Gập bụng bị đau bụng: Nguyên nhân, cách khắc phục

Bạn đang nỗ lực để có vòng eo thon gọn, bụng sáu múi nhưng cứ gập bụng bị đau bụng là phải dừng lại giữa chừng? Đây là tình trạng cực kỳ phổ biến mà hầu hết mọi người từng tập gym, tập tại nhà hay mới bắt đầu hành trình giảm mỡ đều gặp phải.

Đừng quá lo lắng! Gập bụng bị đau bụng thường chỉ là tín hiệu cơ thể đang “phản đối” vì tập sai cách hoặc quá tải, chứ không phải bệnh lý nghiêm trọng. Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ từ A đến Z về vấn đề này và cách khắc phục triệt để để tập luyện an toàn, hiệu quả hơn bao giờ hết.

1. Tại sao gập bụng lại bị đau bụng? Các nguyên nhân phổ biến nhất

Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu tiên để giải quyết triệt để tình trạng gập bụng bị đau bụng.

Tập luyện quá sức hoặc mới bắt đầu tập

Khi cơ bụng chưa quen với tải trọng cao, axit lactic tích tụ nhanh gây đau rát, nóng bỏng – đây chính là hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Đau thường xuất hiện sau 24-72 giờ và kéo dài 3-7 ngày, đặc biệt nặng vào ngày thứ hai.

Tư thế gập bụng sai kỹ thuật – “thủ phạm” số 1

Hầu hết mọi người mắc phải các lỗi sau:

• Kéo cổ bằng tay thay vì dùng cơ bụng
• Cong lưng dưới quá mức
• Đẩy hông lên thay vì siết bụng Hậu quả là áp lực dồn lên thành bụng, dây chằng và cột sống thắt lưng thay vì cơ thẳng bụng, dẫn đến đau nhói vùng bụng trên, bụng dưới hoặc hai bên hông.

Thiếu khởi động, mất nước và điện giải

Cơ thể thiếu nước, natri, kali, magie dễ bị co cứng, chuột rút khi thực hiện động tác lặp đi lặp lại. Tình trạng này càng nặng nếu bạn tập buổi sáng lúc bụng rỗng hoặc sau bữa ăn no.

Các bệnh lý tiềm ẩn cần đặc biệt lưu ý

Một số trường hợp gập bụng bị đau bụng có thể là dấu hiệu của:

• Viêm ruột thừa (đau hạ sườn phải lan xuống bụng dưới)
• Thoát vị thành bụng, thoát vị rốn
• Viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản
• Đau bụng kinh, lạc nội mạc tử cung, u nang buồng trứng (ở nữ giới)
• Thoát vị đĩa đệm, chấn thương cũ vùng lưng. Nếu kèm sốt cao, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, tiểu buốt → cần đến bệnh viện ngay lập tức.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản

2. Gập bụng bị đau bụng phải làm sao? Cách xử lý nhanh và an toàn tại nhà

90% trường hợp có thể tự khỏi trong 3-7 ngày nếu áp dụng đúng các biện pháp sau:

Nghỉ ngơi hoàn toàn và chườm lạnh/nóng đúng cách

• 48 giờ đầu: Chườm đá 15-20 phút/lần, cách nhau 2 giờ để giảm viêm sưng.
• Từ ngày thứ 3: Chườm nóng hoặc ngâm nước ấm để tăng tuần hoàn máu, đẩy nhanh phục hồi.

Massage, giãn cơ và các bài tập phục hồi nhẹ nhàng

• Massage bụng nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ với dầu nóng.
• Thực hiện các tư thế yoga: Child’s Pose, Cobra Stretch, Cat-Cow Pose.
• Sử dụng foam roller lăn vùng bụng và lưng dưới.

Bổ sung dinh dưỡng và điện giải đúng thời điểm

• Uống oresol, nước dừa, nước khoáng có ga.
• Ăn chuối, khoai lang, bơ, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp để bổ sung kali, magie và protein chất lượng cao.
• Tuyệt đối tránh đồ chiên xào, cay nóng, cà phê, rượu bia trong giai đoạn đau.

Thuốc giảm đau và gel bôi (chỉ khi thực sự cần)

• Paracetamol 500mg hoặc Ibuprofen 200-400mg (tối đa 3 ngày).
• Gel bôi Voltaren, Deep Heat, Salonpas nóng/lạnh.

Nếu sau 7-10 ngày vẫn còn đau hoặc tái phát liên tục → đặt lịch khám chuyên khoa Cơ Xương Khớp hoặc Tiêu hóa tại Vinmec, Hồng Ngọc, Thu Cúc, Bạch Mai, Tam Anh…

Xem thêm: Hiểu đúng về “tạng người khó giảm cân” và cách thoát khỏi việc tăng cân

3. Hướng dẫn gập bụng đúng kỹ thuật 100% không đau bụng

Chỉ cần sửa đúng 5 điểm sau là bạn sẽ không còn lo gập bụng bị đau bụng nữa:

Khởi động kỹ 8-10 phút trước khi tập

Cardio nhẹ + dynamic stretch (xoay hông, xoay người, high knees…) để làm nóng cơ bụng và lưng.

Kỹ thuật crunch chuẩn form cho người mới

• Nằm ngửa, co gối 90 độ, bàn chân sát sàn.
• Tay đặt nhẹ sau tai hoặc bắt chéo trước ngực (không kéo cổ).
• Siết chặt cơ bụng như chuẩn bị bị đấm → thở ra, nâng vai lên khỏi sàn 30-40cm.
• Giữ 1-2 giây ở đỉnh, thở vào hạ xuống thật chậm (3-4 giây).
• Không ngồi dậy hoàn toàn (đó là sit-up, rất dễ gây đau lưng).

Lịch tập khoa học cho người mới bắt đầu

• Tuần 1-2: 3 hiệp × 10-12 cái, nghỉ 60-90 giây giữa hiệp.
• Tuần 3-4: 3-4 hiệp × 15-20 cái.
• Tập cách ngày để cơ có thời gian phục hồi tối ưu.

Các biến thể gập bụng an toàn và hiệu quả hơn

• Bicycle Crunch
• Reverse Crunch (gập bụng ngược)
• Plank và biến thể (forearm plank, side plank)
• Hanging Leg Raise (nâng chân treo xà)
• Russian Twist có hoặc không dùng tạ

Gập bụng bị đau bụng không phải là “lời nguyền” mà chỉ là dấu hiệu bạn cần tập đúng và thông minh hơn. Áp dụng ngay những kiến thức trên, chỉ sau 4-8 tuần bạn sẽ thấy cơ bụng khỏe mạnh, không còn đau nhức và dần lộ múi rõ rệt. Hãy kiên trì và tập luyện khoa học nhé!