Dip là gì trong gym? Định hình thân trên khỏe khoắn với Dips

Nếu như bạn đang làm quen với bộ môn gym thì có lẽ bạn đã biết đến dips, một trong những bài tập kinh điển nhất giúp xây dựng sức mạnh và định hình cơ bắp phần thân trên.

Vậy trong bài viết này hãy cùng Unity Fitness giải đáp về dip là gì trong gym và tại sao nó lại được nhiều gymer kỳ cựu yêu thích đến vậy? Cũng như các bài tập từ những kiến thức cơ bản đến các biến thể nâng cao, giúp bạn định hình một thân trên khỏe khoắn và ấn tượng!

1. Dip là gì trong gym?

Dip là gì trong gym? Dip hay còn gọi là “xà kép”, là một bài tập sức mạnh dùng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cơ thân trên. Động tác cơ bản là chống hai tay lên xà song song, dùng cơ tay và ngực để hạ thấp rồi nâng người lên.

Bạn có thể hình dung động tác dips như một phiên bản “đảo ngược” của push-up (chống đẩy). Thay vì đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, chúng ta sẽ đẩy cơ thể lên khỏi một điểm tựa cao hơn. Về cơ bản, dips là một bài tập sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) tập trung vào phát triển cơ bắp ở phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và một phần cơ vai.

Dips được xem là một bài tập quen thuộc vì nó có khả năng tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ chính. Trong khi nhiều bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ đơn lẻ, dips lại mang đến một lợi ích tổng hợp, giúp bạn:

• • Xây dựng sức mạnh toàn diện cho thân trên: Dips không chỉ giúp bạn có cơ bắp to hơn mà còn tăng cường sức mạnh chức năng, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày và các bài tập phức tạp khác dễ dàng hơn.
  • Phát triển cơ bắp vùng ngực và tay sau vượt trội: Nếu bạn muốn có một bộ ngực săn chắc, nở nang và bắp tay sau mạnh mẽ, cuồn cuộn, dips chính là chìa khóa.
  • Cải thiện sự ổn định của vai và thân trên: Khi thực hiện dips, các cơ ổn định quanh khớp vai và thân trên phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng cho cơ thể. Điều này giúp tăng cường sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương.

• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Việc sử dụng trọng lượng cơ thể và tải trọng tăng dần qua các bài tập dips giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp.

2. Kỹ thực hiện dips chuẩn xác

Sau khi hiểu rõ về dip là gì trong gym thì khi thực hiện dip cần thực hiện đúng kỹ thuật để tăng hiệu quả và an toàn. Cụ thể hãy cùng đi vào tập luyện cùng HLV Unity Fitness:

• Nắm chặt thanh tập: Đặt lòng bàn tay lên thanh tập, các ngón tay ôm chặt lấy thanh. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút, tạo thành một góc thoải mái cho khớp vai.
• Duỗi thẳng tay và nâng người lên: Dùng lực cánh tay và vai để đẩy toàn bộ cơ thể lên, sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, khóa khớp khuỷu tay. Cơ thể bạn nên ở vị trí lơ lửng, vuông góc với mặt đất. Hóp bụng và siết chặt cơ core (cơ lõi) để giữ thân người ổn định. Chân có thể duỗi thẳng hoặc gập nhẹ ra sau.

• Hạ thấp chậm rãi: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay hơi ép sát vào thân người, không để chúng banh rộng ra quá nhiều.
• Kiểm soát độ sâu: Hạ xuống cho đến khi vai bạn thấp hơn khuỷu tay một chút, hoặc ít nhất là cánh tay trên song song với mặt đất. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ ngực và cơ tam đầu. Quan trọng là không nên hạ quá sâu nếu bạn cảm thấy đau ở vai, đặc biệt nếu bạn là người mới.

• Đẩy mạnh: Dùng lực từ cơ ngực và cơ tam đầu để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
• Kiểm soát tốc độ: Tránh dùng quán tính để đẩy người lên. Hãy kiểm soát động tác, đảm bảo các cơ bắp đang hoạt động hết công suất.

>>>Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

3. Các dạng bài tập dips giúp định hình thân trên

Dip là gì trong gym thì có thể thấy dạng bài tập này không chỉ là bài cơ bản. Nó được biến hóa thành nhiều dạng bài tập thích hợp cho người mới bắt đầu cho đến những vận động viên chuyên nghiệp được tập luyện ở phòng gym như:

Assisted Dips (Dips có hỗ trợ)

Nếu bạn chưa đủ sức mạnh để thực hiện dips body weight thì Assisted dips là bước đệm hoàn hảo.

• Sử dụng máy tập hỗ trợ: Nhiều phòng gym có máy tập dips/pull-up có hệ thống đối trọng, giúp bạn giảm bớt trọng lượng cơ thể.
• Sử dụng dây kháng lực (Resistance Bands): Buộc một sợi dây kháng lực vào thanh tập và vòng qua đầu gối hoặc bàn chân của bạn. Dây sẽ hỗ trợ lực đẩy lên.

Assisted dips giúp bạn làm quen với động tác, xây dựng dần sức mạnh cần thiết.

Bench Dips (Dips với ghế)

Khi tìm hiểu dip là gì trong gym thì cũng có thể thấy biến thể Bench dip khá quen thuộc . Nó là biến thể cực kỳ phổ biến và dễ thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu có ghế.

• Đặt hai tay rộng bằng vai lên mép ghế phía sau lưng bạn, các ngón tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng hoặc gập gối tùy độ khó mong muốn.
• Hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho lưng sát với ghế.
• Dùng lực tay sau và vai để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Bench dips là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu làm quen với chuyển động của dips, hoặc khi bạn không có thanh tập dips chuyên dụng.

Weighted Dips (Dips với tạ)

Khi bạn đã quá “khỏe” với dips body weight thì có thể thêm tạ để tăng độ khó cho cơ thể

• Sử dụng đai tạ: Đeo một chiếc đai tạ chuyên dụng và treo tạ vào.
• Kẹp tạ giữa hai chân: Bạn có thể kẹp một quả tạ dumbbell giữa hai chân để tăng thêm trọng lượng.

Weighted dips sẽ giúp bạn phá vỡ giới hạn, xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp vượt trội.

Straight Bar Dips (Dips trên thanh xà thẳng)

Đây là một biến thể nâng cao, đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh đáng kể ở cổ tay và vai.

• Vị trí: Đặt hai tay lên một thanh xà thẳng (giống như xà đơn), với lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau (tùy thuộc vào loại thanh).
• Thực hiện: Các động tác tương tự như dips trên thanh song song, nhưng yêu cầu giữ thăng bằng nhiều hơn.

>>>Xem thêm: Body balance là gì? Lợi ích của bài tập body balance với sức khỏe

Trên đây là giải đáp về Dip là gì trong gym được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy bài tập Dip là một trong những công cụ mạnh mẽ để bạn khám phá giới hạn của bản thân và định hình một thân trên khỏe khoắn, ấn tượng. Đừng ngần ngại đưa dips vào hành trình tập luyện của bạn để có một vóc dáng khỏe khoắn!