Hướng dẫn các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn giúp chị em phụ nữ sở hữu vóc dáng đẹp cũng sự tự tin về ngoại hình.

Bài viết này, Phòng tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu một thân hình cân đối và quyến rũ.

1. Phụ nữ tập gym cần chuẩn bị những gì?

Để quá trình tập luyện các bài tập gym cho nữ được hiệu quả nhất thì chị em cần chuẩn bị như sau:

Xác định rõ mục tiêu 

Trước tiên bạn cần đặt ra một mục tiêu rõ ràng để tránh lãng phí thời gian, công sức và tiền bạc vào việc tập luyện sai hướng. Là phụ nữ, ai cũng có tâm lý phấn đấu cho sự hoàn hảo, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt ra mục tiêu rõ ràng và quyết tâm mạnh mẽ trước khi tập luyện.

Lên kế hoạch tập luyện

Việc lên kế hoạch tập luyện có thể giúp bạn duy trì kế hoạch tập luyện và tránh bỏ lỡ các buổi tập quan trọng. Mỗi người có một thể trạng riêng và trước khi tập luyện cần sắp xếp các bài tập gym cho nữ sao cho phù hợp nhất.

Chuẩn bị dụng cụ tập luyện

Để bảo vệ an toàn tuyệt đối thì bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện thật kỹ lưỡng. Tuy nhiên, nhiều chị em vẫn chưa biết nên mang gì. Vì vậy, các PT tập gym sẽ liệt kê một số dụng cụ thường dùng:

• • Giày: Rất cần thiết khi tập luyện, chúng bảo vệ bàn chân bạn khỏi chấn thương và giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng. Bạn nên chọn những đôi giày thoải mái, vừa vặn, đặc biệt là những đôi giày được thiết kế chuyên biệt cho các bài tập gym, để tránh những tai nạn trong quá trình tập luyện.
  • Trang phục: Nếu bạn là một người phụ nữ tự tin, bạn có thể thoải mái diện đồ thể thao bó sát, crop top… để khoe vóc dáng đẹp và khỏe mạnh. Nếu không, bạn có thể thoải mái lựa chọn trang phục làm từ chất liệu vải mềm mại, không quá bó, co giãn, giúp bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện.

• Khăn: Chuẩn bị hai chiếc khăn để lau mặt và cơ thể. Da mặt của phụ nữ nhạy cảm hơn, vì vậy bạn cần đầu tư những vật dụng cần thiết để bảo vệ làn da tránh khỏi những tác nhân dị ứng.

2. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Dưới đây là các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo như:

Bài tập Squat – săn chắc mông và đùi

Squat là bài tập hiệu quả giúp tăng cường và làm săn chắc các nhóm cơ đùi và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể đặt lên hông hoặc đưa trước ngực để giữ thăng bằng.
• Siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
• Hạ thấp cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng và ngực mở. Giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân và không để chúng vượt quá mũi chân.
• Thực hiện động tác lặp lại khoảng 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Xem thêm: Giá thuê pt gym bao nhiêu? Có nên thuê PT?

Bài tập Plank – làm săn chắc cơ bụng

Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm thon gọn vòng eo và tăng sức bền cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống thảm sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên hai khuỷu tay và nhón mũi chân lên.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể, từ vai, lưng, hông đến chân, tạo thành một đường thẳng.
• Hóp chặt cơ bụng lại để cảm nhận sự căng cứng của cơ.
• Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn, bắt đầu với 30 giây và tăng dần theo khả năng của bạn.
• Hít thở đều trong khi tập, tránh nín thở quá lâu.

Bài tập Lunge – làm thon gọn đùi

Một trong các bài tập gym cho nữ không thể bỏ qua chính là bài tập Lunge. Bài tập giúp cơ mông, đùi trước và đùi sau được siết chặt, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng. Hai tay có thể thả lỏng dọc thân người, đặt ngang hông hoặc đan vào nhau trước ngực.
• Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60 – 90cm. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập cả hai đầu gối, sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn và đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, bắp chân trước song song với sàn. Không để đầu gối chân trước vượt quá mũi chân.
• Giữ thân trên thẳng và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Nhấn mạnh vào gót chân trước và dùng lực đó để đẩy cơ thể đứng thẳng lên trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập Deadlift – săn chắc toàn thân

Deadlift là bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế, đốt cháy calo và phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ mông, đùi sau và lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai.
• Đặt tay bạn bên ngoài đùi và nắm chặt thanh tạ với bàn tay hướng ra phía trước.
• Hai tay giữ chặt thanh đòn, đẩy hông và phần vai hướng lên trên một chút. Sau đó, kết hợp với sức lực của thân người trên để nâng tạ lên cao qua đầu gối
• Khi hạ thanh tạ, đảm bảo bạn một cách kiểm soát bằng cách uốn cong gối và đưa hông và mông ra sau. Duy trì lưng thẳng và giữ thanh tạ sát vào cơ đùi.
• Khi thanh tạ tiếp xúc với mặt đất, đứng thẳng và đặt nó xuống một cách an toàn.

Bài tập Push-up – săn chắc cánh tay và ngực

Push-up hay chống đẩy không chỉ dành cho nam giới mà nữ giới cũng có thể tập để cải thiện sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay đặt phía dưới vai và đôi chân thẳng, vuông góc với sàn nhà.
• Giữ thân thể thẳng và cơ bắp cơ ngực căng trước khi bắt đầu động tác.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay và chân, đảm bảo cơ thể vẫn duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Khi hạ thân thể, hít thở vào.
• Khi đẩy cơ thể lên trở lại, thở ra và đẩy hết sức mạnh từ lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên cao nhất có thể.
• Lặp lại quá trình trên cho đến khi hoàn thành số lượng lần tập mong muốn.

Xem thêm: Bữa ăn cho người tập gym nên bổ sung gì?

Hãy bắt đầu hành trình cải thiện hình thể với các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả. Khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình khỏe đẹp như mong ước.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hành trình tập luyện của mình, hãy đến với Unity Fitness. Với môi trường tập luyện chuyên nghiệp cùng đội ngũ HLV tận tận, sẵn sàng tư vấn cho bạn đạt được kết quả tốt nhất.