Hướng dẫn bài tập gym để tăng cân cho nữ nhanh trong 1 tháng

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng và tăng cân hiệu quả được nhiều người áp dụng. Vậy tham khảo ngay bài tập gym để tăng cân cho nữ nhanh chóng dưới đây.

Gym Unity Fitness sẽ tổng hợp những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt, giúp bạn thoát khỏi tình trạng cò hương nhé.

1. Những bài tập gym để tăng cân cho nữ hiệu quả

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập giúp nữ giới sở hữu thân hình cân đối và khỏe khoắn. Không cần đến phòng tập hay bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Bài tập này tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng.

Hướng dẫn tập chống đẩy đúng cách:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía trước, siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay hơi sát vào người, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thân người.
• Dùng lực từ tay và ngực, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc võng hông.

Xem thêm: Bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân trong 2 tuần

Bài tập Dumbbell Front Raises

Bài tập Dumbbell Front Raises (nâng tạ trước mặt tác động trực tiếp vào cơ vai trước, giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Do đó, đây cũng là tập gym để tăng cân cho nữ mà bạn có thể tham khảo để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng tự nhiên.
• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người, tạ đặt trước đùi.
• Từ từ nâng tạ lên phía trước, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Nâng tạ đến khi cánh tay song song với mặt đất. Lưu ý kiểm soát lực, không dùng quán tính để nâng tạ.
• Khi cánh tay song song với mặt đất, giữ tư thế trong 1-2 giây để cơ vai được tác động tối đa.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Vẫn giữ cho khuỷu tay hơi cong và kiểm soát tốc độ hạ tạ.

Bài tập gym tăng cân cho nữ Squats

Quats là một trong những bài tập gym không thể thiếu cho những cô nàng muốn tăng cân hiệu quả.

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh, kích thích sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ tăng cân an toàn.

Cách thực hiện bài tập squats:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Hai tay có thể đan trước ngực hoặc đưa thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Hóp nhẹ bụng, siết chặt cơ core (vùng cơ trung tâm của cơ thể), đồng thời dồn trọng lượng cơ thể về gót chân.
• Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc gần song song với sàn. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở vùng mông và đùi.
• Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Từ từ đứng thẳng dậy bằng cách đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông.

Bài tập Dumbbell Lateral Raises

Dumbbell Lateral Raises cũng là một trong những bài tập gym để tăng cân cho nữ hiệu quả nhanh chóng. Bởi vì, bài tập tác động chủ yếu vào cơ vai giữa và cơ vai sau, mang lại hiệu quả tối ưu khi được thực hiện đúng kỹ thuật.

Đặc biệt, vì cơ vai sau là nhóm cơ nhỏ nên bạn chỉ cần sử dụng tạ nhẹ, rất phù hợp cho các chị em mới bắt đầu tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực, giữ đầu thẳng và hai vai thả lỏng tự nhiên. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Dùng lực ở vai và cánh tay, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn nhà. Lưu ý giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt quá trình nâng tạ.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tránh hạ tạ đột ngột để không làm tổn thương cơ vai.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

Đọc thêm: Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà – Vóc dáng thon gọn sau 1 tháng

Bài tập Side Lunge

Bài tập Side Lunge có tác dụng tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho đôi chân.

Với động tác đơn giản, dễ thực hiện, Side Lunge phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Cách thực hiện bài tập Lunge đúng cách:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai lần vai, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay chống hông hoặc để xuôi theo thân người.
• Bước một chân về phía trước (chân phải hoặc trái) một khoảng cách thoải mái, sao cho khi hạ người xuống, đùi chân trước song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối chân trước. Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Đầu gối chân trước không được vượt quá mũi chân.
• Dùng lực đẩy từ gót chân trước để nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 12-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập Crunches

Crunches là bài tập gym để tăng cân cho nữ kinh điển bởi tác dụng tăng cơ và cải thiện vóc dáng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu, hỗ trợ phần cổ.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát mặt sàn.
• Khi nâng người lên, thở ra từ từ và giữ cho cổ, vai thư giãn. Đừng dùng lực tay để kéo đầu lên, tránh gây căng cơ cổ.
• Hít vào và từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần cho một hiệp, mỗi buổi tập nên thực hiện 3 hiệp.

2. Một số lưu ý khi tập gym để tăng cân cho nữ

Tập gym không đúng cách có thể phản tác dụng, khiến bạn mất sức mà không đạt được kết quả như mong đợi. Do đó, khi thực hiện những bài tập gym để tăng cân cho nữ, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau.

Hạn chế cardio

Cardio là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, với những bạn nữ muốn tăng cân, nên hạn chế cardio hoặc chỉ nên tập khoảng 15 phút cuối buổi tập.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập tạ để phát triển cơ bắp, tăng cường khối lượng cơ thể.

Thời gian tập luyện hợp lý

Mỗi buổi tập gym không nên kéo dài quá 60 phút. Tập luyện vừa sức giúp cơ bắp phát triển, kích thích ăn ngon miệng hơn.

Ngược lại, tập quá sức sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, gây mệt mỏi, khó tăng cân.

Đa dạng bài tập

Để cơ thể phát triển toàn diện và cân đối, bạn nên xây dựng lịch tập gym với đa dạng các bài tập, kết hợp tập tạ, cardio nhẹ nhàng và các bài tập cho từng nhóm cơ.

Trên đây là những chia sẻ của CLB gym Unity Fitness về các bài tập gym để tăng cân cho nữ hiệu quả và nhanh chóng. Mong rằng qua bài viết, bạn sẽ sớm cải thiện được vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công.