Hiit là gì? Bài Hiit giảm cân nhanh, tăng cơ bắp ít người biết

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm cân nhanh và tăng cường cơ bắp? HIIT chính là “cơn lốc” bùng nổ mang đến cho bạn vóc dáng mơ ước. HIIT là gì mà có thể chỉ cần tập trong thời gian ngắn nhưng mang lại hiệu quả cao?

HIIT là gì và tại sao nó lại phù hợp với những người có lịch trình bận rộn? Vậy bài tập HIIT là gì và tập như thế nào, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

1. HIIT là gì?

Bạn có biết HIIT là gì và tại sao nó lại hiệu quả hơn so với các bài tập thông thường không?

HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen giữa các giai đoạn tập luyện với cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn.

Bài tập HIIT được ví như “cơn lốc” đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống.

2. Cách thức hoạt động của HIIT

HIIT là gì mà có thể chỉ cần tập trong thời gian ngắn mà hiệu quả cao? Tập HIIT là gì mà các vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên áp dụng trong chế độ tập luyện của họ?

Cường độ cao: Trong giai đoạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ tập với cường độ tối đa hoặc gần tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Nghỉ ngơi ngắn: Sau giai đoạn tập cường độ cao, bạn sẽ nghỉ ngơi ngắn để cơ thể phục hồi.

Lặp lại: Lặp lại chu kỳ tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn nhiều lần trong suốt buổi tập.

3. Lợi ích của tập HIIT là gì?

Đốt cháy calo nhanh chóng: tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống.

Siết cơ hiệu quả: HIIT giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, mang đến vóc dáng săn chắc.

Tiết kiệm thời gian: HIIT chỉ cần tập luyện trong thời gian ngắn, phù hợp với những người bận rộn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: tập HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền.

Cải thiện tâm trạng: các bài tập HIIT giúp giải tỏa căng thẳng, stress và mang lại tinh thần sảng khoái.

4. Lưu ý khi tập HIIT là gì?

Lắng nghe cơ thể

Thời lượng tập luyện: Tập HIIT tối đa 15-30 phút mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.

Cường độ phù hợp: Tỷ lệ tập nặng/nhẹ phổ biến là 1:2 hoặc 1:3, tùy theo thể trạng của bạn. Ví dụ: 30 giây tập nặng xen kẽ 90 giây tập nhẹ hoặc 20 giây tập nặng xen kẽ 40 giây tập nhẹ.

Thời gian tập nặng: Giới hạn tối đa 30 giây cho mỗi đợt tập nặng. Tập lâu hơn có thể khiến bạn khó duy trì cường độ tối ưu.

Theo dõi nhịp tim

Nhịp tim là thước đo chính xác để đánh giá cường độ tập hiệu quả:

Mức nhịp tim lý tưởng:

• Khi tập nặng: 90-100% nhịp tim tối đa (MHR)
• Khi tập nhẹ: 65% MHR
• Cách tính MHR: MHR = 220 – tuổi của bạn

Công cụ hỗ trợ:

• Máy đo nhịp tim
• Đồng hồ thông minh
• Ứng dụng đo nhịp tim trên điện thoại

Khởi động kỹ càng

Dành 5-10 phút khởi động kỹ trước khi tập HIIT để làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật chuẩn xác

Thực hiện các bài tập với kỹ thuật chuẩn xác để tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc video hướng dẫn uy tín.

Lắng nghe cơ thể

Ngừng tập luyện ngay nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường hoặc quá sức. Tập luyện HIIT cần sự kiên trì và nỗ lực, nhưng hãy luôn đặt an toàn và sức khỏe lên hàng đầu.

5. Tập Hiit khác gì tập cardio?

Tập Cardio (Cardiovascular exercise) là thuật ngữ chung cho các bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập cardio thường kéo dài liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, với cường độ vừa phải.

Ví dụ điển hình cho bài tập cardio bao gồm:

• Chạy bộ
• Bơi lội
• Đi xe đạp
• Nhảy dây
• Aerobics

HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức tập xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và cường độ thấp trong thời gian ngắn.

Các bài tập HIIT thường chỉ kéo dài từ 20 đến 30 phút, nhưng mang lại hiệu quả cao do đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. Ví dụ về bài tập HIIT:

• Chạy nước rút
• Burpees (Nhảy ếch)
• Squat jumps (Nhảy bật người khi squat)
• Mountain climbers (Leo núi)
• Tabata

Dưới đây là bảng so sánh chi tiết giữa tập HIIT và Cardio

Chúng ta đã biết được sự khác nhau giữa hai hình thức tập gym này, vậy nên lựa chọn tập HIIT hay Cardio?

Lựa chọn hình thức tập luyện nào phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và sở thích của bạn.

• Chọn tập HIIT: Phù hợp cho người muốn giảm cân nhanh, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tiết kiệm thời gian luyện tập. Tuy nhiên, tập HIIT đòi hỏi thể lực tốt và có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn.
• Chọn tập Cardio: Phù hợp cho mọi người, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy calo của cardio có thể chậm hơn so với HIIT.

Lời khuyên: Kết hợp cả HIIT và Cardio để có chương trình tập luyện toàn diện và hiệu quả nhất.

Lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
• Sự khác biệt về tác động lên cơ thể: tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất sau khi luyện tập. Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
• Lợi ích tinh thần: Cả tập HIIT và Cardio đều có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Có rất nhiều bài tập HIIT và Cardio khác nhau để bạn lựa chọn. Hãy chọn những bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập luyện.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

6. Các bài Hiit giảm cân nhanh, tăng cường cơ bắp

Bạn đang tìm kiếm bài tập HIIT giảm cân nhanh và tăng cơ bắp hiệu quả? Hãy cùng “bùng nổ” với chuỗi các bài tập hiit cho nam nữ sau đây:

Mở đầu sôi động 5 phút

Nhảy dây: 2 phút

Chạy bộ tại chỗ nâng cao gối: 2 phút

Xoay cổ tay, cổ chân, hông: 1 phút

3 hiệp HIIT “bốc lửa” 20 phút

Hiệp 1:

Burpees: 30 giây

Jumping Jacks: 30 giây

Nghỉ: 30 giây

Hiệp 2:

Mountain Climbers: 30 giây

Lunges: 30 giây (mỗi bên)

Nghỉ: 30 giây

Hiệp 3:

Plank Jacks: 30 giây

Squat nhảy: 30 giây

Nghỉ: 30 giây

Hạ nhiệt nhẹ nhàng 5 phút

Kéo giãn cơ bắp chính (bắp chân, đùi, mông, vai, ngực)

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Tập luyện tại phòng gym với cường độ phù hợp, tăng dần theo thời gian.
• Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng để đạt hiệu quả tối ưu.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
• Bổ sung protein sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng.

Ngoài ra, bạn hãy tùy chỉnh bài tập theo sở thích và thể trạng của bạn.

Tham khảo thêm các bài tập HIIT đa dạng trên internet hoặc từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như tạ, dây kháng lực để tăng hiệu quả tập luyện.

Mong rằng qua bài viết này bạn đã hiểu tập Hiit là gì. HIIT không chỉ là phương pháp tập luyện hiệu quả mà còn là “vũ khí bí mật” giúp bạn chinh phục vóc dáng mơ ước.

Hãy biến HIIT thành “người bạn đồng hành” trên hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng của bạn tại phòng tập Unity Fitness ngay nào!