có thể đi bộ xa hơn mà không hề thấy mệt.

Tự nấu ăn giúp tôi kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào khoa học hơn, dinh dưỡng hơn, từ đó giúp tăng cân hiệu quả.
Tự nấu ăn giúp tôi kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào khoa học hơn, dinh dưỡng hơn, từ đó giúp tăng cân hiệu quả.

Kết quả ngọt ngào

Tăng cân hiệu quả không chỉ giúp tôi có vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe và sự tự tin.
Chỉ sau 3 tháng kiên trì tập luyện và ăn uống khoa học, tôi đã tăng được đến hơn 12kg, chủ yếu là cơ bắp.
Vóc dáng của tôi dần trở nên cân đối, khỏe mạnh hơn.
Nhìn vào gương, tôi tự tin nở nụ cười với hình ảnh “lột xác” đầy ấn tượng.
Mọi người xung quanh bắt đầu chú ý và dành cho tôi những lời khen ngợi.
Quan trọng hơn hết, tôi cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong bản thân: khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và tự tin hơn.

Lời khuyên chân thành:

Có thể bạn sẽ không “lột xác” nhanh chóng như tôi, nhưng hãy tin tưởng rằng, chỉ cần kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả.

Hãy ghi nhớ những điều sau:
– Kiên trì: Đây là chìa khóa quan trọng nhất. Bỏ qua một vài buổi tập không sao cả, hãy nhanh chóng quay lại guồng quay và không bỏ cuộc.
– Bắt đầu từ từ: Đừng cố gắng quá sức, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ để cơ thể thích nghi dần.
– Nghiên cứu: Tìm hiểu về các bài tập, chế độ dinh dưỡng để có phương pháp phù hợp nhất với bản thân.
– Lắng nghe cơ thể: Ăn khi đói, nghỉ ngơi khi cần thiết.

Chỉ cần kiên trì thực hiện, bạn sẽ tăng cân hiệu quả thành công, có được body như ý.
Chỉ cần kiên trì thực hiện, bạn sẽ tăng cân hiệu quả thành công, có được body như ý.

Có thể bạn sẽ gặp nhiều khó khăn và thử thách trên con đường “lột xác” này. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc. Hãy luôn giữ cho mình ngọn lửa nhiệt huyết và sự quyết tâm, bạn sẽ tăng cân hiệu quả, nhanh chóng. Hãy tin tưởng vào bản thân và bắt đầu hành trình thay đổi ngay hôm nay!
Nhớ lại những ngày tháng “cò hương”, tôi càng trân trọng thành quả tăng cân hiệu quả của mình.
Cảm ơn hành trình tăng cân hiệu quả đã giúp tôi thay đổi cuộc sống của mình.

Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước với phương pháp tăng cân hiệu quả mà tôi đã trải nghiệm qua.
P/S: Nhớ rằng, việc có sáu múi hay bắp tay to sẽ đến theo thời gian. Hãy tập trung vào việc xây dựng nền tảng sức khỏe và vóc dáng cân đối trước nhé.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: