Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym giúp tăng hiệu quả tăng cơ

Để đạt được kết quả tối ưu, đặc biệt là tăng cơ nhanh chóng, kỹ thuật hít thở đóng vai trò then chốt. Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao có người tập hùng hục mà vẫn không thấy cơ bắp phát triển?

Rất có thể, một trong những yếu tố quan trọng bị bỏ qua chính là cách hít thở. Bài viết này HLV của Unity Fitness sẽ chia sẻ chi tiết cách hít thở khi tập gym đúng cách để bạn có thể “nâng tầm” hiệu quả tập luyện.

1. Tại sao hít thở đúng cách quan trọng trong tập gym?

Nhiều người tập gym có thể không biết đến việc hít thở đúng cách sẽ ảnh hưởng đến từng buổi tập và sẽ tăng cơ hiệu quả hơn. Việc hít thở đúng cách không chỉ cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Khi cơ thể được cung cấp đủ oxy, bạn có thể thực hiện các bài tập nặng hơn và lâu hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Hít thở đúng giúp ổn định cột sống và các khớp, giảm thiểu nguy cơ bị đau lưng hoặc các chấn thương khác.
• Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Việc hít thở đúng cách giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cơ.
• Kiểm soát nhịp tim và huyết áp: Hít thở sâu và đều giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp, đặc biệt quan trọng khi tập các bài tập cường độ cao.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Hít thở đúng cách giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm cảm giác căng thẳng và mệt mỏi sau tập luyện.

2. Nguyên tắc chung của hít thở đúng cách khi tập gym

Nguyên tắc vàng của cách hít thở khi tập gym rất đơn giản: thở ra khi gắng sức và hít vào khi thả lỏng. Hãy tưởng tượng bạn đang nâng một vật nặng. Khi bạn dùng lực nâng vật đó lên (giai đoạn gắng sức), hãy thở ra. Khi bạn hạ vật đó xuống (giai đoạn thả lỏng), hãy hít vào.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Trong quá trình tập luyện với cách hít thở khi tập gym thì bạn hãy cố gắng hít vào bằng mũi để làm ấm và lọc không khí, đồng thời thở ra bằng miệng để đẩy nhanh lượng khí CO2 ra khỏi cơ thể.

Hít sâu bằng bụng

Hít thở sâu bằng bụng (hay còn gọi là thở cơ hoành) giúp đưa được nhiều oxy hơn vào phổi. Khi hít vào, bụng phình ra; khi thở ra, bụng xẹp lại. Kiểu thở này giúp tăng cường dung tích phổi và cải thiện hiệu quả hô hấp.

>>Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ trong thời gian ngắn

3. Cách hít thở đúng cách trong các bài tập gym cụ thể

Với các nguyên tắc hít thở đúng cách như trên thì cách hít thở khi tập gym có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào từng bài tập cụ thể.

Cách hít thở đúng cách khi tập squat

Squat là một bài tập phức hợp, tác động nhiều nhóm cơ. Hít thở đúng cách không chỉ tăng hiệu quả mà còn bảo vệ cột sống của bạn.

• Khi hạ người xuống (giai đoạn eccentric): Hít vào sâu bằng bụng. Tưởng tượng như bạn đang “bơm” không khí vào bụng.
• Khi đứng lên (giai đoạn concentric): Thở mạnh ra bằng miệng.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng thẳng và core (vùng bụng) siết chặt trong suốt quá trình thực hiện.
• Không nín thở.

>>Xem thêm: Tập Squat Với Tạ Chuẩn Giúp Tăng Vòng 3 Hiệu Quả

Cách hít thở khi tập gym với plank

Plank là bài tập giữ thăng bằng, tập trung vào sức mạnh core.

• Trong suốt quá trình giữ plank: Hít thở đều và sâu bằng bụng.
• Tập trung vào việc kiểm soát hơi thở: Hít vào 4 giây, thở ra 4 giây.

Lưu ý:

• Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng không bị cong.

Cách hít thở khi chạy bộ

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp bạn duy trì sức bền và tránh bị “hụt hơi”.

• Hít thở sâu và đều: Sử dụng cả mũi và miệng để hít thở.
• Phối hợp nhịp thở với nhịp chạy: Ví dụ, bạn có thể hít vào 2 bước, thở ra 2 bước, hoặc hít vào 3 bước, thở ra 3 bước.
• Điều chỉnh nhịp thở: Tùy thuộc vào tốc độ chạy. Khi chạy nhanh hơn, bạn có thể thở nhanh hơn/

Lưu ý:

• Thở bằng bụng để lấy được nhiều oxy hơn.
• Giữ cho cơ thể thả lỏng và thoải mái.

Cách hít thở khi tập tạ

Cách hít thở khi tập gym với các bài tập tạ sẽ giúp bạn nâng được tạ nặng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

• Trước khi nâng tạ: Hít vào sâu bằng bụng.
• Khi nâng tạ (giai đoạn concentric): Thở mạnh ra bằng miệng.
• Khi hạ tạ (giai đoạn eccentric): Hít vào từ từ bằng mũi.

Ví dụ:

• Bench press (nằm đẩy tạ): Hít vào khi hạ tạ xuống ngực, thở ra khi đẩy tạ lên.
• Overhead press (đẩy tạ qua đầu): Hít vào khi hạ tạ xuống vai, thở ra khi đẩy tạ lên.

Lưu ý:

• Không nín thở khi nâng tạ.
• Luôn kiểm soát tốc độ hạ tạ.

4. Những lỗi thường gặp khi hít thở trong tập gym

Để thực hành đúng trong cách hít thở trong tập gym thì hãy cùng HLV của Unity Fitness điểm qua những lỗi thường gặp khi hít thở trong tập gym để bạn có thể tránh và cải thiện nhé.

Nín thở

• Nguyên nhân: Đây là lỗi phổ biến nhất, đặc biệt là ở người mới bắt đầu. Khi tập nặng, người ta thường có xu hướng nín thở để cố gắng nâng tạ hoặc thực hiện động tác.
• Hậu quả: Nín thở làm tăng áp lực trong lồng ngực và ổ bụng, gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch, huyết áp, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
• Giải pháp: Luôn nhớ thở ra khi gắng sức (giai đoạn co cơ) và hít vào khi thả lỏng (giai đoạn giãn cơ).

Thở quá nông

• Nguyên nhân: Thở nông, thường chỉ hít vào một lượng nhỏ không khí, không đủ oxy cho cơ bắp hoạt động.
• Hậu quả: Giảm hiệu suất tập luyện, gây mệt mỏi nhanh chóng, thậm chí có thể gây chóng mặt, choáng váng.
• Giải pháp: Tập thở sâu bằng bụng (thở cơ hoành). Khi hít vào, bụng phình ra; khi thở ra, bụng xẹp lại.

Thở ngược

• Nguyên nhân: Thở ngược là khi thở ra ở giai đoạn thả lỏng và hít vào ở giai đoạn gắng sức, đi ngược lại nguyên tắc chung.
• Hậu quả: Giảm sức mạnh, tăng nguy cơ chấn thương.
• Giải pháp: Luôn nhớ nguyên tắc: thở ra khi gắng sức, hít vào khi thả lỏng.

Không phối hợp nhịp thở với động tác

• Nguyên nhân: Thực hiện động tác quá nhanh hoặc quá chậm so với nhịp thở.
• Hậu quả: Giảm hiệu quả tập luyện, tăng nguy cơ chấn thương.
• Giải pháp: Phối hợp nhịp nhàng giữa động tác và nhịp thở. Ví dụ, khi nâng tạ lên (giai đoạn gắng sức), thở ra; khi hạ tạ xuống (giai đoạn thả lỏng), hít vào.

Thở không đều

• Nguyên nhân: Hít thở không đều, lúc nhanh lúc chậm, không ổn định.
• Hậu quả: Gây khó chịu, mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
• Giải pháp: Tập trung vào việc điều chỉnh nhịp thở, giữ cho hơi thở luôn đều đặn và sâu.

Sử dụng quá nhiều sức mạnh của vai và ngực

• Nguyên nhân: Khi tập trung quá nhiều vào việc nâng tạ hoặc thực hiện động tác, người tập có thể quên mất việc sử dụng cơ bụng và cơ lưng để hỗ trợ.
• Hậu quả: Dễ dẫn đến chấn thương ở vai và lưng.
• Giải pháp: Luôn giữ cho cơ bụng và cơ lưng siết chặt trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ cột sống và hỗ trợ các nhóm cơ khác.

Có thể thấy cách hít thở khi tập gym được Gym Unity Fitness tổng hợp bên trên chính là một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong tập gym. Bằng cách nắm vững và áp dụng các nguyên tắc và kỹ thuật hít thở đúng cách, bạn sẽ tối ưu hóa được hiệu quả tập luyện, tăng cơ nhanh chóng, giảm nguy cơ chấn thương và đạt được những mục tiêu hình thể của mình. Chúc các bạn thành công!