Calo nước cam bao nhiêu? Cách uống không tăng cân

Nước cam là một trong những loại đồ uống trái cây phổ biến và được yêu thích nhất trên thế giới, nổi tiếng với hương vị thơm ngon và hàm lượng Vitamin C dồi dào.

Tuy nhiên, đối với những người đang kiểm soát lượng đường hoặc calo nạp vào cơ thể, câu hỏi về calo nước cam luôn là mối quan tâm hàng đầu.

Liệu nước cam có thực sự là thức uống lý tưởng cho việc giảm cân hay không? Và làm thế nào để uống nước cam mà không làm tăng lượng đường huyết? Cùng phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu.

1. Calo nước cam: Con số cụ thể và thành phần dinh dưỡng

Lượng calo nước cam phụ thuộc vào loại cam, kích thước và cách chế biến (có thêm đường hay không). Các con số dưới đây được ước tính cho nước cam vắt nguyên chất, không thêm đường.

Lượng calo nước cam trung bình

• 100ml nước cam nguyên chất: Chứa khoảng $45-50$ calo.
• 1 ly nước cam tiêu chuẩn (khoảng 240ml): Chứa khoảng $110-120$ calo.
• 1 quả cam tươi (khoảng 130g): Chứa khoảng $60-70$ calo.

Lưu ý quan trọng: Nếu bạn thêm $1$ thìa cà phê đường vào ly nước cam ($4$ gram đường), bạn sẽ cộng thêm khoảng $16$ calo. Nước cam đóng hộp hoặc nước cam pha sẵn thường có lượng calo và đường cao hơn đáng kể so với nước cam vắt tại nhà.

>>> Xem thêm: Calo nem chua là bao nhiêu? Phân tích chi tiết dinh dưỡng

Nguồn calo và các chất dinh dưỡng chính

Calo nước cam chủ yếu đến từ Carbohydrate, cụ thể là Đường tự nhiên (Fructose, Glucose, Sucrose).

• Đường: Một ly nước cam $240$ ml thường chứa khoảng $20-25$ gram đường tự nhiên. Mặc dù là đường tự nhiên, cơ thể vẫn chuyển hóa chúng nhanh chóng, có thể gây tăng đường huyết nhẹ.
• Vitamin C: Là điểm mạnh lớn nhất. Một ly nước cam có thể cung cấp $100\%-150\%$ nhu cầu Vitamin C hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sản xuất collagen.
• Kali và Folate (Vitamin B9): Hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp và rất quan trọng cho phụ nữ mang thai.
• Chất xơ: Khi bạn vắt lấy nước, phần lớn chất xơ (pulp) bị loại bỏ. Đây là nhược điểm lớn so với việc ăn trực tiếp cả múi cam.

2. So sánh nước cam vắt và ăn cam trực tiếp

Mặc dù có cùng nguồn gốc, lượng calo nước cam và cách cơ thể hấp thụ lại khác biệt đáng kể so với việc ăn cả quả cam tươi.

Sự khác biệt về Chất xơ và Hấp thụ đường

• Ăn cam tươi (cả múi): Bạn nhận được toàn bộ chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giúp đường huyết tăng lên từ từ hơn. Do đó, việc ăn cam tươi giúp bạn no lâu hơn và giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể sau đó.
• Uống nước cam vắt: Chất xơ bị loại bỏ. Khi uống, cơ thể hấp thụ lượng đường cô đặc (từ $2-3$ quả cam) rất nhanh, dễ dẫn đến tăng đột ngột đường huyết (sugar spike). Điều này không tốt cho người bệnh tiểu đường hoặc người đang cố gắng giảm cân.

>>> Xem thêm: Calo nạp 1 ngày: Hướng dẫn xác định và kiểm soát

Sự khác biệt về Calo và Lượng tiêu thụ

• Để làm $1$ ly nước cam ($240$ ml), bạn cần khoảng $2-3$ quả cam ($120-210$ calo).
• Khi ăn $1$ quả cam, bạn chỉ nạp khoảng $60-70$ calo.

Rõ ràng, việc uống nước cam dễ dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo và đường lớn hơn rất nhiều so với việc ăn nguyên quả.

3. Mẹo uống nước cam tối ưu cho sức khỏe và chế độ giảm cân

Mặc dù lượng calo nước cam không quá cao, việc kiểm soát đường và tần suất uống là chìa khóa để tận dụng lợi ích của nó mà không làm ảnh hưởng đến vóc dáng.

Bí quyết để giảm đường và tăng chất xơ

• Hạn chế vắt kiệt: Khi vắt cam, chỉ nên vắt nhẹ để giữ lại một phần lớn chất xơ (xơ thịt cam). Hoặc cách tốt hơn là dùng máy xay sinh tố thay vì máy vắt để giữ lại toàn bộ chất xơ.
• Pha loãng với nước: Pha nước cam với $50\%$ nước lọc hoặc nước khoáng không chỉ giúp giảm lượng đường và calo nước cam trong mỗi ly mà còn giúp bù nước tốt hơn.
• Tuyệt đối không thêm đường: Nước cam đã có vị ngọt tự nhiên từ đường fructose. Việc thêm đường trắng, mật ong hay siro sẽ làm tăng gấp đôi lượng đường và calo.

Thời điểm uống và lượng dùng hợp lý

• Uống một cách có kiểm soát: Không nên uống quá $1$ ly (khoảng $150-200$ ml) nước cam nguyên chất mỗi ngày nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt.
• Uống vào bữa ăn chính: Uống nước cam trong bữa ăn có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giảm tác động của lượng đường trong calo nước cam.
• Tránh uống riêng lẻ: Tránh uống nước cam vào buổi sáng khi bụng đói hoặc giữa các bữa ăn, vì lúc này đường sẽ được hấp thụ nhanh nhất.

4. Một số món nước ngon từ trái cam

Nước ép cam dứa (thơm)

Cam và dứa là bộ đôi hoàn hảo về hương vị, tạo ra thức uống giàu Vitamin C và Bromelain (enzyme tiêu hóa có trong dứa).

• Công thức: Ép cam và dứa theo tỷ lệ $1:1$ hoặc $2:1$ (tùy độ ngọt của dứa).
• Mẹo: Không cần thêm đường vì dứa đã có vị ngọt tự nhiên. Có thể thêm một lát gừng nhỏ khi ép để tăng vị cay ấm, làm sạch đường máu.

Trà cam đào sả

Đây là món trà trái cây nổi tiếng với sự hòa quyện của vị chua thanh của cam, ngọt dịu của đào và hương thơm đặc trưng của sả.

• Thành phần: Nước cốt cam + Trà (trà đen hoặc trà xanh) + Nước ép sả (hoặc sả đập dập) + Đào ngâm (hoặc đào tươi).
• Hương vị: Đậm đà, thơm mùi trà và sả, rất thích hợp để giải khát.

Sinh tố cam sữa chua (hoặc cam sữa đặc)

Thức uống này béo ngậy, giàu Protein và Probiotics, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ tăng cường năng lượng.

• Thành phần: Nước cam vắt + Sữa chua (hoặc sữa đặc/sữa tươi) + Đá viên + Tép cam (để trang trí và tăng độ đậm đà).
• Lưu ý: Do tính axit của cam, nên uống ngay sau khi pha để tránh làm sữa chua bị tách nước hoặc sữa tươi bị kết tủa.

Nước cam vắt hoa đậu biếc

Món nước giải khát không chỉ ngon mà còn có màu sắc đẹp mắt, chuyển màu xanh tím độc đáo.

• Cách làm:
  1. Pha hoa đậu biếc khô với nước sôi để lấy nước màu xanh.
  2. Khi nước nguội, rót nước cam vắt vào ly trước, sau đó nhẹ nhàng rót nước hoa đậu biếc lên trên.
• Hiệu ứng: Vị chua của cam sẽ làm nước hoa đậu biếc chuyển từ màu xanh sang màu tím hồng rực rỡ, rất hấp dẫn.

Calo nước cam nằm ở mức trung bình ($110-120$ calo/ly $240$ ml) nhưng lại chứa lượng đường tự nhiên khá cao và ít chất xơ hơn so với cam nguyên quả. Để tận dụng tối đa Vitamin C và các khoáng chất mà không lo tăng cân, bạn nên ưu tiên ăn cam tươi thay vì uống nước vắt.

Nếu uống, hãy hạn chế lượng dùng, giữ lại xơ cam, pha loãng với nước và không thêm đường. Uống nước cam một cách thông minh sẽ giúp bạn vừa khỏe mạnh vừa giữ được vóc dáng. Ngoài ra, kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục, tập gym khoa học để có cơ thể khỏe mạnh.