Gợi ý những bài tập gym giảm cân cho nam đốt mỡ cấp tốc

Tập gym giảm cân luôn là phương pháp tập luyện lý tưởng giúp giải quyết tình trạng thừa cân hiệu quả. Thế nhưng, mỗi bài tập gym lại mang hiệu quả giảm cân khác nhau.

Hãy tham khảo những bài tập gym giảm cân cho nam trong bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness để nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhé.

1. 5 bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả không thể bỏ qua

Bài tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam giúp tác động vào nhiều nhóm cơ lớn như lưng, chân và mông. Bài tập này giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trước mặt.
• Cúi xuống và nắm tay vào tạ, giữ lưng thẳng.
• Dùng sức mạnh của chân và mông để kéo tạ lên, sau đó hạ xuống từ từ.

Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm cân. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tốc độ chậm, dần dần tăng tốc độ khi cơ thể đã quen.
• Duy trì chạy ít nhất 30 phút mỗi lần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Bài tập Kettlebell Swings

Kettlebell swings là bài tập cardio mạnh mẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường sức bền. Bài tập này giúp phát triển cơ mông, chân và cột sống lưng dưới, đồng thời làm tăng nhịp tim, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bài tập gym giảm cân cho nam này có thể đốt cháy hơn 13 calo mỗi phút và cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ.

Cách thực hiện:

• Cầm quả kettlebell bằng cả hai tay, đứng thẳng với chân rộng hơn vai.
• Hạ quả kettlebell xuống giữa hai chân, sau đó dùng hông đẩy quả tạ lên cao.
• Lặp lại động tác trong 30-60 giây.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết hiệu quả

Bài tập Push-ups

Push-ups là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực, vai và tay. Mặc dù nó chủ yếu tập trung vào nhóm cơ phần trên cơ thể, nhưng khi thực hiện nhiều lần và kết hợp với các bài tập khác, push-ups giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy cơ thể lên.

Bài tập kéo chân trên ghế

Bài tập này cũng giúp các anh em lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay nắm lấy hai cạnh ghế, thân người hơi ngả ra sau tạo một góc khoảng 45 độ so với ghế. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, hơi thấp hơn so với mặt sàn.
• Thở ra, đồng thời gập thân trên về phía trước và kéo hai gối về phía bụng. Lưu ý giữ cho cẳng chân cố định, song song với mặt sàn.
• Hít vào và từ từ duỗi thẳng chân, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Squats

Squat là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và hông. Đây là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả khi tập gym giảm cân cho nam.

Bài tập không chỉ tác động vào nhóm cơ chân mà còn giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, kích thích cơ thể đốt cháy calo liên tục ngay cả khi bạn không tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi lên ghế, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người lên, trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng

Plank là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả. Với những động tác đơn giản, plank tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, khép sát và song song với nhau. Toàn bộ cơ thể giữ thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Chống hai cẳng tay xuống thảm, tạo với bắp tay một góc 90 độ. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai, hai cẳng tay song song với nhau.
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt thảm. Lưu ý giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong mông.

Giữ nguyên tư thế, mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu thẳng hàng với cột sống. Hít thở đều và giữ tư thế plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.

Đọc thêm: Bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân trong 2 tuần

2. Một số lưu ý khi tập gym giảm cân cho nam

Để đạt hiệu quả khi thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

Chú ý kỹ thuật từng động tác

Kỹ thuật chuẩn xác không chỉ giúp tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ mà còn phòng tránh chấn thương.

Hãy nhớ rằng, giảm mỡ là quá trình đốt cháy năng lượng toàn thân, không thể chỉ tập trung vào một vùng riêng biệt. Lựa chọn các bài tập phù hợp, kết hợp đa dạng động tác để tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Ví dụ, khi tập gym, thay vì chỉ tập trung vào các bài tập bụng, bạn có thể kết hợp với bài tập lên xà đơn. Bài tập này không chỉ tác động lên lưng xô mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho tay, ngực và cơ bụng.

Bên cạnh đó, trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể và giúp các nhóm cơ sẵn sàng cho buổi tập. Quan sát kỹ động tác mẫu của huấn luyện viên và cố gắng thực hiện chính xác.

Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng

Một kế hoạch tập luyện khoa học, bao gồm lịch tập, địa điểm tập, chi phí tập gym… sẽ giúp bạn duy trì động lực và theo dõi tiến độ dễ dàng.

• Lịch tập: Nên duy trì tập luyện 6 ngày/tuần và nghỉ ngơi 1 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Địa điểm tập: Lựa chọn phòng tập gym thuận tiện, gần nhà hoặc nơi làm việc, có không gian thoải mái và trang thiết bị hiện đại.
• Bài tập: Xây dựng lộ trình tập luyện khoa học, kết hợp các bài tập khác nhau để tránh nhàm chán và đạt hiệu quả tốt nhất.

Chuẩn bị tinh thần tập luyện lâu dài, kiên trì

Giảm mỡ là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tập trung vào mục tiêu, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý.

Tập gym giảm cân cho nam là phương pháp tốt nhất để sở hữu vóc dáng lý tưởng mà vẫn đảm bảo an toàn và duy trì được lâu dài.

Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp với thực đơn giảm cân khoa học và kết hợp với những môn thể thao khác, nghỉ ngơi đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Đừng quên truy cập vào trang web Phòng tập gym Unity Fitness thường xuyên để tham khảo thêm những bài tập giảm cân khác nhé.