[Hỏi đáp] Người gầy tập gym để tăng cân được không? 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, thì nhiều người lựa chọn tập gym là một trong những cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ.

Vậy thực chất người gầy tập gym để tăng cân có được không? Tập luyện như thế nào cho đúng?

Hãy cùng Gym Unity Fitness làm rõ thắc mắc này qua bài viết dưới đây nhé!

1. Người gầy tập gym để tăng cân được không?

Tình trạng gầy gò không chỉ khiến cho cơ thể trông mệt mỏi mà còn tạo ra cảm giác thiếu sức sống, dù bạn có sức khỏe đến đâu. Để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng thì vận động chính là phương pháp an toàn nhất. Hiện nay, gym được nhiều người lựa chọn, bên cạnh việc giảm mỡ thừa thì tập gym cũng có khả năng tăng cân.

Như vậy thắc mắc người gầy tập gym để tăng cân được không? Câu trả lời là Có. Tập gym hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để người gầy tăng cân hiệu quả thông qua việc tập gym, cần kết hợp giữa lịch tập luyện, dinh dưỡng hợp lý và chế độ nghỉ ngơi phù hợp.

Bắt đầu với các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, bench press và row là một cách hiệu quả giúp phát triển cơ và tăng cân. Tập trung vào các bài tập này giúp kích thích sự phát triển cơ và lưu giữ nhiều năng lượng hơn. Bên cạnh đó, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người gầy tăng cân khi tập gym. Việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo và các vitamin và khoáng chất.

Việc nghỉ ngơi đầy đủ và hồi phục sau khi tập gym rất quan trọng. Ngủ đủ giấc và duy trì lịch sinh hoạt lành mạnh giúp tăng khả năng tăng cân. Cần đảm bảo ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm và tránh stress quá mức. Hơn nữa, việc bổ sung nước đầy đủ và duy trì chế độ tập luyện hợp lý giúp tăng khả năng tăng trọng lành mạnh.

2. Nguyên tắc lên lịch tập gym để tăng cân

Hạn chế tập Cardio

Đối với lịch tập gym để tăng cân, bạn nên hạn chế số buổi tập cardio mỗi tuần. Đây là hình thức tập luyện tiêu tốn năng lượng nên không phù hợp với mục tiêu tăng cân nhanh và tăng cơ ở người gầy. Tốt hơn hết, bạn chỉ nên tập cardio 1 – 2 lần/tuần và tránh tập vào những ngày có nâng tạ, thời gian tập luyện kéo dài tối đa 30 phút.

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Superset là một hình thức tập luyện nâng cao thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối đa. Bạn sẽ thực hiện hai bài tập cùng nhau, tuần tự từ bài này sang bài kia, không có bất kỳ khoảng nghỉ nào giữa các bài tập. Sau khi thực hiện một hiệp, hãy nghỉ ngơi trong thời gian quy định và chuyển sang hiệp tiếp theo.

Superset không phải là sự kết hợp đơn giản của bất kỳ hai bài tập nào, nhưng chúng thường liên quan đến các nhóm cơ. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng các nhóm cơ riêng biệt (phần thân trên và thân dưới), các nhóm cơ đối lập (cơ tam đầu và cơ nhị đầu) hoặc cùng một nhóm cơ (cơ nhị đầu và cơ nhị đầu).

Tuy nhiên, lịch tập gym để tăng cân chỉ nên luyện tập superset 3 lần/ tuần và đảm bảo có một ngày nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp.

Duy trì thói quen tập gym thường xuyên

Những người tập gym không thường xuyên và không đều đặn sẽ thấy khó cải thiện cân nặng. Tình trạng này có thể khiến bạn dễ bị đau cơ khi tập, dẫn đến mất động lực và lười biếng. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì thói quen tập gym thường xuyên dù số buổi tập trong tuần là ít hay nhiều.

Chú trọng chế độ dinh dưỡng khoa học

Nếu bạn chỉ tập trung tập gym để tăng cân mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng thì người gầy rất khó tăng cân. Do đó, hãy kết hợp kế hoạch tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để đảm bảo hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất béo,…

3. Những bài tập gym để tăng cân hiệu quả

Tập fitness sẽ gợi ý những bài tập gym để tăng cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và áp dụng tập luyện nhanh chóng để đạt được mục tiêu của mình.

Plank cơ bản

Plank là một trong những bài tập có tác dụng làm săn chắc cơ bụng hiệu quả, giúp tăng cân đáng kể và giảm mỡ. Đây là một trong những bài tập gym để tăng cân mà người gầy nên tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, tay và chân chống xuống sàn.
• Bước 2: Đẩy người lên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng thẳng, cơ bụng săn chắc và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không để mông hạ xuống hoặc đẩy lên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Khi thực hiện bài tập này đúng thì cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện trên hai gối.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất. Đây là một trong những bài tập tăng cơ rất hiệu quả cho cả nam và nữ, đặc biệt là giúp chị em tăng vòng 1 cực nhanh. Do đó, đây là một trong những bài tập tăng cân cho người gầy nhất định phải thử.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với tư thế plank cao, hai tay dang rộng bằng vai. Đối với người mới bắt đầu, sẽ dễ hơn nếu thực hiện bài tập đầu gối trước.
• Bước 2: Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập hiệu quả giúp chị em phụ nữ giảm mỡ, tăng cơ, làm đầy mông không thể bỏ qua khi muốn tăng cân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế đứng, hai chân mở rộng ở tư thế sẵn sàng, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống để đỡ cơ thể, cong hông và đẩy về phía sau xa nhất có thể, tạo thành đường chéo với vai, lưng và hông. Đầu gối không được vượt quá ngón chân.
• Bước 3: Cố gắng ngồi sâu nhất có thể, tập trung toàn bộ trọng lượng vào gót chân, ngực hướng về phía trước và hai tay bắt chéo trước ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ trở về tư thế bắt đầu, lặp lại càng nhiều càng tốt.

Với những thông tin mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc người tập gầy tập gym để tăng cân được không? Cũng như tham khảo các bài tập gym giúp cải thiện cân nặng nhanh chóng và hiệu quả.