Điểm danh 9 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả cơ bắp lý tưởng

Bạn muốn tự tin diện những bộ cánh khoe trọn bắp tay mà không cần phải lo lắng về cánh tay chảy xệ? Hay đơn giản là bạn đang tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ bền cho phần thân trên?

Vậy thì ở bài viết này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu 9 bài tập tay sau tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả tối ưu, giúp bạn xây dựng cơ bắp lý tưởng mà không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào.

1. Tại sao cơ tay sau lại quan trọng đến thế?

Trước khi đi sâu vào bài tập tay sau tại nhà, hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu một chút về tầm quan trọng của cơ tay sau nhé. Nhiều người thường chỉ tập trung vào cơ tay trước (cơ nhị đầu) mà quên mất rằng cơ tay sau mới là nhóm cơ chiếm phần lớn khối lượng cánh tay của bạn.

Sức mạnh toàn diện cho phần thân trên

Bạn có biết, cơ tay sau tham gia vào hầu hết các động tác đẩy, chẳng hạn như chống đẩy, đẩy tạ, hay thậm chí là đẩy cửa? Khi cơ tay sau của bạn khỏe mạnh, bạn sẽ có thể thực hiện các hoạt động này một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Ngược lại, một cơ tay sau chắc khỏe sẽ là bệ phóng vững chắc cho mọi động tác đẩy của bạn.

Tăng cường thẩm mỹ bắp tay

Đây có lẽ là lý do hàng đầu mà nhiều người quan tâm đến việc tập tay sau. Một bắp tay sau săn chắc, rõ nét sẽ giúp cánh tay của bạn trông thon gọn, khỏe khoắn và đầy đặn hơn. Chẳng còn nỗi lo “cánh tay vẫy tay chào tạm biệt” mỗi khi bạn đưa tay lên cao nữa!

Phòng ngừa chấn thương

Một nhóm cơ phát triển đồng đều sẽ giúp bảo vệ khớp xương và dây chằng của bạn khỏi những chấn thương không đáng có. Khi cơ tay sau đủ mạnh, nó sẽ hỗ trợ tốt cho khớp khuỷu tay và vai, giảm thiểu nguy cơ bị đau nhức hay chấn thương do vận động quá sức.

2. Điểm danh 9 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả

Vậy đâu là 9 bài tập tay sau tại nhà thần thánh mà bạn có thể thực hiện được dễ dàng? Cùng HLV Gym Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

Chống đẩy hẹp tay (Close-Grip Push-Ups)

Chống đẩy hẹp tay là một trong những bài tập tay sau tại nhà kinh điển và cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ tay sau. Khác với chống đẩy thông thường, bài tập này yêu cầu bạn đặt tay gần nhau hơn, dồn trọng tâm vào cơ tay sau.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường, hai tay đặt rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, các ngón tay hướng về phía trước.
• Hạ thấp ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay ép sát thân người. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ tay sau.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nếu khó quá, bạn có thể thực hiện trên đầu gối.

Hãy cố gắng kiểm soát động tác, không để cơ thể thả lỏng quá nhanh. Tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau đang làm việc. Nó giống như việc bạn đang cố gắng “siết” chặt một vật gì đó bằng bắp tay sau vậy!

Chống đẩy tay sau với ghế (Triceps Dips)

Bài tập này cực kỳ hiệu quả và bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc một bậc thềm chắc chắn. Triceps Dips tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và độ nét.

• Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt sát hông, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
• Di chuyển hông ra khỏi ghế, dồn trọng lượng lên tay.
• Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay ép sát vào thân người. Cảm nhận cơ tay sau được kéo căng.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và cố gắng không để vai bị gù. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy duỗi thẳng chân ra phía trước hoặc đặt thêm tạ lên đùi.

Đẩy tay sau với tường (Wall Triceps Push-Ups)

Đây là một bài tập tay sau tại nhà nhẹ nhàng hơn của chống đẩy, rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn khởi động trước khi tập các bài nặng hơn.

• Đứng cách tường khoảng một sải tay, hai tay đặt lên tường rộng bằng vai, ngang tầm ngực.
• Hạ thấp người về phía tường bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay ép sát thân người.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Đá tạ đơn tập tay sau (Triceps Kickbacks)

Nếu bạn có một cặp chai nước hoặc bất kỳ vật nặng nhỏ nào, bài tập này sẽ giúp bạn cô lập và tập trung vào cơ tay sau một cách hiệu quả.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một chai nước (hoặc tạ nhỏ).
• Hơi gập đầu gối, nghiêng người về phía trước một chút, lưng giữ thẳng. Hai khuỷu tay ép sát thân người, cánh tay trên song song với sàn nhà.
• Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, siết chặt cơ tay sau ở điểm cuối.
• Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên tay.

Duỗi thẳng tay qua đầu với tạ đơn (Overhead Triceps Extension)

Đây là một bài tập gym tuyệt vời để kéo căng và làm việc toàn bộ cơ tay sau. Bạn có thể sử dụng một chai nước lớn hoặc một quả tạ đơn nhỏ.

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay giữ một chai nước/tạ, đưa lên qua đầu.
• Từ từ hạ chai nước/tạ xuống sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay ép sát tai.
• Dùng lực từ cơ tay sau để duỗi thẳng tay lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Duỗi thẳng tay nằm sàn (Lying Triceps Extension)

Lying Triceps Extension là một bài tập tay sau tại nhà cực kỳ hiệu quả để cô lập cơ tay sau. Bạn có thể nằm trên sàn và sử dụng chai nước hoặc tạ đơn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay giữ một chai nước/tạ, duỗi thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ hạ chai nước/tạ xuống gần trán bằng cách gập khuỷu tay, giữ cánh tay trên cố định.
• Dùng lực từ cơ tay sau để duỗi thẳng tay lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Giữ khuỷu tay cố định và không để chúng loe ra quá nhiều. Hãy thực hiện chậm rãi và kiểm soát động tác để tránh bị chấn thương.

>>>Xem thêm: Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to khỏe

Chống đẩy kim cương (Diamond Push-Ups)

Chống đẩy kim cương là một biến thể nâng cao của chống đẩy hẹp tay, tập trung tối đa vào cơ tay sau.

• Vào tư thế chống đẩy, nhưng đặt hai tay gần nhau tạo thành hình tam giác (hoặc kim cương) với ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau.
• Hạ thấp ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay ép sát thân người.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần (hoặc tùy theo sức của bạn).

Bài tập này khá khó, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thực hiện được nhiều lần. Hãy kiên trì luyện tập và bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt.

Nâng hông tay sau với ghế (Reverse Bench Dips)

Một bài tập tay sau tại nhà đơn giản dễ thực hiện tương tự như Triceps Dips nhưng ở một tư thế khác, giúp tác động vào cơ tay sau theo một góc độ mới.

• Ngồi trên sàn, lưng quay về phía ghế. Đặt hai tay lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Nâng hông lên khỏi sàn, dồn trọng lượng lên tay.
• Hạ thấp hông xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay ép sát thân người.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy hông lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Plank nâng tay sau (Plank Triceps Extensions)

Đây là một bài tập kết hợp giữa plank và duỗi tay sau, không chỉ thử thách cơ tay sau mà còn cả cơ bụng và vai.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay đặt rộng bằng vai.
• Từ từ hạ một khuỷu tay xuống sàn, sau đó là khuỷu tay còn lại, chuyển sang tư thế plank thấp (forearm plank).
• Dùng lực từ cơ tay sau và vai để đẩy từng tay lên trở lại tư thế plank cao.
• Thực hiện luân phiên hai bên tay.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi bên.

>>>Xem thêm: Những bài tập tay với dây kháng lực đơn giản

Trên đây là 9 bài tập tay sau tại nhà mà Unity Fitness vừa chia sẻ là những công cụ mạnh mẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp lý tưởng mà không cần đến phòng gym. Hy vọng với những bài tập này sẽ giúp bạn có một bắp tay lý tưởng hấp dẫn!