Concentric trong gym là gì? 

Bạn đã từng thắc mắc tại sao có người tập gym nhiều tháng trời mà cơ bắp vẫn không phát triển, trong khi người khác tiến bộ nhanh chóng, cơ săn chắc rõ rệt?

Bí mật không chỉ nằm ở việc nâng tạ nặng hay số lần lặp lại mà ở giai đoạn co cơ, hay còn gọi là concentric. Vậy chính xác thì concentric trong gym là gì và vai trò của nó ra sao? Cùng Unity Fitness giải đáp qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thuật ngữ concentric trong gym là gì?

Trong thế giới của tạ sắt, mồ hôi và nỗ lực, nhiều gymer chỉ quan tâm đến việc nâng được bao nhiêu kg hoặc thực hiện bao nhiêu lần lặp. Tuy nhiên, để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn cần chú ý đến pha concentric.

Concentric trong gym là gì? Concentric là giai đoạn co cơ, diễn ra khi bạn nâng vật nặng lên. Đây là giai đoạn mà cơ bắp rút ngắn lại để tạo lực, đóng vai trò quyết định trong việc tăng sức mạnh, cải thiện khối lượng cơ và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.Concentric trong gym là gì? Concentric là giai đoạn co cơ

Ví dụ, khi thực hiện bài đẩy ngực, pha đẩy thanh tạ ra xa cơ thể chính là giai đoạn concentric. Tương tự, trong bài bắp tay trước, việc nâng tạ lên cũng là concentric.

Về mặt sinh học, đây là lúc các sợi cơ rút ngắn dưới áp lực, tạo ra lực cần thiết để di chuyển vật nặng. Đây cũng là pha cơ bắp hoạt động mạnh nhất và yêu cầu sức mạnh bùng nổ từ cơ thể.

Ở mức độ chuyên sâu hơn, cơ thể sử dụng hai loại sợi cơ chính trong giai đoạn concentric: sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm.

Sợi cơ nhanh chịu trách nhiệm cho những pha nâng nặng, mạnh mẽ và phát triển sức mạnh tối đa, trong khi sợi cơ chậm hỗ trợ sức bền và kiểm soát chuyển động. Việc hiểu cơ chế này giúp bạn thiết kế bài tập phù hợp với mục tiêu phát triển cơ bắp hoặc tăng sức mạnh.

>> Xem thêm: Thuật ngữ Functional trong gym là gì

2. Điểm khác biệt giữ eccentric và concentric trong gym là gì?

Để hiểu rõ về concentric trong gym là gì, cần nắm khái niệm về eccentric – giai đoạn đối lập nhưng quan trọng không kém. Mỗi động tác trong gym đều bao gồm cả hai pha và hiểu cơ chế sinh lý giúp tối ưu hiệu quả tập luyện, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Pha eccentric là giai đoạn cơ bắp giãn ra trong khi vẫn tạo lực để kiểm soát chuyển động, ví dụ như hạ tạ xuống ngực hay hạ cơ thể từ thanh xà.

Pha này diễn ra chậm, kiểm soát, giúp tạo micro-tears trong cơ – yếu tố quan trọng để tăng trưởng cơ bắp, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng chịu lực kéo dài. Kết hợp cả hai pha sẽ giúp cơ phát triển đồng đều và giảm nguy cơ chấn thương.

Một chương trình tập luyện hiệu quả không nên chỉ tập trung vào một pha. Để tăng sức mạnh bùng nổ, tập trung vào concentric nhanh với mức tạ nặng.

Để xây dựng cơ săn chắc, kết hợp concentric nhanh với eccentric chậm vì pha eccentric tạo tổn thương cơ lớn hơn, thúc đẩy cơ phát triển tối ưu.

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của nhịp độ và kiểm soát. Việc kết hợp đúng nhịp độ concentric và eccentric trong tập gym giúp giảm rủi ro chấn thương, cải thiện hiệu quả luyện tập và tăng khả năng kiểm soát cơ bắp.

3. Vai trò của concentric trong gym là gì?

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nâng tạ nặng là cơ bắp sẽ phát triển nhanh. Trên thực tế, giai đoạn concentric đóng vai trò quyết định trong việc xây dựng sức mạnh, tăng khối lượng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Phát triển sức mạnh

Trong pha concentric, cơ bắp hoạt động ở cường độ cao nhất. Tập trung vào giai đoạn này, đặc biệt với các bài tập nặng không chỉ giúp nâng mức tạ cao hơn mà còn cải thiện kỹ năng vận động trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ và lực.

Kích hoạt phát triển sợi cơ

Thực hiện concentric đúng kỹ thuật giúp kích hoạt nhiều sợi cơ hơn. Quá trình này tạo ra tổn thương vi mô trong sợi cơ, đây là bước cần thiết để cơ phục hồi và phát triển lớn hơn. Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đủ, cơ bắp sẽ tăng trưởng tự nhiên, săn chắc và mạnh mẽ.

Tăng tốc độ trao đổi chất

Thực hiện concentric với nhịp nhanh, mạnh sẽ làm tăng nhịp tim và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng săn chắc. Nhờ đó, tập luyện không chỉ mang lại cơ bắp đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. Cách tập concentric hiệu quả

Tập concentric không đơn giản là nâng tạ nhanh mà còn đòi hỏi kiểm soát và kỹ thuật. Một số chiến lược hiệu quả bao gồm:

• Tăng tốc độ nâng tạ: Thực hiện giai đoạn concentric dứt khoát, nhanh hơn thay vì chậm rãi. Nhịp nâng nhanh kích thích các sợi cơ co rút nhanh, nhóm cơ có tiềm năng phát triển sức mạnh và khối lượng lớn nhất.
• Sử dụng bài tập nặng: Các bài tập nặng với số lần lặp từ ba đến sáu hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh bùng nổ. Những bài như deadlift, bench press hay overhead press là lựa chọn lý tưởng để tận dụng tối đa pha concentric.

>> Xem thêm: Tìm hiểu thuật ngữ Sleeper Build Gym là gì?

5. Những sai lầm phổ biến khi tập concentric trong gym là gì?

Nhiều gymer gặp phải các lỗi khiến giai đoạn concentric không đạt hiệu quả tối ưu.

Đẩy tạ nhanh mất kiểm soát

Một số người có xu hướng đẩy tạ quá nhanh hoặc quăng tạ mà không kiểm soát. Điều này làm giảm hiệu quả kích thích cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục là luôn giữ kiểm soát chuyển động. Pha concentric nên nhanh nhưng cơ bắp vẫn thực hiện đúng kỹ thuật, tránh sử dụng lực từ cơ thể thay cho cơ mục tiêu.

Không cảm nhận cơ bắp

Chỉ tập trung vào việc di chuyển tạ mà không nhận thức cơ bắp đang hoạt động là một sai lầm phổ biến. Để khắc phục, hãy kết nối tâm trí với cơ bắp, tập trung cảm nhận cơ bắp co lại khi thực hiện động tác thay vì chỉ di chuyển tạ.

6. Ứng dụng concentric trong các bài tập phổ biến

Hiểu rõ giai đoạn concentric giúp áp dụng chính xác vào các bài tập, tối ưu hóa hiệu quả.

• Squat: Trong bài squat, giai đoạn hạ người xuống là eccentric, còn khi đứng lên thẳng người là concentric. Việc đứng lên đúng kỹ thuật giúp đùi và mông phát triển mạnh mẽ, tăng sức mạnh toàn thân.
• Pull-up: Kéo xà lên đến khi cằm vượt qua thanh là concentric, hạ người từ từ là eccentric. Tập trung vào giai đoạn kéo lên giúp cơ lưng, cơ tay trước phát triển tối đa.
• Bicep curl: Nâng tạ lên là concentric, hạ xuống là eccentric. Thực hiện chậm trong pha hạ và nhanh trong pha nâng sẽ giúp cơ bắp trước tay phát triển đều và săn chắc.
• Bench press: Đẩy tạ lên là concentric, hạ tạ xuống là eccentric. Tăng tốc độ trong pha đẩy lên sẽ tối ưu hóa phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Hiểu rõ thuật ngữ concentric trong gym là gì giúp kiểm soát chuyển động, tối ưu hóa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương. Việc tập luyện thông minh với nhận thức về giai đoạn co cơ là yếu tố then chốt để cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Sức mạnh không chỉ đến từ số kg nâng được mà còn từ cách bạn thực hiện mỗi động tác đó nha!