Hướng dẫn các bài tập tăng cân cho nam trong 30 ngày

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì tập luyện cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Vậy bạn đã biết các bài tập tăng cân cho nam an toàn và hiệu quả chưa? Theo dõi bài viết dưới đây của Unity Fitness để được giải đáp chi tiết nhé!

1. Nguyên tắc tập gym giúp tăng cân hiệu quả, nhanh chóng

Để thực hiện các bài tập tăng cân cho nam hiệu quả, đừng bỏ qua 4 nguyên tắc “vàng” giúp bạn tăng cân khoa học, an toàn và hiệu quả:

Tập gym kết hợp với chế độ ăn uống khoa học

Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đều đặn được xem là “chìa khóa vàng” để xây dựng một thể trạng khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và cải thiện vóc dáng. Đặc biệt, với những người đang đặt mục tiêu tăng cân, sự kết hợp khéo léo giữa hai yếu tố này sẽ mang lại hiệu quả bền vững và an toàn hơn bất kỳ phương pháp đơn lẻ nào.

Nếu bạn không biết xây dựng chế độ ăn uống với mục tiêu tăng cân cho bản thân thì đừng ngần ngại nhờ sự trợ giúp của chuyên gia. Họ sẽ giúp bạn đưa ra phác đồ dinh dưỡng cá nhân hóa, tối ưu cho việc cải thiện cân nặng một cách lành mạnh.

Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần xác định rõ thể trạng và sức khỏe hiện tại của mình để chọn lựa những bài tập phù hợp. Không phải bất kỳ bài tập nào người khác áp dụng thành công cũng sẽ hiệu quả với bạn.

Một số bài tập thể hình như tập tạ, squat, chống đẩy, hay các bài tập kháng lực sẽ kích thích phát triển cơ bắp yếu tố then chốt giúp tăng cân lành mạnh. Tuy nhiên, việc tập luyện cần diễn ra với cường độ vừa phải và đúng kỹ thuật.

Tập luyện theo lộ trình khoa học

Xây dựng cho mình một lộ trình luyện tập khoa học và có định hướng rõ ràng. Điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tránh được sai lầm không đáng có mà còn tăng tỷ lệ thành công trong hành trình tăng cân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa có kinh nghiệm trong lĩnh vực tập luyện, lời khuyên chân thành là hãy tìm đến huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia tập fitness. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách tập đúng kỹ thuật, kiểm soát cường độ phù hợp và điều chỉnh lịch tập sao cho đồng bộ với chế độ ăn uống, nhằm tối ưu hóa kết quả mong muốn.

Kiên trì với mục tiêu

Tăng cân không phải là một quá trình có thể đạt được trong ngày một ngày hai. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ mới, từ đó dần chuyển hóa thành kết quả tích cực. Chính vì thế, sự kiên định chính là yếu tố tiên quyết quyết định thành bại.

Trong quá trình tập luyện, sẽ có những giai đoạn bạn cảm thấy không có nhiều thay đổi, thậm chí đôi lúc nản lòng. Đừng vội vàng thay đổi phương pháp quá thường xuyên hay bỏ dở giữa chừng. Hãy tin tưởng vào lộ trình đã chọn và kiên trì thực hiện. Thành công sẽ đến với những ai không ngừng nỗ lực đúng hướng.

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

2. Các bài tập tăng cân cho nam trong 30 ngày

Push Up

Đây là một trong các bài tập tăng cân cho nam giúp kích thích và phát triển cơ ngực, cơ bắp tay và vai. Không những vậy, Push Up còn có tác dụng cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn rồi nâng cơ thể đúng bằng mũi chân.
• Hít sâu và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
• Thở ra và nâng cơ thở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 30 lần, nếu thấy đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi tập lại bình thường.

Bài tập Cable Row

Với bài tập Cable Row, áp dụng luyện tập lưng xô giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng lớn và khỏe mạnh. Bài tập Seated Cable Row là biến thể phổ biến nhất, thường được thực hiện trong phòng tập gym. Bài tập phức hợp, tác động chính tới cơ lưng giữa các các nhóm cơ phụ.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với thể trạng của bản thân
• Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm thanh cầm chữ V để hai lòng bàn tay đối diện nhau.
• Chân đặt ở điểm tựa, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Tiếp đó, hơi ngả người về phía trước, ưỡn ngực ra và căng cơ ngực.
• Cố định cơ thể, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Sau đó kéo tay cầm chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ khoảng 1 giây. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác này.
• Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Deadlift

Trong danh sách các bài tập tăng cân cho nam chắc chắn không thể thiếu Deadlift. Bài tập giúp tăng cân và phát triển cơ bắp toàn thân nhanh chóng. Một kỹ thuật giúp phát triển cơ lưng và nhiều nhóm cơ quan trọng khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho hai cẳng tay chạm mặt ngoài đùi, hai cẳng chân hơi chạm nhẹ thanh đòn.
• Giữ cột sống thẳng, hạ hông xuống. Hóp bụng dưới lại sao cho xương chậu ở trí trung tâm.
• Kéo hai vai về sau, ép chặt và ở ngay trên thanh tạ. Hướng ngực về phía trước nhưng không hạ xuống. Siết chặt cơ mông và vai để tạo lực trước khi nâng tạ.
• Nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống sàn để tạo lực nâng tạ lên. Đồng thời nâng hông và vai lên, kết hợp sức mạnh toàn thân để kéo thanh tạ lên đến vị trí giữa đùi trên.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Nghỉ 1 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác.

Xem thêm: Gợi ý chế độ tập gym tăng cân hiệu quả trong 2 tuần

Bài tập Dumbbell Split Squat

Đây cũng là một trong các bài tập tăng cân cho nam cực kỳ hiệu quả, nhất là ở phần chân. Hơn nữa, bài tập Dumbbell Split Squat còn giúp đùi sau trở nên săn chắc, khỏe mạnh và kích thích phát triển cơ bắp thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ đơn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước chân phải lên phía trước, chân trái lùi về sau.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, chùng gối trái xuống gần chạm sàn, chân phải gối vuông góc, hai tay giữ nguyên. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây.
• Trở về động tác ban đầu và lặp lại ở mỗi chân 5 lần.

Trên đây là các bài tập tăng cân cho nam mà Unity Fitness muốn giới thiệu. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ dưỡng một cách hợp lý và khoa học. Chúc các bạn thành công!