Hướng dẫn cách chia buổi tập gym khoa học cho người mới bắt đầu

Bạn đã biết cách chia buổi tập gym sao cho phù hợp chưa? Đây là điều quan trọng, đặc biệt với người mới tập luyện.

Việc sắp xếp lịch tập sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất cho các buổi tập tiếp theo.

Hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu về cách chia buổi tập gym khoa học và hiệu quả nhé!

1. Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym

Khi tập gym, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình. Ngoài ra, bạn vẫn phải tuân thủ theo các nguyên tắc để có kết quả tốt:

Không nên tập các nhóm cơ chính trong một buổi tập

Mỗi nhóm cơ đều có nguyên tắc tập luyện riêng. Khi tập cùng một lúc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, tiêu tốn nhiều năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gián đoạn thời gian tập luyện.

Hãy dành 1-2 ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi

Các bài tập cường độ cao có thể gây tổn thương các mô, do đó cơ bắp cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập. Thời gian nghỉ ngơi lý tưởng cho mỗi nhóm cơ là 48 giờ. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì không nên tập liên tiếp 3 buổi 1 tuần để tránh làm việc quá sức và ảnh hưởng đến tiến độ tập luyện của bạn.

2. Hướng dẫn cách chia buổi tập gym cho người mới bắt đầu

Cách chia buổi tập gym sẽ được chia theo 2 nhóm cơ: chính và phụ. Trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ chính sẽ hoạt động ở cường độ cao, và các nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động ở cường độ thấp để hỗ trợ các nhóm cơ chính. Đối với cơ bụng, chúng ta không nhất thiết phải dành riêng một ngày để tập luyện, chỉ cần 15 phút cuối cùng của 3-4 lần một tuần.

Đối với nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp thì bạn nên để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 38 tiếng. Còn đối với nhóm cơ tập ở cường độ cao hơn thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.

3. Gợi ý một số lịch chia buổi tập gym theo ngày cho bạn tham khảo

Có rất nhiều cách chia buổi tập gym khác nhau. Tuy nhiên, với những người mới chưa có kinh nghiệm thì có thể tham khảo và dần dần điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân:

Cách chia buổi tập gym cho toàn cơ thể

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường diễn ra ở những người mới bắt đầu hoặc quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý do để tập theo cách này là để kích thích cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ và học cách cảm nhận hoạt động của các cơ.

Khi áp dụng lịch tập này, cường độ các bài tập chắc chắn sẽ rất cao và nặng. Do đó, bạn có thể tập 3 ngày một tuần. Thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 giờ. Lưu ý rằng khi áp dụng giáo án tập luyện này, nhiều người rất ngại tăng cường độ tập vì đau cơ quá nhiều. Điều này khiến cho người mới bắt đầu rất dễ nản lòng. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ là cách cơ phát triển.

• Thứ 2: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
• Thứ 7 – CN: Nghỉ

Xem thêm: Nguyên tắc vàng giúp tập gym hiệu quả và đúng cách

Cách chia lịch tập thân trên – thân dưới

Khi đã quen với lịch tập luyện trên, bạn có thể tiếp tục áp dụng một số lịch tập được phân chia buổi tập gym theo các nhóm cơ.

Đầu tiên là bài tập thân trên – thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia bài tập thành 2 phần:

• Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) 1 ngày
• Nhóm cơ thân dưới (bụng, hông, đùi, bắp chân) 1 ngày

Bằng cách tăng cường độ và áp lực của từng nhóm cơ trong khi tập luyện, bạn sẽ giúp phát triển từng vùng cơ thể. Bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 hình thức sau:

• Bài tập tăng sức mạnh (chọn tạ lớn, đẩy tối đa 8 lần)
• Bài tập tăng khối lượng cơ (chọn tạ đẩy 12 lần)

Vì bạn sẽ tập luyện nặng hơn và mạnh hơn ở từng nhóm cơ nên thời gian nghỉ ngơi cũng cần được điều chỉnh.

• Thứ 2: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
• Thứ 3: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
• Thứ 6: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
• Thứ 7 – CN: Nghỉ

Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg

Đối với chia buổi tập gym tập tạ này, cần phải đã kết hợp các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) trong 1 ngày; 1 ngày tập chân. Lý do để gộp các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn cho nhóm cơ khác.

Ví dụ, nếu bạn tập ngực bằng các bài Bench Press thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Cho nên, nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4 thì các nhóm cơ này không kịp phục hồi.

Bằng cách chia buổi tập gym hợp lý này, bạn sẽ chắc chắn rằng một nhóm cơ được tập luyện hai lần một tuần. Ngoài ra, thời gian nghỉ ngơi của các nhóm cơ là đủ dài.

• Thứ 2: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
• Thứ 3: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
• Thứ 4: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
• Thứ 5: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
• Thứ 6: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
• Thứ 7: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
• Chủ nhật: Nghỉ

Chia lịch tập 4 ngày

Đây là lúc bắt đầu đi vào chương trình tập luyện nâng cao. Nghĩa là tăng cường độ tập luyện. Với cách chia buổi tập gym thành 4 buổi/tuần, có thể là 4 ngày tập liên tục và 3 ngày nghỉ, hoặc có thể là 4 ngày tập, 1 ngày nghỉ, sau đó là 4 ngày tập và 2 ngày nghỉ.

Theo cách chia buổi tập gym cho nam và nữ, cách tốt nhất là kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn như: ngực – tay sau, lưng – tay trước. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng vào một ngày như ngực – tay trước và lưng – tay sau

Khi sử dụng nhóm cơ lớn và nhỏ, nhóm cơ lớn phải được tập luyện trước. Nếu bạn làm ngược lại, bạn sẽ rất khó tập luyện. Ví dụ, rất dễ hiểu rằng nếu bạn tập tay sau trước ngực, thì cơ tay của bạn đã quá mệt mỏi rồi.

• Thứ 2: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
• Thứ 3: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
• Thứ 6: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
• Thứ 7 và CN: Nghỉ

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

Trên đây là các cách chia buổi tập gym khoa học và hiệu quả cho người mới bắt đầu. Cơ thể của mỗi người là khác nhau nên việc lựa chọn cách chia phù hợp sẽ giúp mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Hãy đến với Unity Fitness để được các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn và lên kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất nhé!