Điểm danh các bài tập tăng cơ tay tại nhà cho nam giúp bắp tay vạm vỡ 

Việc sở hữu một thân hình cân đối, đặc biệt là đôi bắp tay vạm vỡ, không chỉ thể hiện sức mạnh mà còn là biểu tượng của sự nam tính, khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian, điều kiện hay chi phí để đầu tư vào việc tập luyện tại các phòng gym chuyên nghiệp.

Vậy thì các bài tập tăng cơ tay tại nhà được Unity Fitness chính là cẩm nang chi tiết, bật mí những bài tập tăng cơ tay tại nhà hiệu quả nhất dành riêng cho nam giới, giúp bạn nhanh chóng đạt được ước mơ về đôi bắp tay cuồn cuộn đáng mơ ước.

1. Cơ tay cấu tạo như thế nào?

Trước khi đi sâu vào các bài tập tăng cơ tay tại nhà cụ thể, cần hiểu rõ về cấu trúc và chức năng của các nhóm cơ chính ở cánh tay. Việc này sẽ giúp bạn tập luyện một cách khoa học và đạt hiệu quả tối ưu. Cánh tay của chúng ta được cấu tạo từ nhiều nhóm cơ khác nhau, nhưng hai nhóm cơ chính mà chúng ta tập trung phát triển để có bắp tay vạm vỡ là cơ bắp tay trước (biceps) và cơ bắp tay sau (triceps).

Cơ bắp tay trước (Biceps)

Cơ bắp tay trước, hay còn gọi là cơ nhị đầu, là nhóm cơ nằm ở phía trước cánh tay trên. Nó có nhiệm vụ chính là gập khuỷu tay và xoay cẳng tay. Khi nói đến bắp tay cuồn cuộn, đa số chúng ta đều nghĩ đến cơ bắp tay trước. Việc phát triển nhóm cơ này sẽ giúp cánh tay bạn trông to lớn và ấn tượng hơn.

Cơ bắp tay sau (Triceps)

Cơ bắp tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, là nhóm cơ lớn hơn nhiều so với cơ bắp tay trước, chiếm khoảng 2/3 tổng khối lượng cơ ở cánh tay trên. Nó nằm ở phía sau cánh tay và có nhiệm vụ chính là duỗi thẳng khuỷu tay. Đừng lầm tưởng rằng chỉ cần tập bắp tay trước là đủ! Để có một bắp tay vạm vỡ toàn diện, cơ tam đầu là nhóm cơ bạn tuyệt đối không thể bỏ qua.

>>>Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

2. Điểm danh các bài tập tăng cơ tay tại nhà cho nam

Dưới đây là các bài tập tăng cơ tay tại nhà hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để phát triển toàn diện cơ bắp tay. Hãy cùng đi vào tập luyện cùng HLV Unity Fitness nhé!

Bài tập cho cơ bắp tay trước

Cuốn tạ đứng (Standing Dumbbell Bicep Curl)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay gần thân, từ từ cuốn tạ lên phía vai, siết chặt cơ bắp tay ở đỉnh động tác. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh dùng đà để nâng tạ. Tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp tay làm việc.

Cuốn tạ luân phiên (Alternating Dumbbell Curl)

Tương tự như cuốn tạ đứng, nhưng với bài tập này trong các bài tập tăng cơ tay tại nhà thì bạn sẽ cuốn tạ từng tay một. Khi một tay cuốn lên, tay kia giữ nguyên ở vị trí thấp. Điều này giúp bạn tập trung hơn vào từng bên bắp tay và khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên.

Cuốn tạ ngồi (Seated Dumbbell Curl)

Ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ. Thực hiện động tác cuốn tạ tương tự như khi đứng. Việc ngồi giúp cố định thân người, tránh tình trạng dùng lưng để hỗ trợ, từ đó tăng cường sự cô lập cho cơ bắp tay.

Cuốn tạ ngược (Reverse Curl): Phát Triển Cẳng Tay và Brachialis

Tương tự cuốn tạ thông thường, nhưng lòng bàn tay bạn úp xuống (nắm tạ theo kiểu cầm búa). Bài tập này không chỉ tác động mạnh vào bắp tay trước mà còn giúp phát triển cơ brachialis (nằm dưới bắp tay trước) và cơ cẳng tay, giúp bắp tay trông dày và lớn hơn.

Bài tập cho cơ bắp tay sau

Đẩy tạ qua đầu (Overhead Dumbbell Extension)

• Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, cầm một quả tạ đơn bằng hai tay. Nâng tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng. Từ từ hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Sau đó, dùng lực cơ bắp tay sau để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không vung vẩy. Tập trung vào việc kéo giãn và siết chặt cơ tam đầu.

Nhúng người trên ghế (Triceps Dips)

• Cách thực hiện: Đặt hai tay ra sau trên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân ra phía trước (có thể gập gối để dễ hơn). Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay song song với sàn. Sau đó, dùng lực cơ tam đầu để đẩy thân người lên lại.
• Mẹo: Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một chiếc ghế khác hoặc đặt thêm vật nặng lên đùi.

Duỗi tay ra sau với tạ (Dumbbell Kickbacks)

• Cách thực hiện: Đứng khom lưng về phía trước, lưng thẳng, một tay chống vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Tay còn lại cầm tạ, khuỷu tay gập 90 độ và ép sát vào thân. Từ từ duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, siết chặt cơ tam đầu ở đỉnh động tác. Sau đó, từ từ gập tay lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.

>>>Xem thêm: Cách tập tạ tay 5kg dành cho người mới hiệu quả nhanh chóng

Bài tập tổng hợp (Compound Exercises)

Ngoài các bài tập tăng cơ tay tại nhà trên thì những bài tập tổng hợp dưới đây cũng rất quan trọng để phát triển sức mạnh tổng thể của cánh tay và thân trên.

Chống đẩy (Push-ups)

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút, thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp thân người bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay ép sát thân. Sau đó, đẩy thân người lên lại vị trí ban đầu.
• Mẹo: Chống đẩy không chỉ tác động vào ngực, vai mà còn là bài tập tuyệt vời cho cơ tam đầu.

Kéo xà đơn (Pull-ups/Chin-ups)

• Cách thực hiện: Nắm thanh xà đơn với hai tay rộng hơn vai một chút. Dùng lực kéo của lưng và bắp tay để kéo thân người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Từ từ hạ thân người xuống.
• Lưu ý: Kéo xà đơn là một bài tập rất thử thách, nhưng nó mang lại lợi ích rất lớn cho bắp tay và toàn bộ phần lưng trên. Nếu bạn chưa thể kéo được, hãy bắt đầu với các bài tập hỗ trợ hoặc kéo xà đơn với ghế kê chân.

Sở hữu một đôi bắp tay vạm vỡ, săn chắc không còn là ước mơ xa vời nữa, ngay cả khi bạn không có thời gian hay điều kiện đến phòng gym. Với các bài tập tăng cơ tay tại nhà được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết này, cùng với sự kiên trì, kỷ luật trong tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi, hy vọng bạn hoàn toàn có thể “điêu khắc” nên đôi bắp tay sức mạnh và đầy ấn tượng ngay tại chính ngôi nhà của mình.