Cutting gym là gì? Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ

Cutting gym là một khái niệm khá quen thuộc với nhiều gymer. Đây là một chế độ ăn được áp dụng để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ của cơ thể. Để hiểu rõ hơn về cutting gym là gì?

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ để có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Mời bạn theo dõi bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness nhé!

1. Cutting gym là gì?

Nếu dịch theo nghĩa tiếng Anh thì “cut” có nghĩa là cắt và “cutting” là hành động cắt gì đó. Còn cutting gym là gì thì đây là chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm lượng calo tiêu thụ để giảm mỡ mà vẫn duy trì hoặc tăng cơ. Không chỉ đơn thuần là giảm cân, đây là sự kết hợp độc đáo giữa chế độ ăn uống và tập luyện nhằm loại bỏ mỡ thừa và định hình cơ thể săn chắc.

2. Thời điểm thích hợp nhất để thực hiện cutting gym 

Sau khi biết được cutting gym là gì, không ít người còn băn khoăn về thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện chế độ ăn kiêng này. Cutting gym là lựa chọn phổ biến và hợp lý dành cho những người muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, đặc biệt là khi tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới vượt quá 15% và ở nữ giới trên 25%. Có thể thấy, cutting không chỉ phù hợp với người thừa cân mà còn phù hợp với những người muốn phát triển cơ bắp và có thân hình săn chắc.

Người tập thể hình, đặc biệt là vận động viên, thường kết hợp chế độ ăn kiêng vào lịch trình tập luyện của mình, đặc biệt là trước các sự kiện hoặc giải đấu quan trọng. Thời gian cutting gym thường kéo dài từ 2 – 4 tháng trước khi tham gia. Những người tập gym nâng tạ thường kết hợp chế độ ăn cutting với tập luyện cường độ cao để duy trì và phát triển khối lượng cơ. Chế độ ăn kiêng cutting giúp giảm lượng calo nạp vào và đốt cháy mỡ thừa, mang lại vóc dáng săn chắc hơn.

3. Hướng dẫn cách thực hiện chế độ ăn kiêng cutting gym

Tính toán lượng calo

Khi giảm cân, điều quan trọng là phải cân nhắc kỹ lưỡng mối quan hệ giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ và yêu cầu lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào. Khi xác định lượng calo cần nạp hoặc tiêu thụ, cần xem xét nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và sức khỏe cá nhân.

Ví dụ, một phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động cơ bản. Tuy nhiên, để giảm 0,45 kg mỡ mỗi tuần, cô ấy phải giảm lượng calo nạp vào xuống còn 1.500 calo. Ngược lại, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động và để giảm cân hiệu quả, thì cần hận chế lượng cao nạp vào khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Bulk là gì trong gym? Điều bạn cần biết

Xác định lượng chất béo cơ thể cần thiết

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong chế độ cutting gym và thường có trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu hạt nho, bơ, cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt lanh và các loại hạt. Chất béo tốt ảnh hưởng trực tiếp đến việc tiết hormone trong cơ thể.

Mặc dù nhiều người thường có thói quen giảm chất béo trong chế độ ăn uống khi giảm cân, nhưng việc nạp không đủ chất béo vào cơ thể có thể ảnh hưởng đến việc tiết hormone như testosterone và IGF1, vốn rất cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh cơ bắp.

Xác định lượng protein cần thiết

Duy trì lượng protein đủ đặc biệt quan trọng trong chế độ cutting gym là gì. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm cơn đói và duy trì khối lượng cơ.

Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, việc tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hoặc tăng cơ là vô cùng quan trọng. Điều này là do bạn giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn tập luyện thường xuyên, làm tăng nhu cầu về protein.

Xác định lượng carbohydrate phù hợp

Carb đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, vì cơ thể ưu tiên sử dụng chúng làm năng lượng hơn là tiêu thụ mỡ thừa. Lượng carbohydrate vừa phải giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp. Tương tự như protein, carbohydrate không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thể thao mà còn cung cấp 4 calo cho mỗi gam, so với 9 calo cho mỗi gam chất béo. Để xác định lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể, bạn có thể chia số calo cho 4 (sau khi đã loại bỏ nhu cầu về protein và chất béo).

Duy trì tập luyện trong quá trình cutting

Duy trì chương trình tập luyện đều đặn là điều tối quan trọng trong quá trình cutting. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, điều quan trọng là phải đảm bảo chương trình tập luyện và chế độ ăn uống được cân bằng và khoa học.

4. Một số lưu ý khi thực hiện cutting gym là gì?

Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Để cutting hiệu quả, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, tức là lượng đường trong thực phẩm. Nếu bạn ít vận động, thực phẩm có chỉ số GI cao có thể làm tăng lượng mỡ thừa. Hãy thay thế thực phẩm nhiều đường bằng gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, táo…

Hạn chế chất béo nạp vào

Chất béo xấu là kẻ thù của chế độ ăn cutting và bạn nên tránh xa chúng. Chất béo xấu không chỉ không cung cấp năng lượng hiệu quả mà còn làm tăng mỡ trong cơ thể. Chế độ ăn này cũng cần chất béo tốt, nhưng bạn nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.

Xem thêm: Scr trong gym là gì? Hiểu đúng để phục hồi và phát triển cơ bắp

Đảm bảo bổ sung đủ protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ cutting, giúp đốt cháy mỡ thừa và duy trì cơ bắp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bạn nên bổ sung protein đều đặn sau mỗi 3 – 4 giờ và trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Bạn nên chọn các loại protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa tươi, đậu nành…

Tập cardio

Để cutting gym là gì một cách hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào và tăng cường tập cardio. Bạn có thể chọn các bài tập cường độ cao như chạy bộ, đạp xe, HIIT… Nếu bạn duy trì chế độ cutting gym và tập luyện thường xuyên sẽ giảm mỡ nhanh chóng.

Uống nước lọc, cà phê hoặc trà xanh

Nước lọc, trà xanh và cà phê đen là những thức uống lý tưởng cho chế độ ăn cutting vì chúng không chứa calo. Bạn nên tránh đồ uống có ga và đường vì chúng làm tăng calo và làm giảm hiệu quả giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Như vậy bài viết trên của Gym Unity Fitness đã giúp bạn biết rõ cutting gym là gì và cách thực hiện chế độ ăn hiệu quả. Đây là lựa chọn tốt nhất giúp bạn giảm mỡ, tăng cường cơ bắp tốt nhất.

Hiện tại, Unity Fitness đang là địa chỉ được rất nhiều người đăng ký tập luyện. Tại đây, hội viên sẽ được các huấn luyện viên tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp với thể trạng, đồng thời chia sẻ thực đơn cutting hợp lý nhất.