Khám phá những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Bạn có bao giờ nhìn vào những chàng trai trên tạp chí hay trên phim với cơ bụng 6 múi săn chắc và tự hỏi: “Làm thế nào họ làm được điều đó?” Hay bạn đã thử rất nhiều bài tập nhưng vẫn không thấy kết quả như mong muốn?

Vậy đừng bỏ qua bài viết này hãy cùng Unity Fitness đi vào những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả và nhanh nhất!

1. Tập cơ bụng 6 múi có khó không?

Khi nhắc đến cơ bụng 6 múi, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc phải nhịn ăn khổ sở, tập luyện điên cuồng hàng giờ liền. Nhưng thực tế, việc sở hữu cơ bụng 6 múi không hề khó khăn như bạn tưởng nếu bạn có phương pháp đúng đắn và kiên trì. Điều quan trọng không phải là bạn tập bao nhiêu bài tập, mà là bạn tập như thế nào và kết hợp với chế độ ăn uống ra sao.

Trước khi đi sâu vào những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà, hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu một chút về cấu trúc cơ bụng nhé. Cơ bụng của chúng ta không chỉ có một mà bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau:

• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Đây chính là nhóm cơ tạo nên “6 múi” mà chúng ta thường thấy.
• Cơ chéo bụng ngoài (External Obliques): Nằm hai bên hông, giúp chúng ta xoay và gập thân.
• Cơ chéo bụng trong (Internal Obliques): Nằm sâu hơn cơ chéo bụng ngoài, cũng hỗ trợ các động tác xoay và gập.
• Cơ ngang bụng (Transversus Abdominis): Nằm sâu nhất, giống như một chiếc “đai” tự nhiên, giúp ổn định cột sống và giữ chặt các cơ quan nội tạng.

Để có được cơ bụng 6 múi đẹp, chúng ta cần tác động đồng đều lên tất cả các nhóm cơ này, chứ không chỉ tập trung vào cơ thẳng bụng.

Và một điều cực kỳ quan trọng chính là cơ bụng 6 múi sẽ chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn ở mức thấp (thường dưới 10-12% đối với nam). Điều này có nghĩa là, bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

2. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà tạo cơ bụng 6 múi dễ dàng

Vậy còn chần chừ gì mà không đi vào tập luyện ngay những bài tập bụng cho nam hiệu quả, từ cơ bản đến nâng cao, để bạn có thể kết hợp vào lịch tập của mình.

Crunch (Gập bụng truyền thống)

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân gập cong, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hóp bụng, từ từ nâng phần vai và lưng trên lên khỏi sàn, giữ lại 1 giây rồi hạ xuống.
• Lưu ý: Tránh dùng lực ở cổ. Tập trung cảm nhận cơ bụng co lại.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Leg Raise (Nâng chân)

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc dọc thân người. Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với sàn, hoặc cao hơn một chút, sau đó hạ từ từ xuống mà không chạm sàn.
• Lưu ý: Giữ lưng dưới ép sát sàn để tránh cong lưng.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Plank (Tư thế tấm ván)

• Thực hiện: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Nâng cơ thể lên sao cho lưng thẳng hàng với gót chân. Siết chặt cơ bụng và mông.
• Lưu ý: Không để hông quá cao hoặc quá thấp. Giữ thẳng người như một tấm ván.
• Số lần: Giữ 30-60 giây, 3 hiệp.

Russian Twist (Xoay người kiểu Nga)

• Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân co lên một chút, gót chân chạm sàn (hoặc nhấc lên nếu muốn khó hơn). Hơi ngả lưng về sau, siết bụng. Hai tay giữ một vật nặng (hoặc để không) và xoay thân người từ bên này sang bên kia.
• Lưu ý: Xoay bằng eo, không phải bằng vai.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng hai chân lên khỏi sàn, gập đầu gối. Đồng thời, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, duỗi chân phải ra. Sau đó đổi bên.
• Lưu ý: Tập trung xoay thân, không chỉ đưa tay chạm gối.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

Hanging Leg Raise (Nâng chân treo xà)

• Thực hiện: Treo người trên xà đơn, hai tay nắm rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên cao, giữ thẳng hoặc hơi gập gối, cho đến khi đùi song song với sàn hoặc cao hơn. Hạ xuống từ từ.
• Lưu ý: Tránh đánh đu người. Tập trung dùng lực bụng.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Side Plank (Plank nghiêng)

• Thực hiện: Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế.
• Lưu ý: Không để hông sà xuống hoặc quá cao.
• Số lần: Giữ 30-60 giây mỗi bên, 3 hiệp.

Bird Dog (Tư thế chó-chim)

• Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Từ từ duỗi thẳng một tay về phía trước và chân đối diện về phía sau. Giữ lưng thẳng và siết bụng.
• Lưu ý: Giữ hông cố định, không vặn vẹo.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Hollow Body Hold (Giữ tư thế thân rỗng)

• Thực hiện: Đây là một trong những bài tập bụng cho nam tạo cơ bụng nhanh nhất. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng vai và hai chân lên khỏi sàn khoảng 10-15cm, tạo thành hình quả chuối. Siết chặt cơ bụng và giữ.
• Lưu ý: Ép chặt lưng dưới xuống sàn. Nếu khó, có thể co đầu gối hoặc đưa tay về phía trước.
• Số lần: Giữ 30-60 giây, 3 hiệp.

>>>Xem thêm: Cách để có cơ bụng 6 múi trong 1 tháng

3. Lưu ý khi tập những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà tạo cơ 6 múi

Không chỉ đơn thuần là hăng hái lao vào những bài tập bụng cho nam, việc chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và tránh chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng

Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến mấy, nếu bạn vẫn ăn đồ ăn nhanh, nhiều đường, nhiều dầu mỡ thì cơ bụng 6 múi vẫn sẽ mãi là một giấc mơ.

Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy tính toán lượng calo duy trì của mình và cắt giảm khoảng 300-500 calo mỗi ngày.

• Protein: Rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy bổ sung protein từ thịt nạc (ức gà, cá, thịt bò), trứng, sữa, các loại đậu.
• Chất xơ: Giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và tốt cho hệ tiêu hóa. Có nhiều trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Đường và tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng, nước ngọt…) là kẻ thù số một của cơ bụng 6 múi. Chúng khiến lượng đường trong máu tăng vọt, dễ tích trữ mỡ thừa. Thay vào đó, hãy chọn tinh bột phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch.

>>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Luyện tập toàn thân: Đừng chỉ chăm chăm vào bụng

Việc tập gym toàn thân, đặc biệt là các bài tập compound (tổng hợp nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlift, Push-up) sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn rất nhiều so với chỉ tập bụng. Khi bạn đốt cháy nhiều calo, bạn sẽ giảm mỡ toàn thân, từ đó lớp mỡ che phủ cơ bụng cũng sẽ biến mất.

Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và cân bằng hormone. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể có xu hướng sản sinh nhiều hormone cortisol – một loại hormone gây tích trữ mỡ bụng. Tương tự, căng thẳng cũng là một yếu tố gây tăng cortisol.

Có thể thấy được bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng 6 múi bằng những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ bên trên. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu có một ngày bạn lỡ ăn quá đà hay bỏ lỡ buổi tập. Bạn đã sẵn sàng để “tạc” nên cơ bụng 6 múi trong mơ của mình chưa? Hãy tập luyện ngay nhé!