Curl trong gym là gì? Các bài tập tay hiệu quả nhất

Phát triển cơ tay là một trong những mục tiêu hàng đầu của các gymer, đặc biệt là nam giới. Một bắp tay to, nổi rõ đường nét cơ bắp không chỉ thể hiện sự chăm chỉ, kiên trì mà còn tạo nên vẻ đẹp khỏe khoắn, cân đối cho toàn bộ thân hình.

Trong số các bài tập được áp dụng thì “curl” là thuật ngữ xuất hiện thường xuyên. Vậy Curl trong gym là gì? Bài viết dưới đây, Phòng tập Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết nhé!

1. Curl trong gym là gì?

Curl trong gym là gì? Trong gym, “curl” là một thuật ngữ chỉ bài tập gập tay, thường sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc máy tập để tác động vào cơ bắp tay trước (biceps). Có nhiều biến thể của bài tập curl, nhưng mục tiêu chung là làm tăng kích thước, sức mạnh và độ nét của cơ tay trước.

Curl không chỉ là bài tập dành cho những người muốn “khoe cơ bắp” mà còn là công cụ quan trọng giúp cải thiện khả năng vận động trong các hoạt động hàng ngày như nâng, kéo, vác vật nặng. Bên cạnh đó, việc tập luyện curl đúng cách còn góp phần tăng cường sức mạnh phần thân trên, hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập khác.

2. Các bài tập tay hiệu quả nhất hiện nay

Như vậy curl trong gym là gì đã được Unity Fitness giải đáp chi tiết. Đây là một thuật ngữ trong tập gym chỉ các bài tập tay. Nếu bạn đang muốn sở hữu một cánh tay mạnh mẽ và cân đối thì hãy tham khảo và áp dụng các bài tập tay hiệu quả sau:

Barbell Curl (đứng cuốn tạ đòn)

Barbell Curl là một bài tập phổ biến trong phòng tập thể hình và được thực hiện với một thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập này chủ yếu dựa trên sự co và duỗi của cơ cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay. Nếu bạn tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy bài tập này chủ yếu tác động lên cơ tay trước. Ngoài ra, các cơ cẳng tay và cơ vai trước cũng được tác động để giúp ổn định chuyển động và hỗ trợ sức mạnh khi nâng tạ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân ngang bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay và mặt nhìn về phía trước.
• Dùng sức tay nâng thanh tạ lên, khuỷu tay khép lại gần thân người, hai tay duỗi thẳng sao cho vị trí thanh tạ ở phía trước đùi.
• Hãy giữ cho tư thế thẳng, cố định 2 bắp tay và từ từ cuộn cẳng tay để nâng thanh tạ lên về phía ngực cho đến khi bắp tay co lại hết mức có thể. Giữ nguyên động tác vài giây.

Dumbbell Curl (cuốn tạ đơn)

Bài tập Dumbbell Curl giúp phát triển các nhóm cơ bắp ở tay một cách toàn diện, đặc biệt tác động đến cả phần đầu dài và phần đầu ngắn của bắp tay. Qua đó cải thiện sức mạnh của cánh tay, đặc biệt là khả năng nâng, kéo và giữ vật.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống nhẹ, giữ thẳng lưng, vai, đầu và cổ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Mỗi tay nắm lấy một quả tạ có trọng lượng phù hợp, giữ chặt chúng ở hai bên, khuỷu tay hơi cong để đưa tạ hướng về phía vai.
• Tiếp tục cuộn tay vào trong cho đến khi mặt dưới của cánh tay tạo thành một lực ép mạnh vào bắp tay. Khi di chuyển quả tạ áp sát vào gần vai, không nên để tạ chạm vào vai. Giữ nguyên tư thế này trong một giây rồi từ từ hạ tạ thấp xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại động tác khi đạt được số lần đề ra

Xem thêm: Các bài tập tay tại nhà tập bắp tay to, săn chắc

Biceps Curl

Biceps Curl được coi là một bài tập mang lại nhiều lợi ích quan trọng trong quá trình rèn luyện và hình thành cơ bắp, đặc biệt là đối với những người tập thể hình. Nó là một bài tập chủ yếu tác động vào cơ nhị đầu, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho phần bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ cánh tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Từ từ nâng tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên khi tạ gần tới vai.
• Khi tạ ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ bắp tay trước và giữ trong một giây.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình.
• Thực hiện động tác này với số lần lặp lại và số hiệp đã đề ra.

Cable Curl (Cuốn tạ tay với dây cáp)

Bài tập Cable Curl trong gym là gì? Đây là một bài tập tác động trực tiếp vào cơ nhị đầu, giúp phát triển kích thước và sức mạnh của nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, điều chỉnh máy tập cáp ở vị trí thấp nhất và gắn tay cầm phù hợp.
• Nắm tay cầm, lòng bàn tay hướng lên trên giữ thân người thẳng, hơi cong đầu gối, siết chặt cơ bụng để giữ ổn định.
• Uốn cong cẳng tay, đưa tay cầm lên phía vai, siết chặt cơ nhị đầu ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay, tránh dùng lực quán tính để nâng tạ, tập trung vào việc siết cơ nhị đầu ở mỗi lần lặp lại.

Hammer Curl

Hammer Curl chủ yếu tác động vào cơ bắp tay trước (biceps) và cơ cẳng tay (brachialis và brachioradialis). Bài tập này giúp tăng kích thước và sức mạnh cho bắp tay, đồng thời cải thiện khả năng cầm nắm và độ ổn định của cổ tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ khuỷu tay sát thân người, từ từ cuộn tạ lên cao về phía vai, giữ nguyên tư thế lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Khi tạ gần đến vai, giữ trong 1-2 giây và cảm nhận sự co cơ
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện đủ số lần đã đề ra

Xem thêm: Những bài tập cardio cho nữ đốt cháy calo mỡ thừa

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đọc đã biết curl trong gym là gì cũng như các bài tập tay đơn giản và hiệu quả. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần chọn đúng các bài tập phù hợp với mục tiêu, thực hiện đúng kỹ thuật, điều chỉnh mức tạ hợp lý và kết hợp với chế độ ăn, nghỉ ngơi khoa học nhé!