Dây kháng lực là gì? Các bài tập với dây kháng lực có tác dụng gì?

Dây kháng lực là gì? Các bài tập với dây kháng lực có tác dụng gì? Biết cách sử dụng dây kháng lực trong tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng hơn.

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực là một dụng cụ tập luyện thể thao được làm từ cao su hoặc latex có độ đàn hồi cao. Dây có nhiều màu sắc khác nhau, mỗi màu tương ứng với một mức độ kháng lực khác nhau.

Dây được sử dụng để tạo ra lực cản khi tập luyện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ thể. Dây có thể sử dụng để tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ tay, cơ chân, cơ bụng, cơ lưng, v.v.

Ưu điểm:

• Tiện lợi: Dây nhỏ gọn, nhẹ và dễ dàng mang theo mọi lúc mọi nơi.
• Hiệu quả: Dây giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả không kém so với tập luyện với tạ.
• An toàn: Dây ít gây chấn thương hơn so với tập luyện với tạ.
• Giá thành rẻ: Dây có giá thành rẻ hơn so với nhiều dụng cụ tập luyện khác.

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu tập luyện đến người tập luyện chuyên nghiệp. Dây cũng phù hợp cho người tập luyện tại nhà hoặc tập luyện tại phòng gym.

Lưu ý khi sử dụng:
Chọn dây có mức độ kháng lực phù hợp với sức khỏe của bạn.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Các bài tập với dây kháng lực

Tập tay với dây kháng lực

Bicep curl 
Đứng hai chân rộng bằng vai, đạp hai đầu dây kháng lực dưới chân.
Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng lên trên.
Giữ khuỷu tay cố định, gập cánh tay lên, đưa cẳng tay lên ngang vai.
Hạ cẳng tay xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Tricep extension 
Quấn dây kháng lực quanh lưng, hai tay cầm hai đầu dây.
Giữ khuỷu tay cố định, duỗi thẳng cánh tay ra sau.
Hơi gập đầu gối để giữ thăng bằng.
Gập cánh tay, đưa cẳng tay lên ngang vai.
Duỗi thẳng cánh tay ra sau.
Lặp lại động tác.

Lateral raise 
Đứng hai chân rộng bằng vai, đạp hai đầu dây dưới chân.
Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng cánh tay sang hai bên, cao ngang vai.
Hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Tập chân với dây kháng lực

Squat
Quấn dây kháng lực quanh đùi, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống tư thế squat, giữ cho lưng thẳng.
Đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Lunge 
Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân.
Bước một bước dài về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
Đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân còn lại.

Leg press
Ngồi trên sàn, gập đầu gối, đặt lòng bàn chân lên sàn.
Quấn dây quanh mu bàn chân.
Đẩy chân ra trước, duỗi thẳng chân.
Kéo chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Tập mông với dây kháng lực

Glute bridge
Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt lòng bàn chân lên sàn.
Quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay dưới đầu gối.
Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Kickback
Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân.
Chống tay và đầu gối xuống sàn, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Nâng một chân ra sau, gập đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
Hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân còn lại.

Fire hydrant
Bắt đầu ở tư thế bò, với hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn.
Quấn dây quanh mắt cá chân.
Nâng một chân ra sang ngang, giữ cho đầu gối cong.
Hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân còn lại.

Tập ngực với dây kháng lực

Chest press
Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt lòng bàn chân lên sàn.
Quấn dây kháng lực quanh lưng, hai tay cầm hai đầu dây.
Giữ khuỷu tay hơi cong, đưa cánh tay ra trước, ngang vai.
Hơi gập đầu gối để giữ thăng bằng.
Chập hai đầu dây lại với nhau trước ngực.
Đưa cánh tay ra trước, trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Standing Chest Fly
Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt dây vòng quanh mu bàn chân.
Nắm hai đầu dây bằng mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay hơi cong, đưa tay ra hai bên cho đến khi dây căng ra.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Tập lưng với dây kháng lực

Row
Ngồi trên sàn, gập đầu gối, đặt lòng bàn chân lên sàn.
Quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân.
Nắm hai đầu dây, giữ cho lưng thẳng.
Kéo hai đầu dây về phía ngực, giữ cho khuỷu tay sát thân.
Hạ hai đầu dây về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Pulldown
Đứng hai chân rộng bằng vai, đạp hai đầu dây dưới chân.
Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo hai đầu dây xuống ngang hông.
Hạ hai đầu dây về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Tập vai với dây kháng lực

Press
Đứng hai chân rộng bằng vai, đạp hai đầu dây kháng lực dưới chân.
Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng lên trên.
Giữ khuỷu tay hơi cong, đưa cánh tay lên ngang vai.
Đẩy cánh tay lên cao, duỗi thẳng cánh tay.
Hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Front raise
Đứng hai chân rộng bằng vai, đạp hai đầu dây dưới chân.
Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng lên trên.
Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng cánh tay lên trước, cao ngang vai.
Hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Bạn có thể tập luyện với dây kháng lực tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu để tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng, nâng cao sức bền, cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Tham khảo thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách, hiệu quả nhanh.