Fat là gì trong gym? Body Fat bao nhiêu là tốt?

Nếu như bạn là một người tập gym thì có lẽ đã nghe đến khái niệm Fat là gì trong gym hay body fat. Mỡ cơ thể hay còn gọi là body fat không chỉ đơn thuần là lớp mỡ thừa chúng ta nhìn thấy bên ngoài.

Nó đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất tập luyện của bạn. Vậy để hiểu rõ hơn về lớp mỡ thừa này trên cơ thể hãy cùng Unity Fitness đi tìm hiểu chi tiết ở bài viết bên dưới nhé!

1. Fat là gì trong gym? Phân biệt các loại mỡ

Bạn tập gym đã lâu, nghe từ “fat” hoài mà chưa hiểu rõ? Vậy fat là gì trong gym? Fat trong gym là từ dùng để chỉ lượng mỡ trong cơ thể bạn. Đó là phần mô mỡ tích tụ dưới da, quanh nội tạng hoặc nằm trong cơ bắp.

Có phải mỡ lúc nào cũng là “ác mộng” như mọi người vẫn nghĩ? Thật ra, mỡ cũng có vai trò sống còn trong cơ thể, giống như nước với cây vậy.

Bạn có biết, cơ thể chúng ta không thể sống thiếu mỡ? Mỡ thiết yếu là lượng mỡ tối thiểu cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Nó có mặt trong các cơ quan quan trọng như não, tủy xương, thần kinh và màng tế bào.

Nếu lượng mỡ thiết yếu quá thấp, cơ thể bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ rối loạn nội tiết tố đến suy giảm chức năng miễn dịch.

Trái ngược với mỡ thiết yếu, mỡ dự trữ là lượng mỡ được tích tụ dưới da (mỡ dưới da) và xung quanh các cơ quan nội tạng (mỡ nội tạng). Đây chính là loại mỡ mà chúng ta thường muốn “đánh bay” khi tập gym.

Mỡ dự trữ có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần thiết. Khi bạn ăn quá nhiều calo so với nhu cầu, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ.

>>>Xem thêm: Skinny fat là gì? Cách khắc phục skinny fat ở nam nữ

2. Tại sao việc kiểm soát body fat lại quan trọng đến vậy?

Sau khi nắm rõ về Fat là gì trong gym rồi thì có lẽ bạn đã hiểu tại sao chúng ta nên kiểm soát chỉ số body fat khi đi tập gym. Việc kiểm soát body fat liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện của bạn.

Sức khỏe tổng thể

Một mức body fat quá cao, đặc biệt là mỡ nội tạng, có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe. Bạn có thể đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh:

• Bệnh tim mạch: Tăng huyết áp, xơ vữa động mạch.
• Tiểu đường type 2: Giảm độ nhạy insulin.
• Hội chứng chuyển hóa: Một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
• Một số loại ung thư: Ung thư vú, ung thư đại tràng.
• Các vấn đề về xương khớp: Do áp lực lên các khớp.

Ngược lại, một mức body fat quá thấp cũng không tốt. Nó có thể gây ra:

• Rối loạn hormone: Đặc biệt ở phụ nữ, có thể gây mất kinh nguyệt, loãng xương.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Dễ mắc bệnh hơn.
• Thiếu năng lượng, mệt mỏi kinh niên.

Hiệu suất tập luyện

Mỡ thừa có thể cản trở hiệu suất tập luyện của bạn theo nhiều cách:

• Giảm khả năng vận động: Mỡ thừa làm tăng trọng lượng cơ thể, khiến bạn khó di chuyển linh hoạt hơn, đặc biệt trong các bài tập yêu cầu sự nhanh nhẹn.
• Tăng mệt mỏi: Cơ thể phải mang vác thêm trọng lượng không cần thiết, dẫn đến mệt mỏi nhanh hơn khi tập luyện.
• Ảnh hưởng đến sức mạnh: Một lượng mỡ quá lớn có thể làm giảm khả năng sản sinh sức mạnh tối đa của cơ bắp.
• Khó khăn trong việc nhìn thấy cơ bắp: Dù bạn có cơ bắp to lớn đến đâu, nếu chúng bị che phủ bởi một lớp mỡ dày, bạn sẽ khó lòng nhìn thấy những múi cơ “sắc nét” mà mình đã dày công xây dựng.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu Mineral là gì trong gym?

3. Body fat bao nhiêu là tốt? Mức lý tưởng ở nam và nữ

Chỉ số body fat thực sự quan trọng như vậy thì mức body fat bao nhiêu là con số lý tưởng? Trên thực tế theo HLV Unity Fitness đưa ra thì body fat lý tưởng không phải là một con số cố định cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, và mục tiêu cá nhân của bạn.

Mức body fat trung bình theo giới tính

Cơ thể nam và nữ có sự khác biệt về cấu tạo sinh học, dẫn đến sự khác biệt về lượng mỡ cần thiết. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ thiết yếu cao hơn nam giới do các chức năng sinh sản.

• Nam giới:
  • Vận động viên: 6-13%
  • Thích hợp/Khỏe mạnh: 14-17%
  • Trung bình: 18-24%
  • Béo phì: ≥ 25%
• Nữ giới:
  • Vận động viên: 14-20%
  • Thích hợp/Khỏe mạnh: 21-24%
  • Trung bình: 25-31%
  • Béo phì: ≥ 32%

Mức body fat cho người tập gym

Nếu bạn là người tập gym, mục tiêu về body fat có thể hơi khác biệt một chút.

Đối với nam giới tập gym

• Để có cơ bắp sắc nét: Dưới 10%. Mức này thường chỉ dành cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp trong giai đoạn thi đấu. Duy trì mức này trong thời gian dài có thể không tốt cho sức khỏe.
• Để có thân hình săn chắc, có múi: 10-15%. Đây là mức mà nhiều nam giới tập gym hướng tới, giúp cơ bắp lộ rõ nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.
• Để khỏe mạnh và duy trì form tốt: 15-20%. Ở mức này, bạn vẫn có thể thấy được định hình cơ bắp nhất định và duy trì sức khỏe tốt.

Đối với nữ giới tập gym

• Để có cơ bắp sắc nét: Dưới 18-20%. Tương tự nam giới, mức này thường dành cho các vận động viên thể hình nữ chuyên nghiệp hoặc người mẫu fitness.
• Để có thân hình săn chắc, cân đối: 20-25%. Đây là mức lý tưởng cho nhiều phụ nữ tập gym, giúp cơ thể săn chắc, thon gọn và khỏe mạnh.
• Để khỏe mạnh và duy trì form tốt: 25-30%. Vẫn là một mức body fat khỏe mạnh và chấp nhận được.

Lưu ý quan trọng: Không nên cố gắng giảm body fat xuống quá thấp (dưới mức thiết yếu) vì điều này cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe. Mục tiêu của chúng ta là một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, chứ không phải là một con số trên máy đo.

4. Cách giảm Body Fat hiệu quả an toàn

Sau khi hiểu rõ Fat là gì trong gym thì có thể thấy việc giảm body fat không phải là một cuộc chạy đua mà là một hành trình cần sự kiên trì và đúng đắn. Dưới đây là một số cách giảm body fat được HLV Phòng tập Unity Fitness đưa ra như:

Thâm hụt calo

Đây là nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất để giảm mỡ. Để giảm 1kg mỡ, bạn cần thâm hụt khoảng 7700 calo.

• Calo In < Calo Out: Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
• Tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Đây là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Có nhiều công cụ online giúp bạn ước tính TDEE dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
• Tạo mức thâm hụt hợp lý: Nên thâm hụt khoảng 300-500 calo mỗi ngày để giảm mỡ một cách an toàn và bền vững (khoảng 0.5-1kg mỗi tuần).

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng chiếm đến 70-80% thành công trong việc giảm mỡ. Hãy tập trung vào:

Protein – Xây cơ hoàn chỉnh

Protein giúp duy trì và xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, protein cũng giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và có hiệu ứng nhiệt (thermogenic effect) cao hơn so với carb và fat, tức là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.

• Nguồn protein tốt: Ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, whey protein.
• Lượng khuyến nghị: Khoảng 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Carb – Năng lượng cho cơ thể

Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và hoạt động tập luyện. Hãy chọn carb phức hợp thay vì carb đơn giản.

• Carb phức hợp: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu. Chúng cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ và giúp bạn no lâu.
• Tránh carb đơn giản: Nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn chế biến sẵn. Chúng dễ gây tăng đường huyết đột ngột và tích trữ mỡ.

>>>Xem thêm: Carb là gì trong gym? Vai trò của Carb đối với dân thể hình

Chất béo tốt

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho sức khỏe, sản xuất hormone và hấp thụ vitamin.

• Nguồn fat tốt: Quả bơ, dầu oliu, các loại hạt, cá hồi, lòng đỏ trứng.
• Hạn chế fat xấu: Mỡ động vật, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ.

Tập luyện: Kết hợp cả sức mạnh và cardio

Để giảm mỡ hiệu quả sau khi hiểu rõ fat là gì trong gym thì chắc chắn bạn cần kết hợp cả tập luyện sức mạnh và cardio.

Tập sức mạnh giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi với các bài tập như nâng tạ, squat, deadlift, bench press, các bài tập với dây kháng lực.

Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp với các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe vì giúp đốt cháy calo ổn định. Hoặc với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và tạo hiệu ứng “đốt mỡ sau tập”.

Trên đây là toàn bộ những thông tin liên quan đến “Fat là gì trong gym? Body Fat bao nhiêu là tốt?”. Hy vọng rằng bài viết này CLB Gym Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích và giúp bạn có cái nhìn đúng đắn hơn về mỡ cơ thể. Chúc các bạn thành công trên hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe và vóc dáng của mình!