Độ vòng 3 căng tròn với các bài tập giúp mông to nhanh

Bạn có đang mơ ước sở hữu một vòng 3 căng tròn, quyến rũ chỉ trong vòng 1 tháng không? Rất nhiều người nghĩ rằng điều này là bất khả thi, hoặc chỉ dành cho những ai có gen di truyền đặc biệt.

Nhưng thực sự việc đạt được vòng 3 săn chắc, nảy nở hơn trong 1 tháng là hoàn toàn có thể, miễn là bạn có một kế hoạch tập luyện khoa học, kiên trì và một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Còn chần chừ gì ở bài viết này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về các bài tập giúp mông to nhanh độ vòng 3 một cách nhanh chóng nhé!

1. Hiểu đúng về việc phát triển cơ mông

Trước khi đi sâu vào các bài tập giúp mông to nhanh, hãy cùng tôi tìm hiểu một chút về cơ mông. Cơ mông không chỉ là một khối cơ đơn thuần mà bao gồm ba phần chính:

• Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): Đây là phần lớn nhất, tạo nên hình dáng chính của mông.
• Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius): Nằm ở phía trên và bên hông mông, giúp tạo độ đầy đặn và săn chắc cho phần hông.
• Cơ mông bé (Gluteus Minimus): Nằm sâu bên trong, hỗ trợ các chức năng của cơ mông lớn và mông nhỡ.

Để mông to và tròn đều, chúng ta cần tác động đồng thời lên cả ba nhóm cơ này. Và bạn biết không, cơ bắp cần thời gian để phát triển. 1 tháng có thể không giúp bạn “biến hình” hoàn toàn thành một người khác, nhưng chắc chắn sẽ mang lại những thay đổi đáng kể nếu bạn tập đúng cách.

2. Các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả

Vậy còn chần chừ gì mà không đi vào các bài tập giúp mông to nhanh đã được chứng minh hiệu quả, giúp kích hoạt và phát triển cơ mông một cách tối ưu. Cùng Gym Unity Fitness tập luyện ngay nhé!

Squat – “Ông vua” của mọi bài tập mông

Bạn đã từng nghe đến Squat chưa? Nếu chưa, thì bạn đã bỏ lỡ một trong những bài tập tốt nhất cho vòng 3 rồi đấy! Squat là các bài tập giúp mông to nhanh không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ mông mà còn giúp phát triển cơ đùi và cơ cốt lõi. Có rất nhiều biến thể Squat, nhưng chúng ta sẽ tập trung vào những loại hiệu quả nhất.

• Squat cơ bản (Bodyweight Squat): Đây là nền tảng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Lặp lại 10-15 lần, 3-4 hiệp.
• Squat với tạ (Barbell Squat / Dumbbell Squat): Khi đã quen với Squat cơ bản, hãy tăng độ khó bằng cách thêm tạ. Bạn có thể dùng tạ đòn vác vai hoặc cầm tạ đơn trước ngực. Điều này sẽ giúp tăng áp lực lên cơ mông và đẩy nhanh quá trình phát triển.
• Sumo Squat: Hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài nhiều hơn. Khi hạ xuống, bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần cơ mông trong và đùi trong.

>>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

Lunge – Tạo cơ mông nhỡ

Lunge là một bài tập tuyệt vời khác để tập trung vào từng bên mông, giúp tạo sự cân đối và săn chắc.

• Lunge cơ bản: Đứng thẳng, một chân bước lên phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đổi chân và lặp lại.
• Walking Lunge: Thực hiện động tác Lunge và tiếp tục bước tới phía trước.
• Reverse Lunge: Bước chân ra sau thay vì ra trước. Bài tập này thường nhẹ nhàng hơn cho đầu gối.

Hip Thrust – Đánh thức cơ mông lớn

Nếu bạn muốn tập trung tối đa vào cơ mông lớn để tạo độ nhô và tròn, Hip Thrust chính là “bí kíp” của bạn là một trong các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả nhanh hơn.

Thực hiện: Ngồi tựa lưng vào ghế hoặc bục, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Có thể đặt tạ đòn hoặc tạ đơn lên hông. Nâng hông lên cao nhất có thể, siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ xuống. Cảm nhận sự co thắt của cơ mông.

Kickback – Định hình mông sau

Kickback giúp tập trung vào phần mông sau, tạo độ tròn và nảy. Bạn có thể tập luyện bài tập đơn giản này ở nhà hoặc phòng tập theo các bước cơ bản:

Thực hiện: Chống tay và đầu gối xuống sàn (tư thế bò). Nâng một chân ra sau và lên cao, gót chân hướng lên trần nhà, siết chặt cơ mông. Từ từ hạ xuống. Bạn có thể thêm dây kháng lực (resistance band) vào để tăng hiệu quả.

Side Leg Raise – Cho hông thon gọn và mông tròn đều

Side Leg Raise là một trong các bài tập giúp mông to nhanh tác động chủ yếu vào cơ mông nhỡ, giúp tạo đường cong đẹp cho hông và làm mông trông tròn đầy hơn.

Thực hiện: Nằm nghiêng một bên, chân duỗi thẳng. Từ từ nâng chân trên lên cao, giữ thẳng chân và từ từ hạ xuống. Cảm nhận cơ mông bên hông đang hoạt động. Có thể dùng thêm dây kháng lực.

Glute Bridge – Nâng cao mông từ dưới đất

Glute Bridge là một bài tập khởi động tuyệt vời hoặc cũng có thể là một bài tập chính nếu bạn muốn cảm nhận cơ mông được kích hoạt sâu.

Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt gần mông. Nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và giữ vài giây ở đỉnh, sau đó hạ xuống từ từ. Bạn có thể đặt thêm tạ lên bụng để tăng độ khó.

>>>Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

3. Dinh dưỡng – Yếu tố quyết định không thể bỏ qua

Bạn có biết, cơ bắp không chỉ phát triển trong phòng tập mà còn phát triển trong thời gian bạn nghỉ ngơi và thông qua chế độ dinh dưỡng không? Ăn uống đúng cách chiếm đến 70% thành công trong việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ mông.

• “Protein là vua”: Protein là khối xây dựng cơ bắp. Bạn cần nạp đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu phụ, whey protein… Hãy cố gắng ăn khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Carb tốt không gây béo: Carb cung cấp năng lượng cho buổi tập và phục hồi cơ bắp. Chọn các loại carb phức hợp như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Chất béo lành mạnh: Đừng sợ chất béo! Chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá hồi rất quan trọng cho hormone và sức khỏe tổng thể.
• Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng.

Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động trơn tru mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ chất thải. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong và sau khi tập luyện.

Hy vọng bài viết này Phòng tập Unity Fitness đã cung cấp cho bạn đầy đủ về các bài tập giúp mông to nhanh và động lực để bắt đầu hành trình “kiến tạo” vòng 3 của mình. Bạn đã sẵn sàng để thử thách bản thân và chiêm ngưỡng sự thay đổi đáng kinh ngạc của vòng 3 trong vòng 1 tháng chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay!