Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả là sự kết hợp giữa khoa học huấn luyện hiện đại và trải nghiệm thực tế được chuyên gia Unity Fitness đúc kết qua nhiều năm theo đuổi thể hình.

Cùng tìm hiểu về giáo án bài tập sẽ làm thay đổi hoàn toàn thể trạng của bạn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tác động như thế nào?

Trong thế giới thể hình, không thiếu những tranh luận xoay quanh vấn đề: tập bao nhiêu buổi một tuần là đủ và khoa học nhất?

Tuy nhiên, với những ai mong muốn xây dựng một thân hình săn chắc, vạm vỡ và đặc biệt là phát triển khối lượng cơ tối ưu, thì lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ luôn là lựa chọn được đánh giá cao.

Đây không chỉ là một lộ trình rèn luyện thể chất đơn thuần mà còn mở ra cánh cửa tiến vào thế giới cơ bắp vạm vỡ, cuốn hút.Yếu tố quan trọng trong lịch tập Gym cho nam muốn tăng cơ

Lý do mà nhiều người áp dụng lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ cực kỳ rõ ràng.

Trong giáo án bài tập này, mỗi nhóm cơ đều có một ngày riêng để được kích hoạt và rèn luyện với cường độ cao. Lúc này, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng việc tăng cường tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình sửa chữa và phát triển sợi cơ.

Chính việc tần suất tập luyện cao nhưng được phân bổ khoa học giúp bạn tránh quá tải, đồng thời giữ nhịp sinh học luôn ở mức tối ưu cho tăng trưởng cơ bắp.

>> Xem thêm: Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu từ HLV

2. Yếu tố quan trọng trong lịch tập Gym 6 buổi/tuần

Trước khi khám phá chi tiết lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ, cùng tìm hiểu một vài nguyên tắc để tối ưu hóa hiệu suất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe gồm:

Dinh dưỡng

Tập gym là giai đoạn kích hoạt cơ bắp nhưng dinh dưỡng mới đóng vai trò quan trọng nhất quyết định thành công.

Một chế độ ăn khoa học, giàu đạm chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, whey protein), đủ tinh bột phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang) và chất béo tốt (bơ, dầu ô liu, các loại hạt) sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, đồng thời tối ưu hoá sự phát triển cơ bắp.

Và tuyệt đối đừng quên uống nước đầy đủ. Điều này hỗ trợ vận chuyển dinh dưỡng và tăng hiệu quả trao đổi chất bên trong cơ thể.

Sức khỏe tổng quát

Tập luyện an toàn chính là tập luyện lâu dài nên tuyệt đối đừng vì nôn nóng muốn thay đổi ngoại hình mà bỏ qua bước khám sức khỏe tổng quát.

Một cơ thể chưa sẵn sàng không thể đáp ứng lịch tập cường độ cao. Nếu bạn từng gặp vấn đề về xương khớp, huyết áp, hay tim mạch, hãy cân nhắc kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc HLV chuyên nghiệp.

Giấc ngủ

Khi bạn đang say giấc, cơ thể không chỉ nghỉ ngơi mà còn phục hồi. Hãy xem giấc ngủ như một phần không thể tách rời trong lịch trình tập luyện.

Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, làm mới tinh thần và đặc biệt là tối ưu hoá quá trình tổng hợp protein trong cơ.

Kiên trì và kỷ luật

Không có lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ “thần thánh” nếu bạn không kiên trì. Tập 6 ngày/tuần đòi hỏi bạn không chỉ có sức khỏe, mà còn cần tinh thần thép. Nhưng chỉ cần bạn nghiêm túc và không bỏ cuộc giữa chừng, kết quả sẽ khiến bạn tự hào về chính mình.

>> Xem thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ? 8 loại thực phẩm lý tưởng

3. Chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ

Lịch tập dưới đây được thiết kế theo nguyên tắc “Push – Pull – Legs”, giúp phân bổ hợp lý nhóm cơ, hạn chế mỏi cơ chéo và đảm bảo phục hồi đủ trước mỗi buổi tập kế tiếp.

Ngày 1: Ngực và tay sau

• Khởi động: 10 phút làm nóng toàn thân.
• Bài tập chính:
  • Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 4 hiệp x 8–12 lần.
  • Đẩy ngực trên bằng tạ đơn: 3 hiệp x 10–15 lần.
  • Ép ngực với cáp: 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Đẩy tay sau bằng cáp: 4 hiệp x 10–15 lần.
  • Đẩy tạ qua đầu: 3 hiệp x 10–15 lần.
• Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ nhẹ.

Ngày 2: Lưng và tay trước

• Khởi động: 10 phút làm nóng toàn thân.
• Bài tập chính:
  • Kéo xà đơn hoặc kéo cáp xuống: 4 hiệp x 8–12 lần.
  • Kéo tạ đòn gập người: 3 hiệp x 8–12 lần.
  • Kéo cáp ngang: 3 hiệp x 10–15 lần.
  • Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x 10–15 lần.
  • Cuốn tạ kiểu búa: 3 hiệp x 10–15 lần.
• Hạ nhiệt: Giãn cơ lưng và tay trước.

Ngày 3: Chân và bụng

• Khởi động: Làm nóng khớp gối, hông, cổ chân.
• Bài tập chính:
  • Squat với tạ đòn: 4 hiệp x 8–12 lần.
  • Đạp chân máy: 3 hiệp x 10–15 lần.
  • Romanian deadlift: 3 hiệp x 8–12 lần.
  • Đá chân duỗi: 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Nhón gót đứng: 4 hiệp x 15–20 lần.
  • Plank: Giữ 3 lần, mỗi lần 60 giây.
  • Gập bụng, nâng chân: 3 hiệp x 15–20 lần.
• Hạ nhiệt: Giãn cơ chân và bụng.

Ngày 4: Vai và cầu vai

• Khởi động: Làm nóng vai và cổ.
• Bài tập chính:
  • Đẩy vai trên với tạ đòn hoặc tạ đơn: 4 hiệp x 8–12 lần.
  • Nâng tạ đơn sang ngang: 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Nâng tạ trước mặt: 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Nâng tạ ra sau gập người: 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Nhún vai với tạ: 4 hiệp x 10–15 lần.
• Hạ nhiệt: Giãn cơ vai kỹ càng.

Ngày 5: Ngực và tay sau

• Khởi động: 10 phút làm nóng toàn thân.
• Bài tập chính:
  • Đẩy ngực với tạ đơn: 4 hiệp x 8–12 lần.
  • Đẩy ngực dưới: 3 hiệp x 10–15 lần.
  • Dips: 3 hiệp, mỗi hiệp tới giới hạn.
  • Đẩy ngực hẹp tay: 4 hiệp x 10–15 lần.
  • Đẩy tay sau với dây thừng: 3 hiệp x 12–15 lần.

• Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ nhẹ nhàng

Ngày 6: Lưng và tay trước

• Khởi động: 10 phút làm nóng toàn thân.

• Bài tập chính:
  • Kéo tạ chữ T: 4 hiệp x 8–12 lần.
  • Kéo tạ đơn một tay: 3 hiệp x 10–15 lần mỗi bên.
  • Kéo cáp ngang mặt (Face Pull): 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Cuốn tạ trên ghế: 4 hiệp x 10–15 lần.
  • Cuốn tạ tập trung: 3 hiệp mỗi bên x 10–15 lần

• Hạ nhiệt: 10 phút giãn lưng và tay

Các bài tập lưng và tay trước nên được thực hiện đúng cách

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Dù có hừng hực khí thế đến đâu, hãy nhớ rằng ngày nghỉ chính là mảnh ghép cuối cùng giúp quá trình tăng cơ diễn ra trọn vẹn.

Đây là thời gian để toàn bộ cơ thể hồi phục, nạp lại năng lượng và chuẩn bị cho tuần kế tiếp. Bạn có thể đi bộ nhẹ, yoga, massage hoặc đơn giản là thư giãn hoàn toàn để cơ thể được nghỉ ngơi, lấy lại sức lực để chuẩn bị cho một chu kỳ tập luyện mới.

Biết cách áp dụng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ khoa học thì mỗi ngày trôi qua, bạn sẽ tiến gần hơn đến thân hình lý tưởng mà mình hằng mong muốn. Phòng tập fitness chúc bạn sớm đạt được thể trạng mà bản thân ao ước!