Chế độ ăn giảm cân cho nam trong 1 tuần dễ thực hiện

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân. Vậy nên, hãy tham khảo chế độ ăn giảm cân cho nam trong 1 tuần hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Thừa cân thường do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động. Trong bài viết dưới đây, Unity Fitness chia sẻ đến bạn chế độ ăn giảm cân cho nam hiệu quả trong 1 tuần.

1. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn giảm cân cho nam

Để giảm cân hiệu quả, nam giới cần đảm bảo một số yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày.

Tăng cường protein

Protein là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân cho nam. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập thể dục. Việc tăng cường protein sẽ giúp bạn giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp.

Bạn có thể bổ sung các nguồn protein lành mạnh vào chế độ ăn hàng ngày từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.

Tạo ra mức thâm hụt calo

Nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình giảm cân là tạo ra một mức thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Khi cơ thể thiếu hụt calo, nó sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân. Một cách tiếp cận phổ biến là tạo ra mức thâm hụt khoảng 500-700 calo mỗi ngày so với mức calo duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Với mức thâm hụt này, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg mỗi tuần một cách an toàn và bền vững.

Giảm tinh bột và đường

Các thực phẩm chứa tinh bột và đường thường có lượng calo cao và dễ làm bạn tích mỡ. Khi sử dụng quá nhiều, cơ thể sẽ chuyển hóa phần lớn lượng đường dư thừa thành chất béo và tích trữ ở các mô mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì.

Không chỉ vậy, việc tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn mà chỉ cần giảm lượng tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại tinh bột phức hợp như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu.

Bên cạnh đó, việc hạn chế đồ uống có đường, tăng cường rau xanh và trái cây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Chế độ giảm cân cho nam trong 1 tuần giúp tăng cơ, đốt mỡ

Bổ sung chất béo lành mạnh

Mặc dù giảm cân đồng nghĩa với việc hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể, nhưng không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn chúng.

Ngược lại, chất béo lành mạnh như dầu oliu, hạnh nhân, óc chó, hạt chia…, cá béo như cá hồi, cá ngừ lại đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Chúng không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu hiệu quả.

Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh còn có tác dụng bảo vệ cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn giảm cân cho nam là điều vô cùng cần thiết.

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân của nam giới. Không chỉ giúp cơ thể thanh lọc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, nước còn giúp kiểm soát cơn đói, tăng cường hiệu suất tập luyện và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy uống ít nhất 2-2.5 lít nước mỗi ngày, chia đều thành nhiều lần. Bạn có thể kết hợp uống nước lọc, trà xanh hoặc nước ép trái cây tự nhiên không đường.

2. Chế độ ăn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày chi tiết

Dưới đây là một kế hoạch ăn uống trong 7 ngày dành riêng cho nam giới muốn giảm cân. Kế hoạch này được thiết kế để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, giúp giảm cân mà vẫn duy trì năng lượng.

Ngày 1: Khởi động nhẹ nhàng

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả táo.
• Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, rau củ hấp.
• Bữa tối: Cá hồi nướng (100g), salad rau xanh trộn dầu oliu, 1 quả cam.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường, vài hạt hạnh nhân.

Ngày 2: Tăng cường protein

• Bữa sáng: Sinh tố chuối với sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa protein whey.
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo (100g), 1 củ khoai lang, rau cải xào tỏi.
• Bữa tối: Ức gà nướng, súp lơ luộc, 1 ly nước chanh không đường.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, một ít hạt óc chó.

Ngày 3: Cắt giảm tinh bột

• Bữa sáng: 2 lòng trắng trứng luộc, 1 quả bơ nhỏ.
• Bữa trưa: Cá thu nướng (100g), bí đỏ hấp, rau xanh.
• Bữa tối: Tôm hấp (100g), salad dưa chuột, 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa phụ: 1 lát phô mai ít béo, 1 quả lê.

Ngày 4: Bổ sung chất xơ

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, vài lát dâu tây.
• Bữa trưa: Thịt gà xé trộn salad, 1 chén súp lơ hấp.
• Bữa tối: Cá basa áp chảo, rau muống xào tỏi, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 thanh protein bar.

Ngày 5: Tăng cường chất béo tốt

• Bữa sáng: 1 quả trứng chiên không dầu, 1 lát bánh mì đen, 1 thìa bơ hạt.
• Bữa trưa: Cá ngừ sốt cà chua, bí ngòi hấp, 1 chén cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau xanh luộc, 1 quả bơ nhỏ.
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạnh nhân, vài hạt hạnh nhân.

Ngày 6: Detox cơ thể

• Bữa sáng: Sinh tố rau xanh (rau cải bó xôi, táo, dưa chuột).
• Bữa trưa: Ức gà hấp, súp lơ xanh luộc, 1 củ khoai lang.
• Bữa tối: Cá hồi hấp, rau củ nướng, 1 quả cam.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường, hạt chia.

Ngày 7: Ổn định cân nặng

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly nước ép táo.
• Bữa trưa: Thịt gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, rau củ hấp.
• Bữa tối: Cá basa nướng, salad rau xanh, 1 quả kiwi.
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ít hạt hạnh nhân.

3. Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân cho nam

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ chế độ ăn giảm cân cho nam, bạn cần lưu ý các điểm sau:

Duy trì đều đặn

Chế độ ăn giảm cân cần được duy trì đều đặn trong ít nhất 4-6 tuần để thấy rõ kết quả. Không nên thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột.

Đọc thêm: Gợi ý những bài tập gym giảm cân cho nam đốt mỡ cấp tốc

Kết hợp tập luyện thể dục

Chế độ ăn giảm cân cho nam cần phải kết hợp với một chương trình tập luyện thể dục hợp lý. Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio, tập gym, chạy bộ, hoặc các bài tập tạ để tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Trong quá trình giảm cân, bạn cần hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo xấu.

Do đó, hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này để giảm nguy cơ tăng cân không mong muốn.

Với chế độ ăn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày chi tiết được Phòng gym Unity Fitness chia sẻ trên, bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân một cách hiệu quả và khoa học.

Bằng cách kết hợp chế độ ăn giảm cân hợp lý lối sống lành mạnh, khoa học, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và bền vững. Chúc bạn thành công trong hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng.