Chế độ ăn uống cho người tiểu đường ăn gì, kiêng gì?

Hơn 90% người tiểu đường type 2 hoàn toàn có thể sống khỏe mạnh, thậm chí giảm hoặc ngưng hẳn thuốc chỉ nhờ thay đổi cách ăn. Còn người type 1 và tiền đái tháo đường cũng giảm được 50–80% liều insulin/thuốc nếu biết ăn đúng khoa học.

Chế độ ăn uống cho người tiểu đường không phải là “ăn kiêng khổ sở” mà là ăn NGON – ăn ĐỦ – ăn THÔNG MINH để đường huyết luôn ổn định và ngăn ngừa mọi biến chứng. Cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu chế độ ăn uống cho người tiểu đường ngay.

1. Chế độ ăn uống cho người tiểu đường – Tại sao quyết định tới 70% thành công trong kiểm soát bệnh?

Đái tháo đường không còn là “bản án tử hình chậm” như nhiều người vẫn nghĩ. Hàng nghìn bệnh nhân type 2 đã giảm được 50–100% liều thuốc, thậm chí ngưng hẳn thuốc chỉ nhờ thay đổi cách ăn. Ngược lại, hàng nghìn người khác phải cắt cụt chi, chạy thận nhân tạo, mù lòa chỉ vì “ăn uống không kiểm soát”.

Chế độ ăn uống cho người tiểu đường chính là vũ khí mạnh nhất bạn có trong tay:

• Thuốc chỉ hỗ trợ 20–30%
• Tập thể dục giúp thêm 10–20%
• Ăn đúng chiếm tới 60–70% hiệu quả kiểm soát đường huyết lâu dài

Khi bạn ăn sai: → Đường huyết tăng vọt sau ăn 2 tiếng (có thể lên 15–20 mmol/L) → Insulin hoặc thuốc không kịp xử lý → đường bám vào thành mạch → biến chứng tim mạch, thận, mắt, thần kinh đến chỉ sau 5–7 năm.

Khi bạn ăn đúng: → Đường huyết lúc đói 4.5–6.5 mmol/L, sau ăn 2 tiếng < 8 mmol/L → HbA1c giảm xuống dưới 6.5% (nhiều người về được 5.4–5.8%) → Giảm cân 5–15kg tự nhiên, huyết áp và mỡ máu cũng về bình thường → Giảm liều thuốc viên hoặc insulin tới 70–100% → Ngủ ngon, da dẻ hồng hào, không còn mệt mỏi triền miên

Chế độ ăn uống cho người tiểu đường KHÔNG phải là “kiêng khem khổ sở” hay “chỉ ăn rau luộc”. Ăn đúng ăn đủ theo nguyên tắc để sống khỏe mạnh thêm 30–40 năm nữa mà vẫn được thưởng thức đủ món ngon mỗi ngày.

1. 10 Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn uống cho người tiểu đường

Kiểm soát tinh bột chính xác: chỉ 45–60g tinh bột/bữa chính

Tương đương 1 chén cơm gạo lứt đầy (200g cơm nấu chín) hoặc 2 lát bánh mì nguyên cám. Quá 70g/bữa → đường huyết sau ăn dễ vượt 10 mmol/L. Mẹo: Dùng chén nhỏ 200–250ml để đong cơm, không dùng tô lớn.

Chia nhỏ 4–6 bữa/ngày, ăn đúng giờ ±15 phút

Ngăn đường huyết lúc đói tăng cao và tránh hạ đường huyết đột ngột. Ví dụ: 7h – 10h – 12h30 – 15h30 – 18h30 – 21h (bữa nhẹ trước ngủ nếu dùng insulin).

Chỉ chọn tinh bột có chỉ số GI thấp (GI < 55)

– Gạo lứt, gạo huyết rồng, quinoa, yến mạch cán dẹt, bánh mì đen nguyên cám – Khoai lang, khoai môn, khoai sọ luộc – Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà Cấm tuyệt đối: cơm trắng, bún, miến, bánh mì trắng, khoai tây chiên.

Rau phải chiếm ít nhất 50% đĩa ăn, chất xơ ≥ 30g/ngày

Rau lá xanh, bông cải, mướp đắng, bầu, bí đao, cải bó xôi… ăn thoải mái. Chất xơ làm chậm hấp thu đường, giảm 1–3 mmol/L đường huyết sau ăn. Mẹo: ăn rau trước, tinh bột sau cùng.

Protein nạc 1–1.5g/kg cân nặng/ngày

Ví dụ người 60kg cần 60–90g protein/ngày → tương đương 300–400g ức gà hoặc cá. Protein giúp no lâu, bảo vệ cơ, không làm tăng đường huyết.

Chất béo tốt chiếm 20–30% tổng calo, ưu tiên omega-3

– Dùng 2–3 thìa dầu ô liu/ngày để xào, trộn salad – Ăn cá hồi/cá thu 2–3 bữa/tuần – 10–15g hạt óc chó hoặc hạnh nhân mỗi ngày Tránh hoàn toàn mỡ động vật, dầu cọ, bơ thực vật.

Muối < 5g/ngày (1 thìa cà phê nhỏ)

Người tiểu đường dễ cao huyết áp → giảm muối giúp giảm 50% nguy cơ đột quỵ và suy thận.

Uống 2–2.5 lít nước lọc/ngày, chia đều

Không uống quá 300ml/lần, tránh nước ngọt 0 calo (vẫn chứa chất tạo ngọt nhân tạo gây kháng insulin lâu dài).

Không bao giờ bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng

Bỏ bữa sáng → gan phóng glucose → đường huyết lúc đói có thể lên 10–15 mmol/L dù tối trước ổn.

Đo đường huyết tại nhà trước & sau ăn 2 tiếng mỗi ngày trong 2 tuần đầu

Ghi chép lại: ăn món gì → đường huyết tăng bao nhiêu → tự điều chỉnh khẩu phần chính xác nhất. Sau 2 tuần chỉ cần đo 2–3 lần/tuần.

>>> Xem thêm: Nhận biết những dấu hiệu thiếu máu thường gặp với mọi lứa tuổi

2. Thực phẩm NÊN ĂN nhiều trong chế độ ăn uống cho người tiểu đường

• Gạo lứt, yến mạch cán dẹt, quinoa, diêm mạch, bánh mì nguyên cám
• Khoai lang, khoai môn, khoai sọ (luộc/hấp)
• Đậu hũ, các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu gà…)
• Thịt nạc, ức gà bỏ da, cá biển (cá hồi, cá thu, cá basa), trứng (tối đa 3–4 quả/tuần)
• Rau xanh không hạn chế: cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh, mướp đắng, bầu, bí đao…
• Trái cây GI thấp: bưởi, táo, lê, ổi, thanh long, dưa leo, việt quất (100–150g/lần)
• Sữa không đường, sữa hạt không đường, sữa chua Hy Lạp không đường
• Gia vị: quế, nghệ, gừng, tỏi, hành tây, giấm táo
• Hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh (15–20g/ngày)

>> Xem thêm: Thiếu Vitamin B12 gây bệnh gì? Có nguy hiểm không?

3. Thực phẩm KIÊNG hoặc hạn chế tối đa

• Cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng, bánh ngọt
• Nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây đóng chai
• Đường tinh luyện, mật ong, siro, mứt, kẹo
• Trái cây nhiều đường: nho, vải, nhãn, mít, sầu riêng, xoài chín ngọt
• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, da động vật
• Rượu bia, thuốc lá
• Thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, lạp xưởng, đồ hộp

4. Thực đơn mẫu 7 ngày – chế độ ăn uống cho người tiểu đường (khoảng 1500–1800 kcal)

Ngày 1

• Sáng: 1 chén yến mạch nấu sữa không đường + 10g hạt chia + ½ quả táo
• Phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường + 5 hạt hạnh nhân
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g ức gà áp chảo + rau cải thìa luộc + canh bí đao
• Chiều: 1 quả ổi
• Tối: Cá hấp (100g) + salad rau mầm + ½ chén khoai lang
• Trước ngủ: 1 ly sữa hạt không đường 150ml

Ngày 2–7: Luân phiên thay đổi giữa cá, gà, thịt nạc, đậu hũ; rau thay đổi mỗi ngày, trái cây GI thấp 100–150g/lần.

5. 10 Lỗi sai “chết người” mà 90% người tiểu đường mắc phải

• Ăn cơm trắng thoải mái “vì đã uống thuốc” → đường huyết tăng vọt sau ăn
• Bỏ bữa sáng → đường huyết lúc đói cao hơn
• Uống nước trái cây ép, sinh tố “tự nhiên” → đường huyết lên 200–300 mg/dL
• Chỉ ăn rau mà bỏ tinh bột → hạ đường huyết khẩn cấp
• Ăn mít, sầu riêng, nhãn “một ít thôi” → phải nhập viện
• Dùng đường ăn kiêng “không calo” quá nhiều → gây tiêu chảy, đầy bụng
• Ăn no một bữa, nhịn bữa khác → đường huyết lúc cao lúc thấp
• Tin “mẹo” khổ qua rừng, lá xoài, mướp đắng ngâm rượu chữa khỏi tiểu đường
• Uống trà sữa 0 độ, ăn bánh ngọt “không đường” → vẫn tăng cân và tăng HbA1c
• Không đo đường huyết tại nhà → không biết khẩu phần nào làm đường huyết tăng

Chế độ ăn uống cho người tiểu đường không phải là “kiêng khem khổ sở”, mà là ăn đúng – ăn đủ – ăn ngon để sống khỏe mạnh 30–40 năm nữa. Chỉ cần kiên trì 2–3 tháng đầu, bạn sẽ thấy đường huyết ổn định, giảm liều thuốc, người nhẹ nhàng, ngủ ngon và tinh thần thoải mái hơn rất nhiều. Ngoài ra cũng nên kết hợp thêm tập thể dục, tập yoga để cơ thể khỏe hơn.