Core trong gym là gì? Vai trò các bài tập core

Đối với người tập thể hình, rèn luyện cơ core là điều có ý nghĩa quan trọng. Vậy có bao giờ thắc mắc core là gì gym và vai trò của việc tập luyện các bài tập core trong gym chưa?

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích liên quan đến core, cùng tìm hiểu nhé!

1. Core trong gym là gì?

Với câu hỏi core trong gym là gì? Theo các chuyên gia phòng tập thể hình thì core hay còn gọi là nhóm cơ lỗi của cơ thể. Là một nhóm cơ nằm ở giữa cơ thể, bao gồm bụng, hông và toàn bộ lưng dưới. Các cơ này hoạt động cùng nhau để giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng.

Core không chỉ chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định của cơ thể mà còn tham gia vào hầu hết các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Mặc dù nhiều người thường nhầm lẫn chúng với cơ bụng, nhưng hai nhóm cơ này thực sự có chức năng khác nhau đối với cơ thể.

Core trong gym là gì là một hệ thống cơ từ bụng, lưng đến hông, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và ổn định cơ thể. Các cơ core bao gồm:

• Các cơ dựng cột sống: Cho phép cơ thể thực hiện các bài tập nghiêng về phía trước và kéo giãn.
• Cơ thẳng bụng: Hỗ trợ cơ thể trong các động tác uốn cong về phía trước để giúp tạo ra cơ “sáu múi”.
• Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: Đảm bảo cơ thể có thể xoay và vặn.
• Cơ bụng ngang: Quấn quanh phía trước và hai bên mông để giúp ổn định xương chậu.
• Nhóm cơ nhiều nhánh: Bao gồm các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ hai của các cơ lưng sâu hỗ trợ cột sống.

2. Vai trò của cơ core trong gym là gì 

Sau khi giải đáp core trong gym là gì thì có thể thấy, core là trung tâm kết nối các chi trên và dưới của cơ thể, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế thích hợp khi tập luyện. Nếu bạn có cơ core khỏe, sức bền của bạn sẽ tăng lên và giảm chấn thương khi chơi thể thao. Ngược lại, nếu cơ lõi yếu, bạn có thể dễ dàng cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức khi tập luyện. Ngoài ra, sức bền của bạn cũng sẽ giảm và dễ bị chấn thương hơn.

Bên cạnh đó, nếu cơ core không đủ khỏe, tư thế sẽ không đúng, dễ bị đau lưng và dẫn đến tổn thương cơ. Khi chúng ta già đi, sự yếu đi của các cơ core làm tăng nguy cơ thoái hóa sụn và cấu trúc xương, có thể dẫn đến các chấn thương như đau đầu gối, đau cổ, đau vai, đau lưng…

Không chỉ vậy, cơ core khỏe mạnh cũng có thể giúp bạn phối hợp tốt hơn các chuyển động của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Do đó, các bài tập core là một yếu tố quan trọng giúp bạn dễ dàng xây dựng cơ bụng sáu múi.

Xem thêm: Gợi ý chế độ tập gym tăng cân hiệu quả trong 2 tuần

3. Gợi ý một số bài tập cơ core hiệu quả nhất hiện nay

Đến đây chắc hẳn các gymer để nắm được kiến thức về core là gì gym? Đây là “trung tâm điều khiển” của cơ thể giúp duy trì sự ổn định, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ cột sống. Một cơ core khỏe mạnh không chỉ giúp bạn cải thiện tư thế và giảm đau lưng mà còn cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động và bài tập hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập core hiệu quả nhất hiện nay:

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh của cơ core. Bài tập này giúp làm săn chắc vùng bụng, tạo đường nét cơ thể và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên mặt sàn. Lưng dưới không được tách khỏi sàn.
• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc vươn tay về phía gối nếu muốn tập nặng hơn.
• Thở ra và đồng thời siết bụng rồi từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Giữ ở tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi hạ người xuống.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập Flutter Kick

Đây là bài tập tập trung vào cơ bụng dưới và các cơ core khác. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và sự ổn định của cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống hai chân lên mặt sàn, hai tay đặt lui sau đầu. Tiếp tục hít thở từ từ và nâng đầu lên khỏi sàn.
• Thở mạnh ra đồng thời siết cơ bụng. Tiếp tục kéo một gối về phía ngực, duỗi thẳng chân còn lại sao cho chân hợp với sàn một góc khoảng 45 độ. Lưng vẫn phải chạm sàn, nếu không, hãy nhấc chân cao hơn về phía trần nhà.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại. Thực hiện 5 – 10 lần mỗi bên.

Gập bụng chéo

Bài tập gập bụng chéo là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, tập trung vào việc tác động vào các cơ liên sườn ở hai bên bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng cơ core.

• Cách thực hiện:
  Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu hoặc đặt chéo trước ngực, giữ cho khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
• Siết chặt cơ bụng, hít vào và nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
• Đồng thời, xoay người sang một bên, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, sao cho vai phải chạm về phía đầu gối đối diện.
• Hít thở ra và từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Deadlift

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, đùi, lưng và cơ core. Deadlift được đánh giá cao vì khả năng tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh tạ đòn dưới sàn sao cho chúng chạm vào xương ống chân.
• Giữ thẳng lưng, từ từ hạ thấp trọng tâm để nhấc tạ lên cao. Chú ý khi nhấc lên và hạ xuống thì luôn giữ tay và lưng thẳng.
• Thực hiện 8 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp/ buổi tập

Xem thêm: Bật mí các bài tập cơ bụng đốt mỡ cấp tốc tại nhà

4. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ core là gì gym

Khi thực hiện các bài tập cơ core trong gym là gì, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tập trung vào dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đủ chất nhưng tăng cường bổ sung đạm, giảm lượng chất béo và hạn chế tinh bột, đồ ngọt. Rau và trái cây nên được thay đổi để cung cấp cho cơ thể đủ khoáng chất và vitamin hỗ trợ tốt hơn cho việc tập luyện cơ bắp.
• Thực hiện nhiều bài tập khác nhau, xen kẽ để giảm sự nhàm chán và giúp cơ bắp phát triển một cách toàn diện và cân bằng.
• Khi sử dụng thiết bị hỗ trợ, hãy đảm bảo yếu tố phù hợp. Không sử dụng trọng lượng lớn hơn mức cơ thể bạn có thể chịu được. Trọng lượng phù hợp nhất tương đương với 60 – 70% khả năng nâng của bạn.
• Bắt đầu với các bài tập đơn giản, tần suất thấp, nhưng hãy đảm bảo kỹ thuật là chính xác. Khi đã thành thạo, hãy tăng dần cường độ và tốc độ để tối ưu hóa hiệu quả của quá trình tập luyện.
• Luyện tập thường xuyên và kiên trì theo đuổi mục tiêu của bạn. Lên kế hoạch cụ thể và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trước khi bắt đầu.

Hy vọng với những thông tin mà Gym Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ core trong gym là gì cùng các kiến thức liên quan. Sau cùng, chúc các bạn áp dụng thành công các bài tập cơ core để kiến tạo một hình thể khỏe đẹp như ý nhé!