HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

Nhiều chị em khi có kế hoạch giảm mỡ nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Vậy lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả thực sự cần thiết cho bạn nếu là người mới bắt đầu.

Ở bài viết này HLV của Unity Fitness sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym giảm mỡ hiệu quả chỉ sau 7 ngày. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết ở bài viết này.

1. Vì sao nên tập gym để giảm mỡ?

Giảm mỡ là mục tiêu mà nhiều chị em mong muốn đạt được. Việc tập gym không chỉ giúp bạn có một thân hình cân đối mà còn nâng cao sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đẩy mạnh sự phát triển cơ bắp giúp bạn có một vóc dáng săn chắc hơn và dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Tăng cường sự tự tin: Khi bạn thấy cơ thể mình khỏe mạnh và đẹp hơn, sự tự tin cũng sẽ tăng lên.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Tập gym giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác vui vẻ, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Vậy thực sự tập gym có giúp bạn đốt mỡ? Câu trả lời là có! Tập gym giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, hiệu quả của việc tập gym phụ thuộc vào lịch trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn chỉ tập mà không chú ý đến chế độ ăn uống, kết quả sẽ không như mong đợi.

2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Khi xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bạn cần chú ý đến một số nguyên tắc được HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ:

• Đặt mục tiêu rõ ràng: Bạn muốn giảm bao nhiêu mỡ? Bạn muốn có thân hình như thế nào? Việc xác định mục tiêu giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ.
• Đều đặn và kiên trì: Tập luyện đều đặn từ 3 đến 5 lần một tuần sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc tập sporadic.
• Kết hợp các bài tập khác nhau: Tập trung vào cả cardio (tập tim mạch) và sức mạnh để đạt được hiệu quả tối đa. Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi tập sức mạnh giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể.
• Lựa chọn thời điểm phù hợp: Sáng sớm hoặc buổi chiều, khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Việc này không chỉ giúp bạn duy trì thói quen mà còn cải thiện tâm trạng trong suốt cả ngày.

3. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ mẫu

Dưới đây là lịch tập gym cho nữ giảm mỡ được HLV của Unity Fitness đưa ra với tần suất 4 – 5 buổi mỗi tuần. Lịch tập này kết hợp giữa các bài tập cardio và sức mạnh, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả trong khi vẫn phát triển cơ bắp.

Tuần 1: Tập luyện cơ bản và làm quen với lịch tập

Thời gian: 4 – 5 buổi/ tuần

Thời gian mỗi buổi: 45 – 60 phút

Ngày 1: Cardio (40 phút)

• Khởi động: 5-10 phút đi bộ hoặc chạy nhẹ.
• Bài tập cardio:
• Chạy bộ (hoặc đi bộ nhanh) trên máy chạy hoặc ngoài trời: 30 phút.
• Tăng tốc trong 1-2 phút mỗi 10 phút.
• Giãn cơ: 5 phút.

Ngày 2: Tập toàn thân

• Khởi động: 5-10 phút với bài tập nhẹ nhàng.
• Bài tập:
• Squats: 3 set x 10-15 lần.
• Push-ups (có thể làm từ đầu gối nếu cần): 3 set x 5-10 lần.
• Lunges: 3 set x 10-12 lần mỗi bên.
• Dumbbell Rows: 3 set x 10-12 lần.
• Giãn cơ: 5 phút.

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga (30-45 phút)

Tập yoga: Giúp thư giãn cơ thể và cải thiện linh hoạt.

>>Xem thêm: Cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần

Ngày 4: Cardio và tập sức mạnh (Kết hợp)

• Khởi động: 5-10 phút.
• Bài tập:
• Cardio 20 phút (chạy bộ hoặc đạp xe).
• Plank: 3 set x 30 giây đến 1 phút.
• Crunches: 3 set x 15 lần.
• Russian Twists: 3 set x 10-15 lần mỗi bên.
• Giãn cơ: 5 phút.

Ngày 5: Tập sức mạnh (Tập trung vào nhóm cơ lớn)

• Khởi động: 5-10 phút.
• Bài tập:
• Deadlifts (dumbbell hoặc barbell): 3 set x 10-12 lần.
• Bench Press hoặc Dumbbell Press: 3 set x 10-12 lần.
• Bent-over Rows: 3 set x 10-12 lần.
• Leg Press: 3 set x 10-12 lần (nếu có máy).
• Giãn cơ: 5 phút.

Tuần 2: Tăng cường cường độ

Tiếp tục với lịch tập tương tự, nhưng tăng cường độ bài tập:

• Tăng thời gian cardio lên 5-10 phút mỗi buổi.
• Tăng số lần hoặc trọng lượng cho các bài tập sức mạnh.

Tuần 3: Kết hợp cardio và sức mạnh

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ với tuần thứ 3 sẽ là:

• Ngày 1: Cardio (45 phút) + Tập trung vào chân (squats, lunges).
• Ngày 2: Tập sức mạnh cho phần trên cơ thể (ngực, lưng, tay).
• Ngày 3: Nghỉ hoặc yoga.
• Ngày 4: Cardio (30 phút) + Tập core (plank, crunches).
• Ngày 5: Tập toàn thân (kết hợp sức mạnh và cardio).

4. Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Khi xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên cân nhắc để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những lưu ý chi tiết:

• Tập luyện ít nhất 4-5 lần mỗi tuần: Giúp duy trì động lực và đạt kết quả nhanh chóng. Cố gắng giữ lịch tập đều đặn và không bỏ cuộc giữa chừng.
• Chọn ngày nghỉ hợp lý: Nghỉ ngơi là rất quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển. Bạn có thể có từ 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng thích hợp:
• Tăng cường protein: Thịt nạc, cá, đậu, và các sản phẩm từ sữa. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Ăn nhiều rau quả: Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hãy bổ sung ít nhất 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày.
• Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh: Giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Tránh xa các thức uống có đường và thức ăn nhanh.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Điều này không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Tham gia phòng tập gym: Tập luyện cùng người khác có thể giúp bạn giữ động lực. Bạn có thể đến ngay phòng tập để có kế hoạch đề ra cụ thể với mục tiêu bạn đề ra. Bạn có thể tham khảo Unity Fitness – Chuỗi phòng tập 5 sao hàng đầu trên cả nước với phòng tập gym cơ sở vật chất hiện đại và HLV chuyên nghiệp tâm huyết giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu giảm mỡ.

>>Xem thêm: Chia sẻ kiến thức thời gian tập gym tốt nhất vào thời điểm nào?

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc bạn tập luyện mà còn vào chế độ ăn uống và sự kiên trì. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một thân hình khỏe mạnh và tự tin hơn. Bạn đã sẵn sàng cho hành trình này chưa? Hãy nhớ, mỗi bước đi nhỏ đều góp phần vào sự thành công lớn lao. Chúc bạn thành công.