Gợi ý những bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc

Hiện có rất nhiều chị em phải dùng đến các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ để tăng vòng 3, tự tin diện các bộ trang phục khoe đường cong của cơ thể.

Tuy nhiên, những điều này là không cần đến bởi những bài tập mông cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vòng 3 căng tròn, săn chắc và quyến rũ tự nhiên mà không tốn kém nhiều chi phí. Cùng tìm hiểu nhé!

I. Những bài tập mông cho nữ đơn giản tại nhà

Chỉ cần thảm tập và một số dụng cụ hỗ trợ cơ bản, bạn đã có thể tự mình thực hiện các bài tập mông hiệu quả mà không tốn kém thời gian di chuyển ra phòng tập rồi. Nếu đã chuẩn bị sẵn sàng rồi, hãy thực hiện ngay các bài tập đã được chúng tôi liệt kê ở dưới đây nhé!

1. Squat

Squat là một trong những bài tập quan trọng nhất để tăng cường mông mà bất cứ chị em nào cũng nên lưu lại để thực hiện. Bài tập đứng ngồi liên tục này sẽ kích thích vòng mông, eo và đùi trở nên săn chắc, tự nhiên và cực kì khỏe mạnh, dẻo dai.

Để thực hiện squat mông đúng cách cho nữ, bạn đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và đưa hông xuống thấp như khi ngồi ghế. Sau đó, đẩy hông lên và quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3-4 set.

Lưu ý trong quá trình thực hiện động tác này, hãy để cho lưng được đứng thẳng một cách tự nhiên nhất và khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân đâu nhé!

2. Lunges

Lunges cũng là một bài tập hiệu quả để làm việc trên cơ mông không quá xa lạ để giúp tạo đường cong của vòng 3 đáng kể. Bài tập này không chỉ làm thon gọn đùi mà còn siết chặt phần mỡ thừa ở thân dưới, giúp xây dựng vòng mông săn chắc.

Để thực hiện lunges, bạn đứng thẳng và đưa một chân về phía trước, cúi xuống cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn sau đó, đẩy lên và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần trên mỗi chân và thực hiện 2-3 set.

3. Hip Thrusts

Hip thrusts tập trung làm việc trên cơ mông không chỉ giúp tăng sự săn chắc của vùng này mà còn giúp mông phái nữ to và gợi cảm hơn.

Bạn nằm xuống sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt sát vào mông. Sau đó, đẩy hông lên cao và giữ trong một vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần và 3-4 set.

4. Glute Bridge

Glute bridge là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để làm việc trên cơ mông. Bạn nằm xuống sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt sát vào mông.

Sau đó, đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, và giữ trong một vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này từ 12-15 lần và thực hiện 3-4 set.

5. Donkey Kicks

Tư thế chuẩn bị với hai tay chống lên thảm sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người rồi quỳ gối để đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.

Sau đó tiến hành nâng chân trái lê và đá về phía sau để chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải vẫn giữ nguyên vị trí. Tiếp tục co chân lại về tư thế như chuẩn bị rồi đổi chân và lặp lại quá trình từ 10-15 lần.

6. Mountain Climber

Với những người thường xuyên theo dõi các bài tập giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe, Mountain Climber có lẽ đã quá quen thuộc rồi.

Bài tập này mô tả động tác tương tự leo núi không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.

Trước tiên, bạn đứng thẳng và chống hai tay xuống dưới sàn nhà, đồng thời trải rộng các ngón tay ra trên mặt sàn. Hãy chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.

Sau đó, chạm sàn bằng mũi chân, đảm bảo cơ thể bạn nằm trong một tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân và thực hiện động tác bằng cách co đầu gối của bên phải lên rồi duỗi chúng ra phía sau và đổi sang bên trái tương tự như động tác chạy. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 20-30 lần mỗi hiệp.

>> Xem thêm: Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?

7. Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của động tác Squat nên bạn có thể tham khảo để đa dạng các bài tập trên cơ thể, tránh gây nhàm chán trong quá trình tập luyện nhé. Không chỉ vùng mông và phần đùi trước, bắp chân của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, mũi chân chĩa ra ngoài góc 35 độ. Tiếp đến, từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn rồi tiến hành bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao tại chỗ.

Cuối cùng tiếp tục trở lại tư thế ban đầu và tiếp hành động tác squat và lặp lại tương tự 20 lần mỗi hiệp.

>> Xem thêm: Các bài tập mông to nhanh tại nhà trong 2 tuần hiệu quả nhất

II. Tổng kết

Để giảm mỡ vòng 3, giúp vòng mông săn chắc, căng tròn thì bên cạnh việc áp dụng những bài tập mông cho nữ, cần phải quan tâm đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hiệu quả để giảm mỡ trên cơ thể, tăng cường quá trình xây cơ, trao đổi chất bên trong.

Đừng quên ghé qua trang web UnityFitness.vn để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/