Kỹ thuật 15 bài tập cẳng tay chi tiết để luyện tập hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình tập luyện chuyên sâu cho vùng cẳng tay để cải thiện sức mạnh, độ bền và khả năng kiểm soát cổ tay, thì danh sách các bài tập cẳng tay dưới đây chính là tài liệu lý tưởng dành cho bạn.

Cùng Gym Unity Fitness phân tích kỹ thuật thực hiện, lợi ích cụ thể, cũng như những lưu ý then chốt trong từng bài tập cẳng tay để giúp bạn tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương.

Cách thực hiện các bài tập cẳng tay đúng kỹ thuật

Nội dung bài viết:

Tập cẳng tay không còn khó với các bài tập hiệu quả cao cho mọi cấp độ sau đây:

Cuộn cẳng tay với tạ đòn

Đây là bài tập cẳng tay cổ điển nhưng không bao giờ lỗi thời, rất thích hợp để phát triển toàn diện cơ gấp.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên đùi sao cho cổ tay thò ra ngoài một chút, lòng bàn tay hướng lên, cầm tạ đòn. Hạ tạ cho đến khi ngón tay gần như giữ lấy tạ ở đầu ngón, rồi cuộn cổ tay để nâng tạ lên cao. Giữ một nhịp ở điểm cao nhất trước khi hạ xuống.
Lưu ý: Chỉ sử dụng lực từ cổ tay, tránh lôi kéo bằng vai hoặc bắp tay.

Duỗi cổ tay với dây kháng lực

Đây là bài tập lý tưởng cho việc khởi động hoặc tập luyện tại nhà, bài này giúp tăng tính linh hoạt và kiểm soát cổ tay.

Cách thực hiện: Cố định một đầu dây kháng lực, tay còn lại cầm đầu kia. Cẳng tay đặt vững chắc, thực hiện chuyển động cổ tay ngược chống lại lực kéo.
Lưu ý: Điều chỉnh mức căng dây phù hợp với khả năng.

Cuộn cẳng tay với tạ đơn

Cuộn cẳng tay với tạ đơn là phiên bản sử dụng tạ đơn giúp bạn rèn luyện từng bên cẳng tay một cách riêng biệt, giảm thiểu mất cân bằng cơ bắp.

Cách thực hiện: Tương tự như bài với tạ đòn nhưng sử dụng tạ đơn. Cẳng tay có thể tựa trên đùi hoặc ghế, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn cổ tay theo biên độ tự nhiên, giữ một nhịp trước khi hạ xuống.
Lưu ý: Giữ cổ tay thẳng, tránh xoay vặn khi nâng tạ.

Cuộn cẳng tay ngược

Bài tập cẳng tay này chủ yếu tác động vào cơ brachioradialis, là phần cơ lớn nằm dọc theo mé ngón cái của cẳng tay.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, cẳng tay tựa lên đùi hoặc ghế, lòng bàn tay úp xuống, cầm tạ đòn. Hạ tạ nhẹ xuống và sau đó nâng lên bằng lực cổ tay. Di chuyển chậm rãi, tập trung vào cảm nhận cơ.
Lưu ý: Đây là bài có biên độ hẹp, cần tập trung cao độ để tối ưu hiệu quả.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập tay với tạ đơn đơn giản thực hiện tại nhà

Giữ tạ tĩnh

Không cần chuyển động nhưng bài tập cẳng tay này vẫn tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh tay qua việc giữ tạ trong thời gian dài.

Cách thực hiện: Cầm tạ đơn hoặc tạ đòn nặng vừa sức, đứng thẳng và giữ bên thân người trong 20-30 giây hoặc hơn. Càng lâu càng tốt mà vẫn giữ được tư thế đúng.
Lưu ý: Không để tạ trượt và phải luôn siết chặt cơ cẳng tay trong khi thực hiện động tác.

Cuộn tạ qua ghế

Là biến thể của cuộn tạ truyền thống, bài cuộn tạ qua ghế dùng mặt ghế để cố định giúp cô lập chuyển động hơn.

Cách thực hiện: Ngồi đối diện ghế phẳng, đặt cẳng tay lên ghế sao cho cổ tay vượt ra ngoài. Cuộn cổ tay nâng tạ, giữ nhịp rồi hạ xuống.
Lưu ý: Đảm bảo cẳng tay ổn định để tránh sai kỹ thuật và tổn thương.

Duỗi cổ tay với tạ đơn

Bài tập này đối lập với cuộn cổ tay, nhưng lại quan trọng không kém trong việc xây dựng sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện: Ngồi, đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống, cầm tạ đơn. Gập cổ tay lên và xuống một cách chậm rãi, kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Lưu ý: Tránh sử dụng lực từ khuỷu hoặc bắp tay khi thực hiện động bài tập cẳng tay.

Cuộn cẳng tay ngược với tạ đòn

Tập trung vào cả hai tay cùng lúc, bài này tăng thêm thử thách cho nhóm cơ duỗi.

Cách thực hiện: Cầm tạ đòn với lòng bàn tay úp xuống. Đặt cẳng tay ổn định rồi thực hiện chuyển động cuộn lên xuống từ cổ tay.
Lưu ý: Kiểm soát biên độ và tốc độ để tối ưu hoá tác động cơ.

Kéo xà với khăn

Là biến thể nâng cao của kéo xà, bài tập này yêu cầu bạn phải siết chặt tay hơn để giữ khăn không tuột.

Cách thực hiện: Quấn hai chiếc khăn qua thanh xà, nắm chặt khăn và thực hiện động tác kéo người lên.
Lưu ý: Không phù hợp cho người mới bắt đầu, cần luyện tập kéo xà cơ bản trước.

Nắm đĩa tạ

Nắm đĩa tạ là bài tập cẳng tay phát triển lực kẹp rất quan trọng trong các môn như leo núi hay đấu vật.

Cách thực hiện: Kẹp hai đĩa tạ bằng các đầu ngón tay và giữ nguyên càng lâu càng tốt. Có thể kết hợp với đi bộ nhẹ.
Lưu ý: Đảm bảo đĩa tạ đủ nhẵn để tăng độ khó.

>> Xem thêm: 3 Cách tập tạ tay đúng cách hiệu quả tại nhà

Tập với con lăn cẳng tay

Sử dụng công cụ chuyên biệt là con lăn cẳng tay trong bài tập giúp bạn rèn luyện cả cơ gấp lẫn cơ duỗi.

Cách thực hiện: Dùng con lăn có gắn dây và tạ, xoay cổ tay để cuộn dây kéo tạ lên, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
Lưu ý: Không dùng lực từ vai hay cánh tay.

Tập với bóng bóp tay

Bài tập này có sử dụng thêm bóng hỗ trợ, thiết bị tuy nhỏ nhưng hiệu quả cao trong việc tăng lực bóp và sự linh hoạt.

Cách thực hiện: Bóp bóng bằng toàn bộ lòng bàn tay, giữ vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại nhiều lần.
Lưu ý: Có thể dùng hàng ngày, mang theo mọi lúc mọi nơi.

Treo người trên xà

Bài tập treo người trên xà giúp tăng độ bền và giảm căng thẳng cho cột sống.

Cách thực hiện: Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng ra hoặc vào trong, treo người tự do trong thời gian dài nhất có thể.
Lưu ý: Giữ thân thể thư giãn, siết cơ cẳng tay.

Đẩy tạ đơn nghiêng

Tuy chủ yếu tác động lên bắp tay, bài này cũng tác động mạnh lên cơ cẳng tay khi sử dụng kỹ thuật đúng.

Cách thực hiện: Ngồi ghế nghiêng 45 độ, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào, thực hiện động tác cuộn tạ lên. Giữ khuỷu tay cố định.
Lưu ý: Không vặn thân người hoặc dùng đà để nâng tạ.

Một chương trình luyện tập cẳng tay toàn diện không thể thiếu sự kết hợp giữa các bài tập cho cơ gấp, cơ duỗi và các bài tăng lực cầm nắm. Khi thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập cẳng tay và có chiến lược luyện tập hợp lý tại phòng tập Gym uy tín, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện sức mạnh, độ bền và hình thể cho vùng cẳng tay một cách tối ưu nhất!